iStock

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ: ΟΙ ΠΑΡΑΜΕΛΗΜΕΝΟΙ ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΚΡΑΤΟΥΝ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΤΑΘΕΡΟ

Οι προσαγωγοί είναι το μυστικό για σταθερή λεκάνη, δυνατά πόδια και κίνηση χωρίς πόνο. Δυνάμωσέ τους με απλές ασκήσεις στο σπίτι.

Όταν λες ότι θέλεις να γυμνάσεις τα πόδια σου, τι εννοείς ακριβώς; Οι περισσότεροι θέλουν να αποκτήσουν γραμμωμένους τετρακέφαλους, δυνατούς οπίσθιους μηριαίους και ίσως γάμπες. Σπάνια δίνουν σημασία στους σημαντικότατους προσαγωγούς, τους μυς της εσωτερικής πλευράς των μηρών.

Για αρχή, καλό είναι να μάθουμε ποιοι είναι αυτοί οι μύες και που βρίσκονται. Οι προσαγωγοί είναι μια ομάδα πέντε μυών (ο μακρύς, ο βραχύς, ο μέγας, ο ισχνός και ο κτενίτης) που εκτείνονται από τη λεκάνη μέχρι διάφορα σημεία του εσωτερικού μηρού και του γονάτου. Ο ρόλος τους είναι να φέρνουν τον μηρό προς το κέντρο του σώματος. Η αντίθετη κίνηση, το άνοιγμα του ποδιού, προκαλείται από τους απαγωγούς μυς.

Οι προσαγωγοί σταθεροποιούν τη λεκάνη όταν περπατάς, τρέχεις ή μεταφέρεις βάρος από τη μία πλευρά του σώματος στην άλλη. Βοηθούν στον έλεγχο της περιστροφής των ισχίων και στηρίζουν δυναμικά το σώμα κατά τη διάρκεια καθισμάτων και προβολών, ή όταν ανεβαίνεις μια σκάλα. Σε συνεργασία με τους γλουτούς και τον πυρήνα (core), κρατούν σωστά ευθυγραμμισμένο τον κορμό κατά την εκτέλεση καθημερινών κινήσεων.

Γιατί είναι σημαντικοί οι προσαγωγοί;

Αδύναμοι προσαγωγοί σημαίνει κακός έλεγχος της λεκάνης, κάτι που μπορεί να εκδηλωθεί ως πόνος στη μέση, δυσφορία στα ισχία ή ακόμη και προβλήματα στα γόνατα.

Οι αθλητές συχνά παθαίνουν διαστρέμματα στη βουβωνική χώρα, όταν οι προσαγωγοί δεν αντέχουν τις απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, τις στροφές ή τις πλάγιες κινήσεις. Αλλά δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής για να εμφανίσεις προβλήματα. Το πολύωρο καθισιό, για παράδειγμα, αποδυναμώνει και «σφίγγει» τους προσαγωγούς, οδηγώντας σε δυσκαμψία ισχίων, κακή στάση σώματος και πόνους στη μέση.

Επίσης, καλό είναι να έχεις κατά νου ότι οι προσαγωγοί δεν λειτουργούν μόνοι τους. Είναι μέρος ενός συστήματος που συνδέει τον πυρήνα με το πυελικό έδαφος. Όταν δεν μπορούν να υποστηρίξουν σωστά τη λεκάνη, το σώμα αντισταθμίζει αλλού, προκαλώντας ένταση στη μέση και κινησιολογικά προβλήματα.

iStock
sportsman running up on stairs. Morning workout. Urban scene. Fitness, sport, recreation, workout, healthy lifestyle concepts.

3 ασκήσεις για πιο δυνατούς προσαγωγούς

1. Γέφυρα με σφίξιμο

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
  • Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι (ή, αν βρίσκεσαι σε γυμναστήριο, ένα μπλοκ γιόγκα) ανάμεσα στα γόνατα.
  • Καθώς εκπνέεις, σφίξε απαλά το μαξιλάρι και ανύψωσε τους γοφούς σε θέση γέφυρας, κρατώντας τους ώμους χαλαρούς και ενεργοποιώντας τον πυρήνα (δεν θες να επιβαρύνεις τη μέση).
  • Μείνε στη θέση αυτή για 3-5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά, και κατέβα αργά.

2. Ανύψωση ποδιού από πλάγια θέση

  • Ξάπλωσε στο πλάι με το κάτω πόδι ίσιο και το πάνω λυγισμένο. Το πέλμα πρέπει να πατάει στο πάτωμα, μπροστά από τον κάτω μηρό.
  • Στήριξε το κεφάλι στο χέρι σου και τοποθέτησε το άλλο χέρι μπροστά από το στήθος για σταθερότητα.
  • Εκπνέοντας, σήκωσε το κάτω πόδι προς το ταβάνι, ενεργοποιώντας τον προσαγωγό.
  • Κατέβα ελεγχόμενα.
iStock
Fit woman doing stretching exercises. Full length

3. Πλάγια προβολή

  • Από όρθια θέση, κάνε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι.
  • Λύγισε το γόνατο του ποδιού που μετακινήθηκε σε 90 μοίρες, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω.
  • Κράτα το άλλο πόδι τεντωμένο και το στήθος ψηλά.
  • Βγάλε αέρα καθώς επιστρέφεις στην όρθια θέση.

Για να δεις αποτελέσματα στους προσαγωγούς, προσπάθησε να κάνεις 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε πλευρά. Όταν οι ασκήσεις γίνουν πιο εύκολες, αύξησε σταδιακά το εύρος κίνησης ή κράτα τη θέση περισσότερη ώρα.

Μην ξεχάσεις δύο πράγματα:

  • Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής συμβουλέψου τον γιατρό σου.
  • Σε περίπτωση που νιώσεις πόνο, σταμάτα αμέσως.

SLOW MONDAY NEWSLETTER

Θέλεις να αλλάξεις τη ζωή σου; Μπες στη λογική του NOW. SLOW. FLOW.
Κάθε Δευτέρα θα βρίσκεις στο inbox σου ό,τι αξίζει να ανακαλύψεις.