ΥΠΑΡΧΕΙ ΣΩΣΤΟΣ ΚΑΙ ΛΑΘΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΑΝΑΠΛΗΡΩΝΕΙΣ ΤΟΝ ΧΑΜΕΝΟ ΥΠΝΟ;

Αν δεν κοιμάσαι αρκετά μέσα στην εβδομάδα είναι λύση... να το ρίχνεις στον ύπνο τα σαββατοκύριακα; Ποιος είναι ο σωστός τρόπος αναπλήρωσης;

H πιο συχνή ατάκα στο γραφείο, όταν συναντιόμαστε με τους συναδέλφους τα πρωινά για διάλειμμα, είναι «νυστάζω». Προς το τέλος της εβδομάδας δε, που είμαστε εντελώς εξαντλημένοι, απλά αδημονούμε για το σαββατοκύριακο, προκειμένου να ευχαριστηθούμε λίγες παραπάνω ώρες ύπνου. Είναι, όμως, αυτή η λύση;

Αν, δηλαδή, δεν κοιμάσαι αρκετά μέσα στην εβδομάδα, είναι λύση απλά να ξυπνάς πιο αργά τα σαββατοκύριακα; Κι αν κοιμάσαι παραπάνω τα σαββατοκύριακα, μπορεί αυτό να «διορθώσει» τις επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου όλες τις υπόλοιπες μέρες;

Το πρόβλημα με την αναπλήρωση ύπνου

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το να κοιμάται κανείς μέχρι αργά τα σαββατοκύριακα έχει ορισμένα μειονεκτήματα που σχετίζονται με τις δύο κύριες διαδικασίες που ρυθμίζουν τον ύπνο:

Η πρώτη διαδικασία είναι ο ομοιοστατικός μηχανισμός που λειτουργεί σαν μια «δεξαμενή ύπνου». Όσο περισσότερη ώρα μένουμε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο γεμίζει αυτή η δεξαμενή με «πίεση ύπνου» – και τόσο πιο έντονη γίνεται η ανάγκη μας να ξαπλώσουμε και να κοιμηθούμε.

Η δεύτερη είναι ο κιρκάδιος ρυθμός μας που ρυθμίζεται καθημερινά από την έκθεσή μας στο φως και το σκοτάδι, τις μεταβολές της θερμοκρασίας, ακόμα και από τις ώρες που τρώμε ή κινούμαστε. Αυτοί οι μηχανισμοί συνεργάζονται για να μας προκαλέσουν υπνηλία, ιδανικά την κατάλληλη ώρα κάθε βράδυ.

Όταν, όμως, εμείς δεν κοιμόμαστε όταν το έχουμε ανάγκη και προσπαθούμε να το αναπληρώσουμε άλλες ώρες και οι δύο αυτοί μηχανισμοί απορρυθμίζονται.

iStock

Συγκεκριμένα, αν αφήνουμε να φτάσει σαββατοκύριακο για να κοιμηθούμε παραπάνω ώρες, αυτό που συμβαίνει είναι να μειώνεται η πίεση ύπνου μέχρι πολύ αργότερα μέσα στη μέρα. Έτσι φτάνει Κυριακή βράδυ και δεν νυστάζουμε πια, οπότε καταλήγουμε να κοιμόμαστε αργά. Τη Δευτέρα το πρωί, όμως, πρέπει πάλι να ξυπνήσουμε νωρίς και έτσι πάλι δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά. Άρα ο κύκλος του ανεπαρκούς ύπνου ξεκινά ξανά από την αρχή.

Γιατί η αναπλήρωση ύπνου παραμένει απαραίτητη;

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να αναπληρώνουμε τον ύπνο μας. Το να κοιμόμαστε ανεπαρκώς μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη φυσιολογία του οργανισμού μας. Μελέτη, για παράδειγμα, έχει δείξει ότι άτομα που κοιμήθηκαν μόλις δύο ώρες κατά τη διάρκεια μιας νύχτας παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα δύο τύπων λευκών αιμοσφαιρίων. Αυτό, σύμφωνα με τους ερευνητές, ενδεχομένως υποδηλώνει μια φυσιολογική αντίδραση στο στρες.

Την επόμενη νύχτα ορισμένοι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν για οκτώ ώρες. Όμως ακόμα και μετά την αναπλήρωση αυτή, τα επίπεδα των λευκών αιμοσφαιρίων τους δεν είχαν επανέλθει πλήρως στα φυσιολογικά όρια. Οι συμμετέχοντες, όμως, που είχαν τη δυνατότητα να κοιμηθούν έως και 10 ώρες τη δεύτερη νύχτα παρουσίασαν σχεδόν φυσιολογικά επίπεδα.

iStock

Σε άλλο πείραμα, 11 άντρες που συνήθιζαν να κοιμούνται για 8 ώρες κάθε βράδυ επιχείρησαν να περιορίσουν τον ύπνο τους στις 4 ώρες. Έπειτα από έξι βράδια επηρεάστηκε αρνητικά η ικανότητα του οργανισμού τους να απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα και να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη. Εάν αυτές οι φυσιολογικές μεταβολές διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, έπειτα από άλλα έξι βράδια κατά τα οποία είχαν τη δυνατότητα να κοιμηθούν για 12 ώρες, οι σχετικές μετρήσεις επανήλθαν στα αρχικά τους επίπεδα.

Τίποτε από αυτά δεν αποδεικνύει ότι το να κοιμόμαστε περισσότερο τα σαββατοκύριακα εξουδετερώνει όλες τις συνέπειες του ελλείμματος ύπνου, ειδικά όταν ο περιορισμένος ύπνος συνεχίζεται για εβδομάδες ή μήνες. Ενδεικτικά, η εγρήγορση και η προσοχή (δηλαδή η ικανότητά μας να παραμένουμε συγκεντρωμένοι και να αντιδρούμε γρήγορα), καθώς και ο χωρικός προσανατολισμός, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στοιχεία που δεν «επιδιορθώνονται» απλά με παραπάνω ύπνο τα σαββατοκύριακα.

Ίσως οι σύντομοι ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας (τα λεγόμενα «power naps») να είναι ακόμα πιο ωφέλιμοι για τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά, αν και οι ειδικοί συμφωνούν ότι παραμένει προτιμότερο να κοιμάται κανείς περισσότερες ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Είναι, σίγουρα, όμως προτιμότερο να προτιμάμε αυτές τις σύντομες αναπληρώσεις, από το να μην κοιμόμαστε καλά για καιρό.

ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥΣ ΑΠΟ ΕΜΑΣ ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΝΑ ΙΔΑΝΙΚΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΠΛΑΙΣΙΟ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗΣ ΠΟΥ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΕΙ ΣΤΙΣ 1-2 ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΩΡΕΣ ΥΠΝΟΥ.

Σε αυτό συνηγορεί και έρευνα που έγινε εκτός εργαστηρίου, στον πραγματικό κόσμο και συγκεκριμένα στη Σουηδία, κατά την οποία οι επιστήμονες παρακολούθησαν τον ύπνο περισσότερων από 40.000 ενηλίκων για διάστημα 13 ετών.

Τι διαπίστωσαν; Ότι οι ενήλικες ηλικίας κάτω των 65 ετών που κοιμούνταν τακτικά 6-7 ώρες κάθε βράδυ διέτρεχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Αντιθέτως, όσοι κοιμούνταν πέντε ώρες ή λιγότερο αντιμετώπιζαν κατά 65% μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Για τους ενήλικες άνω των 65 ετών, δεν διαπιστώθηκε συσχέτιση μεταξύ του περιορισμένου ύπνου και του κινδύνου θνησιμότητας – ένα εύρημα που, σύμφωνα με τους ερευνητές, οφείλεται στο γεγονός ότι οι ανάγκες μας για ύπνο μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε.

iStock

Η ανατροπή; Ένας ικανοποιητικός ύπνος το σαββατοκύριακο φάνηκε να εξαλείφει τον πρόσθετο κίνδυνο για όσους κοιμούνταν πέντε ώρες ή λιγότερο. Εφόσον τα άτομα αυτά αναπλήρωναν τον χαμένο ύπνο, στατιστικά δεν διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνταν επαρκώς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Πόσο παραπάνω, λοιπόν, πρέπει να κοιμάσαι;

Πόσο ύπνο αναπλήρωσης χρειάζεσαι, λοιπόν, ώστε να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη και να ελαχιστοποιήσεις τα μειονεκτήματα;

Όλο και περισσότερες επιστημονικές ενδείξεις συνηγορούν στο ότι για τους περισσότερους από εμάς υπάρχει ένα ιδανικό χρονικό πλαίσιο αναπλήρωσης, το οποίο αντιστοιχεί στις μία με δύο επιπλέον ώρες ύπνου.

Μελέτες στις ΗΠΑ και την Κορέα έχουν δείξει ότι αυτή η ποσότητα συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής σε ενήλικες που συνηθίζουν να κοιμούνται λίγο. Και στα νεότερα άτομα, όμως, οι ερευνητές έχουν συνδέσει αυτές τις ώρες αναπλήρωσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άγχους και κατάθλιψης.

Μείνε, λοιπόν, λίγο παραπάνω στο κρεβάτι τα πρωινά που έχεις αυτή τη δυνατότητα, αλλά μην ξυπνήσεις την ώρα του μεσημεριανού φαγητού!