ΜΙΑ 5ΛΕΠΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΡΙΞΕΙ ΤΗΝ ΠΙΕΣΗ

Μέσα σε μόλις 5 λεπτά μια αναπνευστική άσκηση υπόσχεται να ρίξει την πίεση και να βελτιώσει την αερόβια κατάστασή μας.

Το 2019, το 22% των ανθρώπων ηλικίας 15 ετών και άνω στην Ε.Ε, ανέφερε ότι έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, με το ποσοστό των γυναικών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ανδρών (23% έναντι 21%). Όσον αφορά τις χώρες, τα υψηλότερα ποσοστά υπέρτασης καταγράφηκαν στην Κροατία, τη Λετονία και την Ουγγαρία, ενώ τα χαμηλότερα στην Ιρλανδία, το Λουξεμβούργο, τη Ρουμανία και την Ολλανδία.

Φυσικά, υπάρχουν φάρμακα για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, στη διατροφή, στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Ωστόσο, όπως λέει ο Daniel Craighead, επίκουρος καθηγητής στο Τμήμα Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Boulder, τα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες και στην πραγματική ζωή οι παρεμβάσεις απαιτούν χρόνο και κόπο. Μπορεί, επίσης να απαιτούν αρκετά χρήματα ή να μην είναι προσβάσιμες.

Μια απλή αναπνευστική άσκηση ρίχνει την πίεση

Υπάρχει, όμως, μια αναπνευστική άσκηση, που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προβλήματος της υπέρτασης. Η άσκηση αυτή ονομάζεται προπόνηση ενίσχυσης αναπνευστικών μυών (IMST: inspiratory muscle strength training) και, στην ουσία, ο ασθενής εισπνέει έντονα μέσα από μία φορητή συσκευή (κυκλοφορούν αρκετές στην αγορά), η οποία δημιουργεί αντίσταση. Είναι σαν να προσπαθούμε να ρουφήξουμε δυνατά μέσα από έναν σωλήνα, ο οποίος όμως «ρουφάει» αέρα ταυτόχρονα με εμάς.

Το 2021, δημοσιεύτηκαν στο Περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης τα αποτελέσματα έρευνας, σύμφωνα με τα οποία ο χειρισμός IMST μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες στη μάχη ενάντια στις καρδιαγγειακές νόσους.

Η παραπάνω έρευνα περιελάμβανε 36 υγιείς ενήλικες, ηλικίας 50 εώς 79 ετών, με συστολική αρτηριακή πίεση πάνω από το φυσιολογικό. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και για 6 εβδομάδες χρησιμοποιούσαν την ειδική αυτή συσκευή για να εκτελούν την αναπνευστική άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, εκτελούσαν 30 αναπνοές (χρειάζονται περίπου 5 λεπτά) 6 μέρες την εβδομάδα. Η μία ομάδα έκανε την άσκηση ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας το μηχάνημα σε υψηλή αντίσταση, ενώ η δεύτερη (ομάδα ελέγχου) έκανε την άσκηση με χαμηλή αντίσταση.

iStock

Μετά από 6 εβδομάδες, τα άτομα της πρώτης ομάδας μείωσαν τη συστολική τους πίεση μέχρι και 9 μονάδες κατά μέσο όρο, μια μείωση που συνήθως επιτυγχάνεται περπατώντας 5 μέρες την εβδομάδα για τριάντα λεπτά κάθε φορά. Η ίδια μείωση παρατηρείται και με τη λήψη ορισμένων αντιυπερτασικών φαρμάκων. Μάλιστα, ακόμα και 6 εβδομάδες μετά την ολοκλήρωση της πρακτικής, τα περισσότερα θετικά αποτελέσματα είχαν διατηρηθεί.

Η ομάδα της υψηλής αντίστασης είχε, επίσης, βελτιώσει κατά 45% την αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία και είχε αυξήσει τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου (σημαντικό για τη διαστολή των αρτηριών και την πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας), τα οποίο μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε. Τέλος, οι δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, που μπορούν να ενισχύσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, ήταν χαμηλότεροι, αφού οι συμμετέχοντες είχαν ολοκληρώσει τις έξι εβδομάδες.

Συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Έναν χρόνο μετά, η ίδια ομάδα ερευνητών εξέτασε πώς η ίδια αναπνευστική άσκηση, η IMST υψηλής αντίστασης, μπορεί να βοηθήσει ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας να διατηρήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Τα συμπεράσματά τους παρουσιάστηκαν στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Φυσιολογικής Εταιρείας στο Experimental Biology 2022.

«Η ανάπτυξη νέων μορφών σωματικής προπόνησης, οι οποίες βοηθούν στην τήρηση ενός σταθερού προγράμματος και βελτιώνουν τη σωματική λειτουργία είναι το κλειδί στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, που συνδέονται με το πέρασμα του χρόνου», εξηγεί η επικεφαλής ερευνήτρια Kaitlin Freeberg.

iStock

Οι επιστήμονες χώρισαν 35 ενήλικες (50 ετών και άνω) σε μια ομάδα υψηλής αντίστασης και σε μια ομάδα χαμηλής αντίστασης. Όλοι έπρεπε να εκτελούν 30 αναπνοές καθημερινά για 6 εβδομάδες. Μετά την ολοκλήρωση της περιόδου, η ομάδα υψηλής αντίστασης παρουσίασε βελτίωση 12% σε ένα τεστ αντοχής σε διάδρομο, ενώ η ομάδα χαμηλής αντίστασης δεν παρουσίασε καμία αλλαγή.

«Αυτά τα προκαταρκτικά ευρήματα υποδεικνύουν ότι το IMST υψηλής αντίστασης για 5 λεπτά την ημέρα είναι ένας πολλά υποσχόμενος τρόπος σωματικής προπόνησης, που αυξάνει την ανοχή στην άσκηση και ρυθμίζει τις μεταβολικές οδούς σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας», έγραψε η Freeberg.

Παρ’ όλα αυτά, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η συγκεκριμένη αναπνευστική άσκηση δεν πρέπει να αντικαταστήσει τη σωματική δραστηριότητα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά. Επίσης, αν και η μέθοδος θεωρείται ασφαλής, συστήνουν να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας πριν ξεκινήσουμε.