6 στάσεις yoga που ανακουφίζουν από τον πονοκέφαλο

Εφόσον έχετε επιβεβαιώσει πως ο πονοκέφαλός σας δεν οφείλεται σε κάποιο παθολογικό αίτιο, αναζητήστε τις θεραπευτικές ιδιότητες της yoga μέσα από στάσεις που προσφέρουν ανακούφιση.

Αν υποφέρετε συχνά από ημικρανίες και πονοκεφάλους, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι, σε συνεργασία με τον γιατρό σας, να υποβληθείτε σε μια σειρά εξετάσεων που θα επιβεβαιώσουν ότι δεν πάσχετε από κάποιο παθολογικό αίτιο το οποίο απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση. Εφόσον αποκλείσετε κάθε κίνδυνο, αν είστε από τους τύπους που θέλουν να αποφεύγουν τα πολλά παυσίπονα ίσως βρείτε ανακούφιση στη yoga, που επιστήμονες και εκπαιδευτές αναγνωρίζουν για τις θεραπευτικές της ιδιότητες.

Η εξάσκηση πνεύματος και σώματος που προσφέρει η yoga με τις στάσεις της, τις βαθιές αναπνοές και τον διαλογισμό, αποδεδειγμένα δρουν ενάντια στο στρες που συχνά προκαλεί πονοκέφαλο και ημικρανία.

Συγκεκριμένα, μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Neurology έδειξε ότι άτομα με συχνές ημικρανίες που έκαναν yoga για τρεις μήνες ανέφεραν λιγότερους και πιο ήπιους πονοκεφάλους από άλλα άτομα, που το ίδιο διάστημα αντιμετώπισαν τη δυσφορία τους με φάρμακα. Τα οφέλη αυτά της yoga οδήγησαν την πρώτη ομάδα να μειώσει σημαντικά την κατανάλωση ισχυρών παυσίπονων κατά της ημικρανίας.

Όπως μας εξηγεί η Αγγελική Μαντζουράνη, Yoga instructor (500hr-RYT) και ιδιοκτήτρια του studio Enso Yoga and Wellness, «πολλοί πονοκέφαλοι προκύπτουν ή εντείνονται από σφιγμένους μυς της πλάτης, του αυχένα και του κεφαλιού, ή ακόμα από έντονο στρες. Κάποια από τα οφέλη της yoga είναι ότι χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, δυναμώνει και διατείνει όλους τους μυς σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης, διορθώνει τις μυϊκές ανισορροπίες και την στάση του σώματος με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται η ένταση που πολλές φορές προκαλεί τον πονοκέφαλο».

Ποιο είδος yoga βοηθά στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, δεν είναι όλα τα είδη yoga εξίσου ωφέλιμα για την αντιμετώπιση του πονοκεφάλου. Ιδανικά, θα πρέπει να επιλέξετε κάποιο που να περιλαμβάνει πολλές βαθιές αναπνοές και διαλογισμό. Οι παρακάτω τρεις τύποι φαίνεται να είναι οι ιδανικοί:

Hatha Yoga: Πρόκειται για μία ήπια μορφή άσκησης που επικεντρώνεται στις αναπνοές. Περιλαμβάνει πολλές διατάσεις, ειδικά του άνω κορμού και του αυχένα, περιοχές που συγκεντρώνουν την περισσότερη ένταση στα άτομα με ημικρανία.
Restorative yoga: Στην αναζωογονητική αυτή μορφή yoga θα χρησιμοποιήσετε κουβέρτες, χαλάκι ή τουβλάκια. Και θα μείνετε σε στάσεις που σας βοηθούν να χαλαρώνετε σε βάθος, για περισσότερη ώρα.
Yoga Nidra: Αυτός ο τύπος που μοιάζει με διαλογισμό είναι ιδανικός για τις μέρες που πονάτε. Σε αυτή τη yoga ξαπλώνετε και βυθίζεστε σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης με επαγρύπνηση. Αυτό ηρεμεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, ειδικά τον μηχανισμό «πάλης ή φυγής» που ενεργοποιείται όταν πονάμε.

Οι στάσεις της yoga που ανακουφίζουν

«Οι παρακάτω θέσεις δεν προορίζονται τόσο για χρήση ως θεραπεία κατά τη διάρκεια ενός πονοκεφάλου όσο για την πρόληψή του και είναι πιο αποτελεσματικές όταν γίνονται τακτικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης είναι σημαντικό η πρακτική να γίνεται υπό την επίβλεψη και την καθοδήγηση δασκάλου», επισημαίνει η κ. Μαντζουράνη και προτείνει τις παρακάτω Asanas:

1. Balasana - Θέση του παιδιού

Γονατίζουμε και κάνουμε κάμψη προς τα εμπρός αφήνοντας το μέτωπο να ακουμπήσει στο πάτωμα, ενώ τα χέρια έρχονται δεξιά και αριστερά από τ’ αυτιά.

Είναι μια στάση ανάπαυσης που βοηθά στην χαλάρωση των μυών της πλάτης. Σύμφωνα με κάποιους ειδικούς, η στάση αυτή ίσως προσφέρει μια ανακούφιση και κατά την διάρκεια του πονοκεφάλου, ειδικά αν κάτω από το μέτωπο τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα, προκειμένου το μέτωπο να έρθει στο ίδιο ύψος με το στήθος και να ενισχυθεί η κυκλοφορία του αίματος.

2. Gomukhasana - Πρόσωπο της αγελάδας

Eίναι μια θέση που ανοίγει το στήθος και τους ώμους. Καθίστε οκλαδόν και ενώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της πλάτης σας. Περάστε το δεξί χέρι πίσω από τον ώμο σας και προς τα κάτω και το αριστερό χέρι περάστε το από κάτω στο πίσω μέρος της πλάτης μέχρι να συναντήσετε το δεξί.

Πλέξτε τα δάχτυλά σας και ανοίξτε το στήθος σας για να τεντωθείτε. Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να φτάσουν το ένα το άλλο, πιάστε μια πετσέτα και κρατηθείτε από τις άκρες. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Adho muckha svanasana - Κάτω σκύλος

Δυναμώνει τους μυς των χεριών, της πλάτης, δίνει κινητικότητα στις ωμοπλάτες και αυξάνει την ευλυγισία στους ώμους.

Ανοίγουμε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, νιώθουμε να μακραίνει η σπονδυλική στήλη μέσα από τα χέρια κρατώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά.

4. Uttanasana - Όρθια τσιμπίδα

Επιμηκύνει την σπονδυλική στήλη. Το άνοιγμα των ποδιών είναι στο άνοιγμα της λεκάνη και τα πέλματα είναι παράλληλα.

Αν δεν μπορείτε να έχετε τεντωμένα τα πόδια, κρατήστε λυγισμένα τα γόνατα. Το σημαντικότερο είναι να διατηρήσετε σε έκταση τη σπονδυλική σας στήλη και να μην έχετε ένταση στον αυχένα.

5. Marjaryasana - Γάτα-αγελάδα

Απελευθερώνει την ένταση του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης και βελτιώνει τη ροή του αίματος στη σπονδυλική στήλη.

Διατείνεται το πρόσθιο μέρος τους κορμού και του λαιμού στην εισπνοή και το πίσω μέρος του κορμού και τον αυχένα στην εκπνοή.

Ερχόμαστε σε τετραποδική στάση, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία, σε κάθε εισπνοή κοιτάμε ψηλά κάνοντας τόξο την σπονδυλική στήλη, ενώ σε κάθε εκπνοή κοιτάμε προς τον αφαλό μας φέρνοντας μέσα τα πλευρά.

6. Pranayama - Συνειδητή αναπνοή

Η πρακτική Pranayama και η εστίαση στην αναπνοή (pranayama) μαζί με πολλά ακόμα οφέλη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους, ρυθμίζοντας τον καρδιακό ρυθμό και χαλαρώνοντας το νευρικό σύστημα.

Υπάρχουν πολλές και διαφορετικές τεχνικές αναπνοών που γίνονται υπό την καθοδήγηση δασκάλου.

Wellness

9 ΑΣΚΗΣΕΙΣ YOGA ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΕΙΣ ΤΟ ΚΑΘΙΣΙΟ

TAGS:

6 ΣΤΑΣΕΙΣ YOGA ΠΟΥ ΑΝΑΚΟΥΦΙΖΟΥΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟ