4 ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Το μυστικό για να αγαπήσεις το τρέξιμο δεν είναι να πιέζεις τον εαυτό σου στα όρια κάθε μέρα, αλλά να μάθεις να ακούς το σώμα σου και να χρησιμοποιείς την ήπια κίνηση ως εργαλείο αναζωογόνησης. Εδώ θα βρεις ένα σετ ασκήσεων χαμηλής έντασης που μπορείς να κάνεις την ημέρα μετά το τρέξιμο.

Το τρέξιμο έχει πολλά οφέλη αλλά και μερικά μειονεκτήματα, ανάμεσα στα οποία οι μυϊκοί πόνοι των επόμενων ημερών και η εξάντληση. Οι σύγχρονες τάσεις στην προπονητική κάνουν πλέον λόγο για την ανάγκη της ενεργητικής αποκατάστασης κατ' αντιπαράθεση με την παθητική ξεκούραση, κατά την οποία δεν κάνεις απολύτως τίποτα, π.χ. κάθεσαι στον καναπέ την επομένη της προπόνησής σου.

Η ενεργητική αποκατάσταση περιλαμβάνει κινήσεις πολύ χαμηλής έντασης την ημέρα μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Το χαλαρό περπάτημα, η γιόγκα, το στατικό ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση, το κολύμπι ή οι ασκήσεις κινητικότητας είναι ιδανικά παραδείγματα. Αυτού του είδους η άσκηση, εκτός από ωφέλιμη, έχει ένα ακόμη καλό: θα σε βοηθήσει να συνηθίσεις και να αγαπήσεις το τρέξιμο, αφού θα μετριάσει τα ενοχλητικά του συμπτώματα.

Ενεργητική αποκατάσταση: Πώς σε βοηθάει να αγαπήσεις το τρέξιμο;

Μειώνει τον μυϊκό πόνο από το «πιάσιμο»

Ένα από τα πράγματα που κάνουν τους ανθρώπους να μισούν το τρέξιμο στην αρχή είναι ο έντονος μυϊκός πόνος τις επόμενες ημέρες. Η ήπια κίνηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, μεταφέροντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους καταπονημένους μυς. Αυτό επιταχύνει την επούλωση και απομακρύνει τα μεταβολικά υπολείμματα, κάνοντας το σώμα να νιώθει πιο ανάλαφρο.

Σε μαθαίνει ότι η άσκηση δεν ισούται με την εξάντληση

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι για να έχει αξία η γυμναστική πρέπει να εξαντλούνται κάθε φορά. Η ενεργητική αποκατάσταση σε διδάσκει ότι η ήπια κίνηση είναι εξίσου σημαντική για την πρόοδο, μειώνοντας την ψυχολογική πίεση.

iStock

Προλαμβάνει την εξουθένωση και τους τραυματισμούς

Αν τρέχεις έντονα κάθε μέρα, το σώμα και το μυαλό σου θα κουραστούν γρήγορα. Εντάσσοντας ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης, δίνεις χρόνο στο νευρικό και μυϊκό σου σύστημα να αναδομηθούν. Λιγότεροι τραυματισμοί σημαίνουν μεγαλύτερη διάρκεια και, τελικά, περισσότερη αγάπη για το άθλημα.

Διατηρεί μια υγιή συνήθεια

Αν έχεις βάλει στόχο να κινείσαι, για παράδειγμα, 4 ημέρες την εβδομάδα, η ενεργητική αποκατάσταση σου επιτρέπει να τηρήσεις το πρόγραμμά σου χωρίς να υπερφορτώνεις το σώμα σου. Διατηρείς το «τελετουργικό» της προπόνησης, αλλά με χαλαρό τρόπο.

Σε αποφορτίζει ψυχικά

Τις ημέρες αυτές ξεχνάς τα ρολόγια, τους παλμούς, τις αποστάσεις και τις επιδόσεις. Κινείσαι καθαρά για να νιώσεις όμορφα, γεγονός που απελευθερώνει ενδορφίνες και συνδέει το τρέξιμο με θετικά συναισθήματα.

4 ασκήσεις ήπιας έντασης για αποκατάσταση (την επόμενη μέρα)

Θα χρειαστείς μια στιβαρή επιφάνεια (για παράδειγμα, έναν πάγκο γυμναστικής, μια καρέκλα, τα μπράτσα του καναπέ), έναν ελαφρύ αλτήρα για να κρατάς και ένα στρώμα γυμναστικής για άνεση.

Γενικές οδηγίες

• Κάνε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Για τις μονόπλευρες κινήσεις, κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Για στατικές διατάσεις, κράτησε τον απαιτούμενο χρόνο.
• Αφού ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις, προχώρησε στην επόμενη άσκηση.
• Αφού ολοκληρωθούν και οι 4 ασκήσεις, ξεκουράσου για έως και 2 λεπτά πριν ξεκινήσεις ξανά.
• Θα ολοκληρώσεις το πρόγραμμα, όταν θα έχεις κάνει τον κύκλο των ασκήσεων 2-3 φορές συνολικά.

Το απόλυτο stretching για αποκατάσταση

Η άσκηση αυτή ανοίγει τα ισχία και ξεμπλοκάρει τους γοφούς, ενώ αυξάνει και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης μέσω του θώρακα.

iStock

• Ξεκίνησε σε ψηλή θέση σανίδας με τις παλάμες σου στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα.
• Φέρε το αριστερό σου γόνατο μπροστά, σε θέση εκκίνησης, ενώ το δεξί πόδι παραμένει τεντωμένο πίσω.
• Στρέψε τον κορμό σου προς τα αριστερά, απλώνοντας το αριστερό χέρι προς το ταβάνι σα να θέλει να το φτάσει.
• Φέρε ξανά το χέρι στο πάτωμα και έλα ξανά σε θέση σανίδας. Κάνε συνολικά 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Η στάση του παιδιού (και το πέρασμα της βελόνας)

Η στάση του παιδιού επιμηκύνει και ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη, ενώ το «πέρασμα της βελόνας» διατείνει τους ώμους και την πλάτη, προσθέτοντας ένα στοιχείο περιστροφής που ανακουφίζει από τη δυσκαμψία στο μέσο της πλάτης.

iStock

• Γονάτισε στο στρώμα με τα γόνατα ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών ή και περισσότερο, και τα δάχτυλα των ποδιών να ενώνονται πίσω σου.
• Πάρε μια βαθιά εισπνοή και, καθώς εκπνέεις, ακουμπήστε τον κορμό σου πάνω στους μηρούς σου.
• Προσπάθησε να επιμηκύνεις τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη, φέρνοντας τα χέρια μπροστά από την κορυφή του κεφαλιού σου.
• Σε μια εκπνοή, σήκωσε ελαφρώς τον κορμό σου και πέρνα το δεξί σου χέρι κάτω από το σώμα σου. Στρίψε ώστε να ακουμπήσεις τον δεξί σου ώμο και τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σου στο έδαφος.
• Έλα ξανά στο κέντρο και, στη συνέχεια, επανάλαβε από την αριστερή πλευρά. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η στάση του σκύλου

Μια κίνηση από τη γιόγκα που κινητοποιεί τα πάντα, από τους ώμους και τη μέση μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, τις γάμπες, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

iStock

• Ξεκίνησε από τη χαμηλή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες να ακουμπούν το πάτωμα. Πρόσεχε ούτως ώστε η μέση σου να μην κάμπτεται και να μην παίρνει εκείνη το βάρος.
• Σπρώξε με τα δάχτυλα των χεριών το πάτωμα και τέντωσε τα γόνατά σου, ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια οξεία γωνία με παλάμες και πέλματα στο έδαφος. Το κεφάλι σε αυτή τη θέση ευθυγραμμίζεται με τα χέρια.
• Μείνε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τράβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών σου.
• Από εκεί, λύγισε ξανά τα γόνατα και πρόβαλε μπροστά το κεφάλι, για να επανέλθεις στην αρχική θέση.
• Κάνε 10 επαναλήψεις. Αν δεις ότι κουράζεσαι, μπορείς να ακουμπήσεις μια-δυο φορές τα γόνατα στο πάτωμα.

Στατικό stretching για αποκατάσταση

Ανακουφίζει από το σφίξιμο των μυών και βελτιώνει την κινητικότητα των μηρών, της μέσης, του κορμού και των γοφών. Αν σε ενοχλούν τα γόνατα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα χαμηλό μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα από κάτω. Αν έχεις πρόβλημα και πόνο στο γόνατο, καλύτερα να αποφύγεις εντελώς αυτή την άσκηση και να κάνεις το stretching από όρθια θέση.

iStock

• Με την πλάτη στον καναπέ, μια καρέκλα ή έναν πάγκο, χαμήλωσε το σώμα σου, ούτως ώστε το ένα πόδι να πατάει λυγισμένο με το πέλμα στο έδαφος και το άλλο με το γόνατο.
• Στερέωσε το πόδι που πατάει με το γόνατο στο πάτωμα στον καναπέ.
• Φέρε τους γλουτούς κοντά στη φτέρνα, κρατώντας σε ευθεία τη σπονδυλική στήλη και μείνε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Φρόντισε να έχεις ενεργοποιημένο τον πυρήνα σου.