ΜΑΘΕ ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΠΛΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΔΥΝΑΜΩΣΕΙΣ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΣΟΥ

Οι «βάρκες» ή hollow hold είναι μία απλή, αλλά απαιτητική άσκηση για δυνατό και σταθερό κορμό. Αξίζει, λοιπόν, να μάθεις να την κάνεις σωστά.

Είναι επίσης από τις ασκήσεις που μισώ, γιατί, αν και μοιάζει απλή, στην πράξη είναι πολύ πιο απαιτητική από όσο δείχνει. Οι «βάρκες» (στα αγγλικά, hollow hold) δεν είναι παίξε-γέλασε.

Με την πρώτη ματιά, δεν φαίνεται να κάνεις και πολλά. Όμως, μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, αρχίζεις να καταλαβαίνεις γιατί οι προπονητές επιμένουν τόσο στην τεχνική. Ο κορμός δουλεύει ασταμάτητα και το σώμα πρέπει να παραμείνει σταθερό, χωρίς να «κλέψεις».

Το hollow hold είναι από τις ασκήσεις εκείνες που σε κάνουν να συνειδητοποιείς ότι η δυσκολία μιας κίνησης δεν έχει πάντα σχέση με το πόσο εντυπωσιακή φαίνεται. Μερικές φορές, το να μείνεις ακίνητος είναι πιο δύσκολο από το να κάνεις πολλές επαναλήψεις.

Πώς να κάνεις τις «βάρκες»

• Ξάπλωσε ανάσκελα. Πίεσε δυνατά τη μέση σου προς το πάτωμα, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς. Δεν θέλουμε να υπάρχει κενό ανάμεσα στη μέση και στο έδαφος.
• Σήκωσε τα πόδια σου περίπου 5 εκ. από το πάτωμα. Συνέχισε να σφίγγεις τους κοιλιακούς, πιέζοντας τη μέση σου προς το έδαφος.
• Σήκωσε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και τέντωσε τα χέρια προς τα πίσω, πάνω από το κεφάλι. Σφίξε τους κοιλιακούς, ώστε να κρατάς τον θώρακα «κλειδωμένο».
• Μείνε σε αυτή τη θέση, συνεχίζοντας να σφίγγεις τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Μπορείς να εντάξεις το hollow hold σε οποιοδήποτε είδος προπόνησης, φτάνοντας σταδιακά τα 3-4 σετ των 45-60 δευτερολέπτων.

ΟΙ «ΒΑΡΚΕΣ», ΩΣ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΟΥΝ ΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Πού να εστιάσεις την προσοχή σου

Η μέση

Αυτό που κάνει την άσκηση αποτελεσματική είναι η πίεση της μέσης προς το έδαφος. Κάτι που μπορείς να πετύχεις ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς, χωρίς να χαλαρώνεις ποτέ τη σύσπαση. Στην ουσία, τραβάς τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη.

Οι ωμοπλάτες

Μην εστιάζεις στο να σηκώσεις απλώς τα χέρια από το έδαφος. Αυτό, από μόνο του, δεν δημιουργεί ένταση στον κορμό. Εστίασε στο να σηκώσεις τις ωμοπλάτες, ακόμη και ένα χιλιοστό.

Το πηγούνι

Μην φέρνεις το πηγούνι προς το στήθος. Γιατί; Πρώτον, βγάζεις τον αυχένα από τη φυσιολογική, ουδέτερη ευθυγράμμισή του. Δεύτερον, όταν πιέζεις το πηγούνι προς το στήθος, μειώνεις την επιβάρυνση του κορμού.

iStock

Τι έχεις να κερδίσεις

Καταρχάς, θα γυμνάσεις ολόκληρο τον κορμό, που σημαίνει τον εγκάρσιο κοιλιακό (ο βαθύτερος μυς της κοιλιακής χώρας), τους λοξούς κοιλιακούς (έσω και έξω), τον ορθό κοιλιακό, καθώς και τους μύες της μέσης.

Επίσης, η συγκεκριμένη θέση βελτιώνει τη στάση του σώματος, κι επειδή πρόκειται για ισομετρική άσκηση, προσφέρει σταθεροποίηση του κορμού χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, όπως συμβαίνει με τα sit-ups.

Πώς να κάνεις την άσκηση πιο εύκολη

Αν δυσκολεύεσαι με την παραπάνω βασική εκδοχή, μπορείς να κάνεις την άσκηση λίγο πιο εύκολη λυγίζοντας τα γόνατα και μετακινώντας τη γωνία των χεριών προς τα εμπρός. Στην ουσία έρχεσαι σε θέση dead bug. Το σημαντικό είναι να συνεχίσεις να σφίγγεις τους κοιλιακούς και να πιέζεις τη μέση προς το πάτωμα.

Πώς να αυξήσεις τον βαθμό δυσκολίας

• Πρόσθεσε βάρος: Εκτέλεσε την κίνηση ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, αλλά κράτα στα χέρια σου έναν δίσκο ή έναν αλτήρα.
• Σχημάτισε ένα L με τα χέρια: Τέντωσε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και το άλλο στο πλάι.
• Κουνήσου: Μόλις μπεις στην αρχική θέση, λικνίσου προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω, διατηρώντας συνεχώς τη σωστή στάση.

Για να εκτελέσεις σωστά τις «βάρκες» δεν χρειάζεται ταχύτητα ή μεγάλο βάρος. Αυτό που απαιτείται είναι έλεγχος, συγκέντρωση και σωστή τεχνική.

Τέλος, μην ξεχνάς ότι καμία άσκηση από μόνη της δεν κάνει θαύματα. Αυτό που μετράει είναι η συνέπεια, η σωστή τεχνική και η συνολική εικόνα της προπόνησής σου.