ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΣ ΜΙΑ ΕΚΔΗΛΩΣΗ ΑΝ ΕΧΕΙΣ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟ ΑΓΧΟΣ

Η πρόσκληση σε επαγγελματική εκδήλωση λειτουργεί σαν βόμβα πανικού σε ανθρώπους με κοινωνικό άγχος. Μια καθηγήτρια ψυχολογίας εξειδικευμένη στο κοινωνικό άγχος σε βοηθάει να το αντιμετωπίσεις με πολύ συγκεκριμένα βήματα.

Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις δεν είναι για όλους μια ευχάριστη εμπειρία. Υπάρχουν άνθρωποι που το ενδεχόμενο μιας κοινωνικής συναναστροφής τούς γεμίζει φόβο, επηρεάζοντας την καθημερινότητά τους. Τα στοιχεία δείχνουν ότι εκατομμύρια άνθρωποι σήμερα πάσχουν από τις λεγόμενες κοινωνικές φοβίες, με τα νεότερα άτομα να παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά και τις γυναίκες να προσβάλλονται συχνότερα από τους άντρες.

Η Fallon Goodman, επίκουρη Καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο George Washington, αναφέρει ότι ενώ το κοινωνικό άγχος είναι ένα από τα πιο κοινά ψυχικά προβλήματα και είναι αρκετά εύκολο να εντοπιστεί, συχνά διαγιγνώσκεται λάθος και παρερμηνεύεται. Πολλές φορές οι άνθρωποι που πάσχουν χαρακτηρίζονται ως εσωστρεφείς ή ντροπαλοί. Στην πραγματικότητα, εξαιτίας του αναγκάζονται να στερηθούν έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες ευεξίας και μακροζωίας (αν όχι τον σημαντικότερο): τους άλλους ανθρώπους.

Η Goodman πιστεύει ότι στον πυρήνα του το κοινωνικό άγχος συνδέεται μετον φόβο της απόρριψης. Οι άνθρωποι που πάσχουν φοβούνται διαρκώς πώς θα φανεί στους άλλους αυτό που θα κάνουν ή θα πουν, τι γνώμη θα σχηματίσουν για εκείνους και αν τελικά θα θελήσουν να παραμείνουν μαζί τους. Γι' αυτούς τους ανθρώπους, η απόρριψη είναι τόσο τραυματική, που αποφεύγουν συστηματικά τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις σε όλη τη ζωή τους.

Πριν την εκδήλωση: Φτιάξε ένα πλήρες πλάνο

Αν καταλαβαίνεις για τι πράγμα μιλάμε, πιθανότατα να ανήκεις σε αυτή την πολυπληθή ομάδα. Και αν έχεις κοινωνικό άγχος, τότε ξέρεις πως ο απόλυτος εφιάλτης σου είναι μια πρόσκληση σε μια εκδήλωση, ειδικά με ανθρώπους που δεν γνωρίζεις καλά. Μια τέτοια εκδήλωση, που συνήθως γίνεται σε επαγγελματικό πλαίσιο, πυροδοτεί το άγχος σου για πολύ συγκεκριμένους λόγους: Οι κανόνες είναι ασαφείς, το διακύβευμα μοιάζει υψηλό και η κάθε συζήτηση φαντάζει καθοριστική.

iStock

Μια προσέγγιση, την οποία ίσως έχεις χρησιμοποιήσει στο παρελθόν, είναι να πάψεις να το σκέφτεσαι και να τα αφήσεις όλα στην τύχη. Αν όμως δεν είσαι αυτής της λογικής ή αν η τακτική δεν λειτούργησε στο παρελθόν, χρειάζεσαι κάτι διαφορετικό: ένα οργανωμένο πλάνο. Η Fallon Goodman το υπογράφει.

Καθώς κοιτάς την πρόσκληση, κατακλύζεσαι από το «τι μπορεί να πάει στραβά». Όμως, αν είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου, βλέπεις και τις ευκαιρίες: νέες γνώσεις, συνεργασίες, ίσως μια ενδιαφέρουσα ιδέα. Η λύση είναι να «σπάσεις» την εμπειρία σε βήματα και να εστιάσεις στις μικρές στιγμές που σε αγχώνουν, με στρατηγική και λίγο κοινωνικό θάρρος.

Ο ΣΤΟΧΟΣ ΣΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΕΞΑΦΑΝΙΣΕΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ, ΑΛΛΑ ΝΑ ΤΟ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΙΣ. ΞΕΚΙΝΑ ΜΕ ΕΝΑΝ ΜΙΚΡΟ ΣΤΟΧΟ, ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΒΗΜΑ ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ COMFORT ZONE ΣΟΥ.

Προετοιμάσου από πριν

Ο καλύτερος τρόπος να διαχειριστείς το άγχος είναι να το προλάβεις. Επικεντρώσου σε αυτά που μπορείς να ελέγξεις:

• Όρισε έναν ελάχιστο χρόνο παραμονής. Αποφάσισε πόσο θα κάτσεις. Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός, αλλά όσο περισσότερο μείνεις, τόσο καλύτερα αντιμετωπίζεις το άγχος.
• Φτιάξε στρατηγική εξόδου. Αποφάσισε πώς θα φύγεις (π.χ. όταν αραιώσει ο κόσμος ή μαζί με έναν συνάδελφο).
• Θέσε στόχους ρεαλιστικούς και πολύ συγκεκριμένους. Μην βάζεις στόχους που βασίζονται στο συναίσθημα (όπως το «μην αγχωθείς») ή στην κρίση των άλλων («να κάνω καλή εντύπωση»). Βάλε στόχους που μετριούνται και ελέγχεις απόλυτα εσύ, όπως: «Θα μείνω σε μια συζήτηση για 5 λεπτά» ή «Θα κάνω μια ανοιχτή ερώτηση». Έτσι, ακόμα κι αν νιώσεις άβολα, οι προεκτάσεις δεν θα είναι τόσο τραγικές στο μυαλό σου.

iStock

Τι να κάνεις όσο βρίσκεσαι στην εκδήλωση

Στην πρώτη επαφή

• Μην αναλώνεσαι στην αναποφασιστικότητα για το πώς να χαιρετήσεις. Ετοίμασε μια στάνταρ, απλή εισαγωγή: «Γεια, είμαι ο [Όνομα]! Πώς σε λένε;» συνοδευόμενη από μια χειραψία. Οι συστάσεις είναι ο κανόνας σε αυτές τις εκδηλώσεις.
• Όταν φοβάσαι ότι θα πεις κάτι «χαζό», θυμήσου ότι το ζητούμενο είναι να κάνεις την ερώτηση – αυτό είναι το ρίσκο που παίρνεις. Συχνά οι άνθρωποι είναι πολύ πιο ζεστοί απ' όσο φοβάσαι. Δείξε ειλικρινή περιέργεια (π.χ. «Θα ήθελα πολύ να ακούσω τη γνώμη σας για αυτό...»).

Στις ομαδικές συζητήσεις

• Η σιωπή μοιάζει ασφαλής, αλλά μπορεί να σε κάνει να δείχνεις αδιάφορος ή απόμακρος. Παρατήρησε τη ροή της συζήτησης και βρες ένα φυσικό κενό. Πες κάτι απλό όπως «Συμφωνώ απόλυτα» και ίσως πρόσθεσε μια μικρή δική σου εμπειρία. Δεν χρειάζεται να πεις κάτι ιδιοφυές.
• Αν η ομάδα χωριστεί σε μικρότερες συζητήσεις και νιώσεις αποκλεισμένος, στρέψε το σώμα σου προς το πηγαδάκι που σε ενδιαφέρει και κάνε οπτική επαφή. Εστίασε σε μία συζήτηση τη φορά.

Στο γεύμα

• Να κάτσεις μόνος σου ή με αγνώστους; Αν έχεις εξαντληθεί κοινωνικά, ίσως χρειάζεσαι διάλειμμα. Αν όμως θες απλώς να αποφύγεις την αλληλεπίδραση, προκάλεσε τον εαυτό σου να κάτσει με άλλους. Διάλεξε μια θέση στην τύχη και μην το υπεραναλύεις.
• Το φαγητό είναι μια καθολική ανθρώπινη ανάγκη. Δεν δίνεις παράσταση, δεν χρειάζεται να φας «κάπως» και ο καθένας κοιτάζει το πιάτο του. Επίλεξε φαγητά που τρώγονται εύκολα (όχι τεράστια σάντουιτς ή περίπλοκες σάλτσες) και εστίασε στη γεύση αντί να παρακολουθείς αυστηρά κάθε σου κίνηση.

ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΘΡΩΠΟΥΣ ΜΕ ΚΟΙΝΩΝΙΚΟ ΑΓΧΟΣ, Η ΑΠΟΡΡΙΨΗ ΤΩΝ ΑΛΛΩΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΚΗ, ΠΟΥ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΝ ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΑ ΤΙΣ ΚΟΙΝΩΝΙΚΕΣ ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΣΕ ΟΛΗ ΤΗ ΖΩΗ ΤΟΥΣ.

Ο απολογισμός του «μετά»

Αυτό που ακολουθεί συνήθως είναι η υπερανάλυση: το μυαλό σου παίζει σε λούπα όσα «δεν πήγαν καλά», διαστρεβλώνοντας την πραγματικότητα. Για να σπάσεις αυτόν τον κύκλο, παίξε στο μυαλό σου το παιχνίδι «Δύο αλήθειες και ένα ψέμα»:

1. Δύο αλήθειες. Εντόπισε 2 πράγματα που όντως δεν πήγαν τέλεια (π.χ., «κόμπιασα στην αρχή» ή «έκανα ένα αστείο και δεν γέλασε κανείς»). Αποδέξου τα. Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις σπάνια είναι αψεγάδιαστες.
2. Ένα ψέμα. Βρες την υπερβολική, καταστροφολογική ερμηνεία που έδωσες (π.χ., «επειδή κόμπιασα, έχασα κάθε ευκαιρία συνεργασίας»).

Μην «διαβάζεις τη σκέψη» των άλλων. Αντικατάστησε το ψέμα με τον ρεαλισμό: «Η γνωριμία ήταν αμήχανη, αλλά η υπόλοιπη συζήτηση κύλησε κανονικά». Τέλος, τσέκαρε τους στόχους σου. Αν έκανες αυτά που είχες θέσει ως στόχο, τότε η εμπειρία ήταν συνολικά επιτυχημένη.

Να θυμάσαι ότι ο στόχος σου δεν είναι να εξαφανίσεις το άγχος, αλλά να το αντιμετωπίσεις. Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα, γίνε φίλος του και προσπάθησε να αναλάβεις τον έλεγχο. Ξεκίνα με έναν μικρό στόχο, μια εκδήλωση, ένα μικρό βήμα έξω από το comfort zone σου. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις σκεπτικό σε μία μέρα, χρειάζεται μόνο να προχωρήσεις μπροστά παρά τα όσα «θα μπορούσαν να πάνε στραβά».