ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ: 5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΟ ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΑΚΡΟ

Βρέθηκες με ένα μονόζυγο στο σπίτι; Ο personal trainer προτείνει 5 ασκήσεις κλιμακούμενης δυσκολίας, για να δυναμώσεις τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σου.

Αν έχεις ένα μονόζυγο στο σπίτι, σου έχει δοθεί μια εξαιρετική ευκαιρία να το αξιοποιήσεις με τρόπους που δυναμώσουν τους μυς του κορμού και των άνω άκρων (πλάτη, δικέφαλοι, ώμοι), αλλά και θα βελτιώσουν τη στάση σου.

Το μονόζυγο είναι ένα από τα πιο δύσκολα όργανα γυμναστικής (και ένα από τα πιο οικονομικά), χωρίς αυτό να αποκλείει κάποιον που δεν είναι εξοικειωμένος με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης να το χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά.

Ο Personal Trainer & Fitness Editor Νικόλας Γεωργιακώδης προτείνει στο OW 5 ασκήσεις για μονόζυγο, οι οποίες έχουν κλιμακούμενη δυσκολία, ώστε είτε είναι κανείς εξοικειωμένος με τα όργανα γυμναστικής είτε όχι να μπορεί να τις δοκιμάσει.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι έπειτα από μερικές επαναλήψεις θα διακρίνει τα εξής οφέλη:

• Ενίσχυση της δύναμης στα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τον κορμό.
• Βελτίωση στη δύναμη της λαβής.

5 ασκήσεις κλιμακούμενης δυσκολίας για μονόζυγο

– Dead Hangs

Κάθεσαι συνέχεια σε ένα γραφείο; Θες να βελτιώσεις τη στάση σου; Να αποσυμφορήσεις την σπονδυλική σου στήλη; Να βελτιώσεις την κινητικότητα των ώμων σου; Να βελτιώσεις τη δύναμη της λαβής σου; Η απάντηση σε όλα τα παραπάνω είναι τα Dead Hangs.

Φωτογραφίες: Νικόλας Γεωργιακώδης

Η εκτέλεση είναι απλή: κρεμιέσαι από το μονόζυγο, οι παλάμες σου κοιτάζουν μπροστά και μένεις εκεί για όσο αντέξεις. Ξεκίνα με 20-30 δευτερόλεπτα, για 2-3 σετ κάθε μέρα ή μέρα παρά μέρα, με περίπου 1 λεπτό ξεκούρασης μεταξύ τους. Βάλε στόχο κάθε φορά να αυξάνεις τον χρόνο.

– Άρσεις ποδιών

Αν αντέχεις αρκετά δευτερόλεπτα σε Dead Hang, τότε μπορείς να δοκιμάσεις να κάνεις άρσεις ποδιών στο μονόζυγο για να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου, κυρίως την κάτω μοίρα τους.

Κρεμάσου, ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου ώστε να μην πηγαίνεις πέρα δώθε και φέρε τα γόνατα στο στήθος, κάνοντας μια μικρή οπίσθια κλίση στη λεκάνη σου. Κάνε όσες επαναλήψεις αντέχεις με καλή τεχνική, ξεκουράσου περίπου 1 λεπτό και επανάλαβε για 2-3 σετ συνολικά. Κάνε την άσκηση 2 -3 φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα.

– Αρνητικές έλξεις

Αν δεν μπορείς να «βγάλεις» κανονικές έλξεις στο μονόζυγο (δες παρακάτω), τότε οι αρνητικές είναι μια καλή επιλογή για να δυναμώσεις την πλάτη, τους δικεφάλους και τους ώμους σου, ώστε σταδιακά να τα καταφέρεις.

Ανέβα ψηλά χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για βοήθεια, και κρατήσου με τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος σου και το κεφάλι πάνω από το μονόζυγο. Κρέμασε τα πόδια σου και προσπάθησε να κατέβεις όσο πιο αργά μπορείς μέχρι κάτω.

Επανάλαβε για 3-5 επαναλήψεις, ξεκουράσου 1 ½ με 2 λεπτά και επανάλαβε για άλλα 2-3 σετ. Κάνε αρνητικές έλξεις 2 φορές την εβδομάδα, με δύο ημέρες ξεκούρασης μεταξύ τους.

– Έλξεις με λάστιχο

Ακόμα μια πιο «εύκολη» εναλλακτική, αν δεν μπορείς να «βγάλεις» κανονικές έλξεις. Αγόρασε ένα αρκετά χοντρό λάστιχο για μονόζυγο, και τύλιξέ το στο μονόζυγο.

Πέρνα τα πόδια σου στη θηλιά, κρεμάσου με τις παλάμες να κοιτάζουν πίσω και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, και εκτέλεσε όσες επαναλήψεις μπορείς με καλή τεχνική. Ξεκουράσου 1 ½ με 2 λεπτά και επανάλαβε για άλλα 2-3 σετ.

Εκτέλεσε την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα, με 2 μέρες ξεκούραση μεταξύ τους.

– Κανονικές έλξεις

Αν έχεις αρκετή δύναμη, δοκίμασε να κάνεις έλξεις χωρίς βοήθεια. Κρεμάσου με τις παλάμες να κοιτάζουν εσένα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Κάνε μια έλξη μέχρι το πηγούνι σου να έρθει στην ευθεία του μονόζυγου και έλεγξε το κατέβασμά σου ερχόμενος/η στην αρχική θέση.

Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς και ξεκουράσου 1 ½ με 2 λεπτά. Επανάλαβε για 2-3 σετ συνολικά. Κάνε την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα, με 2 μέρες ξεκούραση μεταξύ τους.