ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟΝ ΣΟΛΟΜΟ ΣΟΥ «ΒΟΜΒΑ» ΚΑΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ

Μικρές λεπτομέρειες στο μαγείρεμα και στον συνδυασμό τροφών μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση των ω-3 λιπαρών του σολομού, μετατρέποντάς τον σε ένα γεύμα υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητας και διατροφικής αξίας.

Το 2025, δημοσιεύτηκε στο Lipids in Health and Disease μια μελέτη για τα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων σε 590.000 ανθρώπους παγκοσμίως, δίνοντας μια εικόνα μάλλον απογοητευτική, κυρίως για χώρες της Νότιας και Κεντρικής Ευρώπης όπου θα ανέμενες η μεσογειακή διατροφή να κάνει θαύματα.

Η Ελλάδα, συγκεκριμένα, εμφάνισε μέσο επίπεδο ω-3 μόλις 3%, από τα χαμηλότερα στην Ευρώπη, ενώ οι δείκτες που σχετίζονται με τη φλεγμονή ήταν ιδιαίτερα επιβαρυμένοι. Αντιθέτως, η Νορβηγία και η Φινλανδία κατέγραψαν επίπεδα 4,4% και 4,2% αντίστοιχα, ενώ η Βόρεια Ευρώπη βρέθηκε σταθερά στις καλύτερες θέσεις, κυρίως λόγω της μεγαλύτερης και συχνότερης κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός.

Ο σολομός είναι από τις πλουσιότερες πηγές ω-3 λιπαρών, ιδιαίτερα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), που υποστηρίζουν τη λειτουργία όλων σχεδόν των συστημάτων του οργανισμού:

• μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή,
• προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία,
• ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία και
• συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων και διαταραχών, από την κατάθλιψη έως τα αυτοάνοσα νοσήματα.

Τα ω-3 λιπαρά του σολομού συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων και διαταραχών, από την κατάθλιψη έως τα αυτοάνοσα νοσήματα. iStock

Το καλύτερο, σύμφωνα με έγκριτους διατροφολόγους, είναι ότι μπορούμε να απολαύσουμε τον σολομό μας με ακόμη μεγαλύτερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.

Πόσες φορές να φάω σολομό

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Brittany Brown, μεγαλύτερη σημασία έχει η συχνότητα κατανάλωσης του σολομού, παρά αν είναι φρέσκος ή κατεψυγμένος. «Το πιο σημαντικό είναι να καταναλώνεις ψάρι δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα», αναφέρει, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ακούγεται πολύ, στην πραγματικότητα όμως πρόκειται για εφικτό στόχο που, εκτός του σολομού, συμπεριλαμβάνει τις σαρδέλες, το σκουμπρί και το λαβράκι.

Μεγαλύτερη σημασία έχει η συχνότητα κατανάλωσης του σολομού, παρά αν είναι φρέσκος ή κατεψυγμένος. iStock

Πώς να τον μαγειρέψω σωστά

Οι υψηλές θερμοκρασίες δεν ευνοούν τα ω-3 λιπαρά, που μπορεί να υποστούν οξείδωση. «Ήπιες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία, το ποσάρισμα ή το κάπνισμα, βοηθούν στη διατήρηση των ω-3 μειώνοντας την οξείδωση», λέει η Brown.

Με τι να συνδυάσω τον σολομό

Τα ω-3 είναι λιποδιαλυτά, συνεπώς απορροφώνται καλύτερα όταν συνδυάζονται με άλλα λιπαρά στη διατροφή. «Ετοίμασε τον σολομό με μια πηγή καλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, ή πρόσθεσε φέτες αβοκάντο για να ενισχύσεις τη βιοδιαθεσιμότητα», λέει η διαιτολόγος Leslie K. Getzinger.

Επιπλέον, μπορείς να ενισχύσεις τα ω-3 μέσω των υλικών που χρησιμοποιείς. Μια μαρινάδα με κραμβέλαιο (canola oil), αλεσμένο λιναρόσπορο, σάλτσα σόγιας, μέλι, λεμόνι, σκόρδο και τζίντζερ ενισχύει το θρεπτικό φορτίο με ALA (α-λινολενικό οξύ) 3, πέρα από τα EPA και DHA που ήδη περιέχει το ψάρι.

Τα ω-3 είναι λιποδιαλυτά, άρα απορροφώνται καλύτερα όταν συνδυάζονται με άλλα λιπαρά στη διατροφή, όπως αβοκάντο και ξηροί καρποί. iStock

Κι αν δεν μου αρέσει ο σολομός;

Δεν είναι μόνο ο σολομός, υπάρχουν και άλλα ψάρια, που δεν μπαίνουν εύκολα στο ελληνικό πιάτο. Η μελέτη HYDRIA είχε δείξει ότι, στη χώρα μας, τα άτομα 25-44 ετών καταναλώνουν σημαντικά λιγότερα ψάρια από τις μεγαλύτερες ηλικίες, ενώ μόλις το 28% του πληθυσμού δηλώνει υψηλή προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συνολικά. Σαν να μην έφτανε αυτό, φαίνεται πως προτιμάμε τα ψάρια μας τηγανητά, βάσει άλλης έρευνας, άρα τα ξεκάνουμε τα θρεπτικά συστατικά με τις υψηλές θερμοκρασίες.

Γι' αυτό, αν ο σολομός ή άλλα λιπαρά ψάρια δεν είναι πρώτα στις προτιμήσεις σου, δοκίμασε να ενισχύσεις την πρόσληψη ω-3 μέσα από εναλλακτικές, όπως αβγά εμπλουτισμένα με ω-3, λιναρόσπορο (ολόκληρο ή αλεσμένο) και έλαιο λιναρόσπορου σε σαλάτες, σπόρους chia, καρύδια, σπόρους κάνναβης, καθώς και φυτικά έλαια όπως το κραμβέλαιο.

Μπορείς επίσης να στραφείς σε σόγια και προϊόντα της (τόφου, γάλα σόγιας), ενώ σε μικρότερο βαθμό ω-3 δίνουν και τα οστρακοειδή, όπως μύδια, στρείδια, γαρίδες ή καβούρια. Αν η κάλυψη μέσω τροφής είναι δύσκολη, μια άλλη επιλογή είναι τα συμπληρώματα ω-3 από ιχθυέλαιο ή μικροάλγες, πάντα με καθοδήγηση ειδικού.