ΙΣΟΦΑΡΙΖΕΙ 1 ΩΡΑ ΑΣΚΗΣΗΣ 9 ΩΡΕΣ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗΣ ΖΩΗΣ;

Υπάρχει ένας διαδεδομένος μύθος, ότι με μία ώρα άσκησης κάθε μέρα παίρνεις «εισιτήριο διαρκείας» στην καθιστική ζωή. Όμως δεν είναι καθόλου έτσι, λέει ειδικός.

Έστω και λίγη σωματική άσκηση να έχει βάλει κανείς στη ζωή του είναι προτιμότερη από το καθόλου – αυτό είναι αυτονόητο και επιστημονικά τεκμηριωμένο. Φαίνεται, όμως, πως και ο τρόπος που ασκούμαστε, έστω και σε περιορισμένους χρόνους, μπορεί να είναι καθοριστικός στο πόσο αποτελεσματικά θα είναι τα οφέλη της γυμναστικής στη ζωή μας. Τι εννοώ;

Οι περισσότεροι από εμάς που κατανοούμε πως η δουλειά γραφείου είναι επιβαρυντική για τη σωματική υγεία μας, προσπαθούμε να εντάξουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας λίγη κίνηση όσο πιο τακτικά γίνεται. Έτσι, κάποιοι από εμάς επιλέγουν μια ώρα πρωινής γυμναστικής πριν το 8ωρο στο γραφείο ή δυο-τρεις συνεδρίες Pilates μετά. Με τον τρόπο αυτό, πιστεύουμε ότι ισοφαρίζουμε το «καθισιό».

Φαίνεται, όμως, πως δεν είναι ακριβώς έτσι. Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζει η Dr Courtney Conley, φυσικοθεραπεύτρια-χειροπράκτης με εξειδίκευση στη μηχανική του ποδιού και της βάδισης, η οποία σε podcast τονίζει ότι «η 1 ώρα σωματικής άσκησης κάθε πρωί δεν σου δίνει free pass στο να μην κάνεις κανενός άλλου είδους άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Οι μικρές δόσεις άσκησης μπορεί να είναι πιο σημαντικές από μία ώρα σκληρής προπόνησης

Όπως εξηγεί, οι μικρές δόσεις άσκησης (γνωστές αγγλιστί ως exercise ή movement snacking), είναι κάποιες σύντομες, σκόπιμες περίοδοι σωματικής δραστηριότητας που κατανέμει κανείς στο πρόγραμμά του καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και καταπολεμούν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από μεγάλες περιόδους καθιστικής ζωής.

iStock

Ενώ μία μόνο συνεδρία γυμναστικής 60 λεπτών είναι βέβαια εξαιρετική για την ψυχική και σωματική υγεία, δεν μπορεί να αντιστρέψει τη συνεχή δυσκαμψία και την επιβράδυνση του μεταβολισμού που προκαλείται από την καθιστική ζωή κατά τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας.

ΟΙ ΜΙΚΡΕΣ ΔΟΣΕΙΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΟΥΝ ΤΗΝ ΚΥΤΤΑΡΙΚΗ ΒΛΑΒΗ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙΤΑΙ ΑΠΟ ΜΕΓΑΛΕΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥΣ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗΣ ΖΩΗΣ.

«Η μετάβαση σε συνεχή, ήπια κίνηση, μεταβάλλει την κυτταρική μας βιολογία και προστατεύει το σώμα πολύ καλύτερα από μία συμπιεσμένη, έντονη προπόνηση», σημειώνει η Dr Conley. Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους:

• Επίδραση σε κυτταρικό επίπεδο. Η συχνή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μεταφέρει συνεχώς γλυκόζη στην κυτταρική μεμβράνη. Αντίθετα, μία μόνο έντονη προπόνηση προσφέρει στιγμιαία, απότομη και προσωρινή μεταβολική αύξηση.
• Επίδραση στον συνδετικό ιστό. Η συνεχής κίνηση ενυδατώνει τον ιστό και διακόπτει τη δυσκαμψία από τις πολλές ώρες καθιστικής ζωής.
• Επίδραση στο νευρικό σύστημα. Η συνεχής κίνηση μειώνει τις ορμόνες του στρες και επαναφέρει την κατάσταση «μάχης ή φυγής», ενώ η μία ώρα έντονης προπόνησης μπορεί να προσθέσει οξύ σωματικό στρες σε ένα ήδη κουρασμένο σώμα.
• Ευκολία. Το movement snacking παίρνει 5-15 λεπτά τη φορά και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, ενώ οι προκαθορισμένες προπονήσεις απαιτούν συγκεκριμένους χρόνους, ενέργεια και προετοιμασία.

iStock

Τα οφέλη των μικροδόσεων άσκησης δεν περιορίζονται εκεί: Έρευνες έχουν δείξει πως η αθροιστική καθημερινή κίνηση επηρεάζει άμεσα την ταχύτητα βάδισης, η οποία αποτελεί βασικό κλινικό προγνωστικό παράγοντα της γνωστικής υγείας και του κινδύνου άνοιας.

Εξάλλου, από τη ρυθμική αυτή κίνηση, π.χ. το περπάτημα, ωφελείται και ο εγκέφαλος, αφού έτσι ρυθμίζεται το νευρικό σύστημα, προσφέροντάς μας περισσότερη διαύγεια και βελτιώνοντας τη διάθεση πολύ πιο γρήγορα από όταν καθόμαστε ακίνητοι.

iStock

Η Dr Conley δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο περπάτημα, στο οποίο έχουμε την πιο εύκολη πρόσβαση, λέγοντας πως «μπορεί να μας δώσει μικρά διαλείμματα κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου, έχουμε πλέον σημαντικές έρευνες που δείχνουν ότι 15 λεπτά περπατήματος μετά το φαγητό, π.χ. το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, ισοδυναμούν με το να περπατάς για 45 λεπτά μέσα στη μέρα. Έτσι, αν δεν έχεις ένα γεμάτο 45λεπτο για γυμναστική, μπορείς τουλάχιστον να το σπας στα 3 αυτά μέρη. Η ουσία είναι να βρίσκεις χρόνο να σπας τη μονοτονία του να κάθεσαι όλη μέρα».

Η ίδια προτείνει ακόμα δύο τρόπους να εντάξουμε την κίνηση στην καθημερινότητα, σπάζοντας την ακινησία του 8ωρου στο γραφείο:

1. Δυναμική κινητικότητα γάμπας και ποδιού. Εκτέλεσε απλές διατάσεις στις γάμπες και στα πόδια 3 έως 5 φορές την ημέρα, για να διατηρήσεις την κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα. Ο πιο απλός τρόπος να το κάνεις είναι να σταθείς στις μύτες των ποδιών σου για μερικά λεπτά και έπειτα στις φτέρνες σου. Μάθε γιατί είναι τόσο σημαντικό να γυμνάζεις καλά τους μυς της γάμπας σου εδώ.
2. Επαναφορά θέσης. Κάθε μία ώρα άλλαζε τη φυσική σου στάση για 2 έως 5 λεπτά για να αποκαταστήσεις το βασικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Δες εδώ μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για να ξεπιάνεσαι όταν κάθεσαι πολλές ώρες στο γραφείο.