BIRD DOG: ΜΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΘΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΣΟΥ

Μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά η άσκηση bird dog θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη δύναμη του κορμού σου και τη σταθερότητα της σπονδυλικής σου στήλης, χωρίς να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σου.

Δεν τη βλέπεις συχνά στα γυμναστήρια, αλλά αν έχεις personal trainer ή την τύχη οι φίλοι σου να είναι γυμναστές, τότε κατά πάσα πιθανότητα την έχεις δοκιμάσει. Στη δική μου περίπτωση, ήταν μία από τις βασικές ασκήσεις στην αρχή κάθε προπόνησης καλλισθενικής. Προσωπικά τη λατρεύω, γιατί όσο περνάει ο καιρός δυναμώνεις, κι αυτό το βλέπεις στις παραλλαγές που δοκιμάζεις.

Στα ελληνικά δεν έχει κάποιο συγκεκριμένο όνομα. Συνήθως περιγράφεται ως «τετραποδική στήριξη με άρση αντίθετου χεριού και ποδιού». Στα αγγλικά, όμως, έχει το ευφάνταστο όνομα «bird dog», επειδή η στάση του σώματος θυμίζει κυνηγόσκυλο που δείχνει προς το θήραμά του.

Παρά την απλότητά της, η άσκηση bird dog είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Μάλιστα, θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού, σύμφωνα με τη Mary Kate Miller, φυσικοθεραπεύτρια στο Spaulding Rehabilitation Outpatient Center Malden.

Τα οφέλη της άσκησης bird dog

Η ενδυνάμωση του κορμού δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή την απόδοση στην άσκηση. Ένας σταθερός κορμός υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα, βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία και κάνει τις καθημερινές κινήσεις πιο ασφαλείς και αποδοτικές. Χάρη σε αυτή τη σταθερότητα, κινήσεις όπως το σκύψιμο, το σήκωμα και η μεταφορά αντικειμένων πραγματοποιούνται με μικρότερη επιβάρυνση για την πλάτη.

Η άσκηση bird dog εκπαιδεύει το σώμα να παραμένει σταθερό και να ελέγχει τις ανεπιθύμητες κινήσεις. Περιορίζει τις μικρές στροφές, τις απότομες κάμψεις και τις ταλαντεύσεις που μπορεί να επηρεάσουν την ισορροπία ή να ασκήσουν επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις. Για τους ηλικιωμένους, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων. Παράλληλα, προσφέρει έναν ήπιο τρόπο ενίσχυσης της δύναμης και της ισορροπίας, χωρίς να χρειάζεται κανένας εξοπλισμός.

ΧΑΡΗ ΣΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΠΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ BIRD DOG, ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΟΠΩΣ ΤΟ ΣΚΥΨΙΜΟ, ΤΟ ΣΗΚΩΜΑ ΚΑΙ Η ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΩΝ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΜΕ ΜΙΚΡΟΤΕΡΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ.

Ένα ακόμη πλεονέκτημά της είναι ότι δεν περιορίζεται στην εκγύμναση των κοιλιακών και των μυών του κορμού. Κατά την εκτέλεσή της συμμετέχουν ενεργά και οι γλουτοί, καθώς και οι μύες των χεριών, με αποτέλεσμα μια πιο ολοκληρωμένη ενεργοποίηση του σώματος.

«Θα ήθελα η άσκηση bird dog να είναι εξίσου δημοφιλής με τη σανίδα και τους κοιλιακούς. Παρότι όμως προσφέρει περισσότερα οφέλη, δεν έχει την ίδια δημοτικότητα», σημειώνει η Miller.

iStock

Τα συνηθέστερα λάθη στην εκτέλεσή της

Αν και η άσκηση bird dog μοιάζει εύκολη στην εκτέλεσή της, η λανθασμένη τεχνική μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά της και να επιβαρύνει την πλάτη ή τον αυχένα. Για τον λόγο αυτό, η Miller συνιστά τα εξής:

• Να μην αφήνουμε τη μέση να καμπυλώνει υπερβολικά.
• Να μην σηκώνουμε το κεφάλι και να κοιτάμε προς τα πάνω.
• Να μην περιστρέφουμε τους γοφούς κατά την κίνηση.
• Να μην ανεβάζουμε το χέρι ή το πόδι ψηλότερα από τη γραμμή του κορμού.
• Να μην εκτελούμε την άσκηση βιαστικά, χωρίς έλεγχο και σταθερότητα.

Πώς να κάνεις την άσκηση bird dog

Αρχικά, γονάτισε στα τέσσερα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Κράτησε το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, διατηρώντας τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης.

Έπειτα, τέντωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, σηκώνοντάς το από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τέντωσε το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Κράτησε τους γοφούς και τους ώμους ευθυγραμμισμένους και προσπάθησε το χέρι και το πόδι να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνε στη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα.

Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι.

Όλα τα παραπάνω αντιστοιχούν σε μία επανάληψη. Προσπάθησε να κάνεις συνολικά 10 επαναλήψεις.

iStock

Μερικές χρήσιμες συμβουλές

• Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν τεντώνοντας μόνο τα χέρια ή μόνο τα πόδια.
• Αν θες να τη δυσκολέψεις, τέντωσε το χέρι και το πόδι διαγώνια και επανάφερέ τα στο κέντρο πριν τα κατεβάσεις.
• Τοποθέτησε ένα μικρό μαξιλάρι στην πλάτη, ώστε να αντιλαμβάνεσαι αν την καμπυλώνεις ή αν μετακινείται από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Αν έχεις τη δυνατότητα, κάνε την άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη, ώστε να ελέγχεις τη στάση και την τεχνική σου.