ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΠΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΤΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΕΙΣ

Μάθε γιατί είναι σημαντικοί οι πλάγιοι κοιλιακοί και πώς να τους ενεργοποιείς αποτελεσματικά με απλές ασκήσεις.

Όπως κι αν έχεις επιλέξει να γυμνάζεσαι, με όργανα, σε κάποιο ομαδικό πρόγραμμα, μόνος στο σπίτι, οι ασκήσεις κοιλιακών αποτελούν αναπόσπαστο μέρος κάθε προπονητικής ρουτίνας. Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών δεν αφορά μόνο το αισθητικό κομμάτι, δηλαδή τη σφιχτή και επίπεδη κοιλιά.

Όταν μιλάμε για ασκήσεις κοιλιακών, οι περισσότεροι συνήθως αναφερόμαστε στον ορθό κοιλιακό, το γνωστό «six pack», την πρόσθια λωρίδα των κοιλιακών. Ωστόσο, οι πλάγιοι κοιλιακοί είναι εξίσου σημαντικοί και πρέπει να γυμνάζονται, ώστε να είναι λειτουργικό και δυνατό όλο το σύστημα του κορμού μας. Άλλωστε, περιβάλλουν τον ορθό κοιλιακό, παρέχοντας σταθερότητα στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα.

Γιατί δεν πρέπει να τους παραλείπουμε

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τη λειτουργία και τη σημασία των πλάγιων κοιλιακών, αξίζει να δούμε λίγο τη φυσιολογία τους.

iStock

Κατ' αρχάς, στους πλάγιους κοιλιακούς ανήκουν ο έξω λοξός κοιλιακός και ο έσω λοξός κοιλιακός. Στις περισσότερες κινήσεις συνεργάζονται, γι’ αυτό και για λόγους ευκολίας τους αναφέρουμε συνολικά ως «πλάγιους κοιλιακούς».

• Έξω λοξός κοιλιακός: Βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια των πλευρών. Όταν λειτουργεί αμφίπλευρα, υποστηρίζει την κάμψη του κορμού. Σε μονόπλευρη σύσπαση, κάμπτει τον κορμό πλάγια και τον στρέφει προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Έσω λοξός κοιλιακός: Μικρότερος σε μήκος, βρίσκεται κάτω από τον έξω λοξό κοιλιακό και εκτείνεται προς τα πάνω και έξω. Συμμετέχει στην κάμψη του κορμού, αλλά και στην περιστροφή του προς την ίδια κατεύθυνση.

Οι πλάγιοι κοιλιακοί αγκαλιάζουν περιμετρικά το σώμα, προσφέροντας πλάγια κίνηση, περιστροφή του κορμού και σταθεροποίηση, ειδικά σε ασκήσεις ή κινήσεις που απαιτούν ισορροπία. Σημαντική είναι και η συμβολή τους στην αναπνοή, ειδικά του έσω λοξού στην εκπνοή και στην αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης.

Γι’ αυτό και τα άτομα που ασκούνται με τη μέθοδο Pilates έχουν ιδιαίτερα γυμνασμένους αυτούς τους μυς, καθώς οι ασκήσεις περιλαμβάνουν έντονη αναπνευστική λειτουργία.

Οι πλάγιοι κοιλιακοί στην καθημερινότητά μας

Κάθε κίνηση που κάνεις για να στρίψεις τον κορμό σου, είτε πρόκειται για μια καθημερινή δραστηριότητα, είτε για μια άσκηση στο γυμναστήριο, επιστρατεύει τους πλάγιους κοιλιακούς, που σε υποστηρίζουν αθόρυβα αλλά δυναμικά. Στον κλασικό αθλητισμό, σε όλα τα αγωνίσματα ρίψεων, οι πλάγιοι κοιλιακοί συμμετέχουν στην στροφική έκταση του κορμού. Παίζουν σημαντικό ρόλο και σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση και το τένις.

4 ασκήσεις για δυνατούς πλάγιους κοιλιακούς

iStock

– Heel taps

Ξάπλωσε σε ύπτια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Πάρε μια εισπνοή από το στόμα και, εκπνέοντας από τη μύτη, ανασήκωσε τον κορμό νιώθοντας το πρόσθιο κομμάτι των κοιλιακών να σφίγγει. Μείνε σταθερός στη θέση και, με τεντωμένα χέρια προς τις φτέρνες, κινήσου πλαγίως από φτέρνα σε φτέρνα.

iStock

– Bicycle crunch

Σε ύπτια θέση με τα πόδια σε θέση tabletop, ανασήκωσε τον κορμό με τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Στρέφοντας τον κορμό στο πλάι, φέρε τον αντίθετο αγκώνα προς το γόνατο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνει. Φαντάσου ότι τα πόδια κάνουν την κίνηση του ποδηλάτου.

iStock

– Side plank

Η γνωστή «σανίδα», αλλά σε πλάγια θέση, όπου στηρίζεσαι στον πήχη. Ανασηκώνεις τη λεκάνη όσο πιο μακριά από το έδαφος μπορείς, σφίγγοντας όλο το «κλουβί» των κοιλιακών μυών, με εντονότερη σύσπαση στους πλάγιους. Μείνε σε ισομετρική θέση από 20’’ έως 1 λεπτό, ανάλογα με το επίπεδό σου.

iStock

– Dumbbell side bends (όρθια θέση)

Κρατώντας στο χέρι ένα βαράκι με αντίσταση που ταιριάζει στις ανάγκες σου, γείρε τον κορμό στο πλάι πλησιάζοντας όσο μπορείς πλευρικά το γόνατο, σαν να σε «τραβά» το έδαφος, και γύρνα στην αρχική θέση.

Στο παραπάνω πρόγραμμα δεν αναφέρεται ο αριθμός επαναλήψεων, καθώς κάθε προπονητικό πλάνο πρέπει να είναι εξατομικευμένο και να ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους κάθε ασκούμενου.

Ακόμη κι αν έχεις σκοπό να κάνεις μόνο ενδυνάμωση κορμού, ξεκίνα πάντα με ένα καλό ζέσταμα ολόκληρου του σώματος και ολοκλήρωσε με αποθεραπεία των μυών που δούλεψες.

Η Δέσποινα Τζαμτζή είναι Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αθηνών με MSc Exercise & Nutrition Science από το University Chester-Liverpool.