3 ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΕΙΣ ΑΚΟΜΗ ΚΙ ΑΝ ΕΙΣΑΙ ΑΡΧΑΡΙΟΣ

Οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν απευθύνονται μόνο σε έμπειρους αθλητές. Γνώρισε 3 από τις πιο απλές ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις σταδιακά στο πρόγραμμά σου για να επωφεληθείς από όσα προσφέρουν.

Έχεις δει στα social media βίντεο με ανθρώπους που επιχειρούν να πηδήξουν πάνω σε ψηλά ξύλινα κουτιά; Τα λεγόμενα box jumps είναι ίσως η πιο αναγνωρίσιμη πλειομετρική άσκηση. Δυστυχώς, στα περισσότερα από αυτά τα βίντεο, μετά το άλμα ακολουθεί μια πτώση.

Για να είμαστε ειλικρινείς, πρόκειται για μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης που βοηθά στη βελτίωση της εκρηκτικότητας, της ταχύτητας, του συντονισμού και της συνολικής αθλητικής απόδοσης. Γι' αυτό υιοθετείται συχνά από πολλούς αθλητές, όπως στο μπάσκετ, το βόλεϊ, το τένις, όπου χρειάζονται γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, άλματα και απότομες επιταχύνσεις.

Η πλειομετρική προπόνηση, ωστόσο, δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει δύσκολες ασκήσεις. Αν θες να τη δοκιμάσεις, μπορείς να ξεκινήσεις με πολύ πιο απλές κινήσεις, επιλέγοντας το κατάλληλο για σένα επίπεδο δυσκολίας, και σταδιακά να αυξήσεις τον βαθμό δυσκολίας

Τι ισχύει για του αρχάριους ασκούμενους

Το ότι οι ασκήσεις θα είναι προσαρμοσμένες σε επίπεδο αρχαρίων δεν σημαίνει ότι δεν θα έχουν απαιτήσεις. Ακόμη και τα χαμηλά άλματα επιβαρύνουν τους μυς και τις αρθρώσεις σου, επομένως χρειάζεται να έχεις ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και να μπορείς να ελέγχεις σωστά τις κινήσεις σου.

Αν έχεις ιστορικό τραυματισμών ή ενοχλήσεις στα γόνατα, στους αστραγάλους, στα ισχία ή στη μέση, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις. Αντίστοιχα, αν αντιμετωπίζεις προβλήματα ισορροπίας, είναι προτιμότερο να επιλέξεις αρχικά ασκήσεις χαμηλότερης επιβάρυνσης.

Απλοί κανόνες για να περιορίσεις τον κίνδυνο τραυματισμού

• Αφιέρωσε 5-10 λεπτά σε ήπια αερόβια δραστηριότητα και δυναμικές κινήσεις που προετοιμάζουν τα πόδια σου.
• Προτίμησε σταθερό δάπεδο με κάποια απορρόφηση κραδασμών ή επίπεδο γρασίδι. Απόφυγε το τσιμέντο και την άσφαλτο.
• Δεν χρειάζεται να πηδάς ψηλά ή μακριά για να εξοικειωθείς με την τεχνική.
• Στην προσγείωση, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και τα ισχία, διατηρώντας τον έλεγχο του σώματός σου. Προσπάθησε να προσγειώνεσαι αθόρυβα, χωρίς να αφήνεις τα γόνατά σου να συγκλίνουν προς τα μέσα.
• Μην παραλείπεις την ξεκούραση.

3 πλειομετρικές ασκήσεις για αρχάριους

Πλάγια άλματα (Side Jumps)

Στάσου όρθιος, με τα πόδια κοντά μεταξύ τους και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μετακίνησε το βάρος σου στο δεξί πόδι και κάνε ένα μικρό άλμα προς τα αριστερά. Προσγειώσου πρώτα στο αριστερό πόδι και αμέσως μετά στο δεξί. Επανάλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ξεκίνα με 5-10 επαναλήψεις και κάνε 1-2 σετ, με διάλειμμα ανάμεσά τους.

iStock

Τι να προσέξεις:

• Άφησε τα χέρια σου να κινούνται φυσικά, βοηθώντας σε να διατηρείς την ισορροπία σου.
• Κράτησε τον κορμό σου σταθερό και απόφυγε να γέρνεις τους ώμους μπροστά.
• Αν δυσκολεύεσαι, μείωσε την απόσταση του άλματος.

Σχοινάκι (Jump Rope)

Το σχοινάκι είναι ένας απλός τρόπος να εξασκηθείς στις επαναλαμβανόμενες αναπηδήσεις και να βελτιώσεις τον συντονισμό σου. Ξεκίνα με διαστήματα των 10-30 δευτερολέπτων. Όταν αποκτήσεις καλύτερο συντονισμό, αύξησε σταδιακά τη διάρκεια.

iStock

Τι να προσέξεις:

• Κράτησε τους αγκώνες κοντά στον κορμό και χρησιμοποίησε κυρίως τους καρπούς για να περιστρέφεις το σχοινί.
• Κάνε μικρά άλματα, χωρίς να σηκώνεσαι πολύ ψηλά.
• Αν δεν έχεις εξοικειωθεί με το σχοινάκι, μιμήσου την κίνηση χωρίς να χρησιμοποιείς εξοπλισμό.

Άλματα προς τα εμπρός (Forward Hops)

Μία τελευταία πλειομετρική άσκηση για κλείσιμο. Στάσου με τα πόδια ενωμένα και λύγισε ελαφρά τα γόνατα. Κάνε ένα μικρό άλμα προς τα εμπρός, καλύπτοντας περίπου 30-60 εκατοστά. Προσγειώσου με λυγισμένα γόνατα και σταθερό κορμό. Στη συνέχεια, κάνε ένα αντίστοιχο άλμα προς τα πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάνε 5-10 επαναλήψεις για 1-2 σετ, με διάλειμμα ανάμεσά τους.

iStock

Τι να προσέξεις:

• Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να δώσεις ώθηση στην κίνηση.
• Προσπάθησε να προσγειώνεσαι ελεγχόμενα, χωρίς να χάνεις την ισορροπία σου.
• Ξεκίνα με μικρές αποστάσεις και αύξησέ τες μόνο όταν νιώθεις άνετα.