ΟΙ 5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 70, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟ

Δεν χρειάζονται εξαντλητικές προπονήσεις ή πολύπλοκα προγράμματα για να παραμείνει κανείς δραστήριος μετά τα 70. Σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Jamie Bovay, πέντε απλές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, την ισορροπία και την αυτονομία, διευκολύνοντας τις καθημερινές κινήσεις και μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων.

Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της κινητικότητας είναι καθοριστικός παράγοντας για την ποιότητα ζωής σε προχωρημένη ηλικία. Το καλό, σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Jamie Bovay, είναι ότι δεν χρειάζονται περίπλοκες ασκήσεις ή ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να παραμείνει κανείς δραστήριος και λειτουργικός καθώς μεγαλώνει.

Όπως ανέφερε σε συνέντευξή του στο Fit&Well, υπάρχουν πέντε βασικές ασκήσεις που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και της ανεξαρτησίας στο βαθύ γήρας. Το πρόγραμμα που προτείνει μπορεί να γίνεται κυκλικά, μία φορά την εβδομάδα.

Κάθισμα και σήκωμα από καρέκλα

Η συγκεκριμένη άσκηση θεωρείται από τον Bovay μία από τις σημαντικότερες για τη λειτουργικότητα και την αυτονομία, καθώς ενδυναμώνει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, μυϊκές ομάδες απαραίτητες για τις καθημερινές μετακινήσεις.

Πώς γίνεται:

• Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Γείρε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός και σήκω πιέζοντας τα πέλματα στο έδαφος.
• Στη συνέχεια, κάθισε αργά και ελεγχόμενα.

Προτεινόμενες επαναλήψεις: 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Πιέσεις στον τοίχο

Οι πιέσεις στον τοίχο είναι μια ηπιότερη εκδοχή των κλασικών κάμψεων (push-ups). Βοηθούν στην ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος, χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά τους ώμους και τους καρπούς.

Πώς γίνεται:

• Στάσου απέναντι από τον τοίχο σε απόσταση ίση με το τεντωμένο χέρι σου και τοποθέτησε τις παλάμες στο ύψος των ώμων.
• Λύγισε τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος προς τον τοίχο.
• Στη συνέχεια, σπρώξε για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Προτεινόμενες επαναλήψεις: 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Κωπηλατική με στήριξη σε πάγκο

Η άσκηση αυτή στοχεύει στους μυς της πλάτης, οι οποίοι συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος και βοηθούν στην αντιμετώπιση της κύφωσης, που αποτελεί συχνό πρόβλημα στην τρίτη ηλικία.

Πώς γίνεται:

• Στάσου απέναντι από έναν σταθερό πάγκο ή ένα σταθερό τραπέζι.
• Γείρε τον κορμό προς τα εμπρός, πιάσε την άκρη του πάγκου και φέρε το σώμα σου προς αυτόν, λυγίζοντας τους αγκώνες.
• Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Προτεινόμενες επαναλήψεις: 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Ισορροπία στο ένα πόδι

Η διατήρηση της ισορροπίας είναι κρίσιμη για την πρόληψη των πτώσεων. Σύμφωνα με τον Bovay, η άσκηση βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα, η οποία είναι γνωστή και ως «έκτη αίσθηση», δηλαδή την ικανότητα του εγκεφάλου να αντιλαμβάνεται τη θέση του σώματος στον χώρο.

Πώς γίνεται:

• Στάσου όρθιος και, αν χρειάζεται, ακούμπησε ελαφρά σε μια καρέκλα ή στον τοίχο.
• Σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος και κράτησε την ισορροπία σου για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Προτεινόμενη διάρκεια: 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων για κάθε πλευρά.

Βάδισμα με βάρη στα χέρια

Η άσκηση συνδυάζει ενδυνάμωση της λαβής, των ώμων και του κορμού, ενώ προσομοιάζει καθημερινές δραστηριότητες, όπως το κουβάλημα των αγορών από το σούπερ μάρκετ.

Πώς γίνεται:

• Κράτησε ένα βάρος σε κάθε χέρι, όπως αλτήρες ή ακόμη και σακούλες με ψώνια.
• Διατήρησε τον κορμό όρθιο και τους ώμους προς τα πίσω και περπάτησε αργά και σταθερά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Προτεινόμενη διάρκεια: 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.

Γιατί είναι σημαντικές οι παραπάνω ασκήσεις

Οι ασκήσεις που προτείνει ο Bovay επικεντρώνονται σε μυϊκές κινήσεις που πρωταγωνιστούν στην καθημερινότητα, όπως το να σηκώνεσαι από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια, να μεταφέρεις αντικείμενα, να διατηρείς την ισορροπία σου και να μειώνεις τον κίνδυνο κάποιας επικίνδυνης πτώσης. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της αυτονομίας και της ποιότητας ζωής όσο περνούν τα χρόνια, κάνοντας ακόμη και τις πιο απλές κινήσεις της καθημερινότητας ευκολότερες και ασφαλέστερες.