ΑΥΤΟ ΤΟ ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΑΝΤΙΣΤΡΕΦΕΙ ΤΗΝ ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ

Η σωματική άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως «ασπίδα» για τον οργανισμό όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. Δες ποια συγκεκριμένη άσκηση έχει τα μεγαλύτερα οφέλη και φρόντισε να την ένταξεις στη... νυσταγμένη ημέρα σου. Μάθε επίσης πότε να μην το κάνεις!

Οι τελευταίες ημέρες στη δουλειά είναι εξαντλητικές. Εργάζεσαι πολλές ώρες, με αποτέλεσμα να επιστρέφεις στο σπίτι σε υπερένταση και να μην μπορείς να κοιμηθείς. Το άλλο πρωί πρέπει να ξυπνήσεις νωρίς και σιγά-σιγά συσσωρεύεται ένα «έλλειμμα ύπνου».

Σε αντίθεση με ό,τι φαίνεται να ζητάει το σώμα σου, δηλαδή ξεκούραση, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το αντίδοτο σε αυτό το έλλειμμα δεν είναι το κρεβάτι σου, αλλά η άσκηση. Κι ακόμη πιο παράδοξο ακούγεται ότι αυτή η άσκηση πρέπει να είναι έντονη, για να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις του λιγοστού ύπνου.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Τι συμβαίνει στο σώμα όταν κοιμόμαστε λίγο; Όταν χάνουμε ύπνο, οι επιπτώσεις δεν είναι μόνο η κούραση και η υπνηλία. Το σώμα υφίσταται μια σειρά από μεταβολικές διαταραχές, με πιο βασικές τις παρακάτω:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη. Το σώμα σταματά να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τη γλυκόζη, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για Διαβήτη Τύπου 2.
• Μείωση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Οι μύες δεν αναπλάθονται σωστά.
• Ορμονική ανισορροπία. Διαταράσσονται οι ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και τον κορεσμό.

iStock

Η έλλειψη ύπνου έχει άμεσες επιπτώσεις

«Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη φλεγμονή και τις ορμόνες του στρες, γεγονός που επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο για υπέρταση και καρδιοπάθειες», αναφέρει η Angela Holliday-Bell, MD, πιστοποιημένη γιατρός και ειδικός σε θέματα ύπνου.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Σικάγο, οι ενήλικες που κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα έχουν 200% έως 300% αυξημένο κίνδυνο δημιουργίας ασβεστώσεων στις στεφανιαίες αρτηρίες. Ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία συνδέονται με τις λίγες ώρες ύπνου, καταστάσεις που επίσης επιβαρύνουν την καρδιά.

Το καλύτερο αντίδοτο στην έλλειψη ύπνου: τι έδειξε η έρευνα

Τι μπορείς να κάνεις; Το καλύτερο αντίδοτο στην έλλειψη ύπνου και τις επιπτώσεις του, λένε οι ειδικοί, είναι η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (High Intensity Interval Training – HIIT), που εναλλάσσει σετ έντονης άσκησης με ανάπαυση ή δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης.

ΟΤΑΝ ΧΑΝΟΥΜΕ ΥΠΝΟ, ΟΙ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΟ Η ΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ Η ΥΠΝΗΛΙΑ. ΤΟ ΣΩΜΑ ΥΦΙΣΤΑΤΑΙ ΜΙΑ ΣΕΙΡΑ ΑΠΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ.

Η τεχνική σε βοηθάει να γυμναστείς γρηγορότερα (σε περίπου 30 λεπτά) από μια παραδοσιακή προπόνηση μέτριας έντασης, οπότε είναι ιδανική αν δεν διαθέτεις αρκετό χρόνο για άσκηση.

Σύμφωνα με μελέτη που έγινε το 2023 βρέθηκε ότι η συγκεκριμένη άσκηση κατάφερε να εξουδετερώσει τη μεταβολική ζημιά που θα προκαλούσε κανονικά η αϋπνία. Η μελέτη εξέτασε άτομα που κοιμόντουσαν μόνο 4 ώρες τη νύχτα για 5 συνεχόμενες ημέρες και χωρίστηκαν σε 2 ομάδες, σε αυτούς που έκαναν HIIT και σε εκείνους που δεν ασκήθηκαν.

• Η ομάδα που δεν ασκήθηκε: Παρουσίασε άμεση και σημαντική πτώση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και διαταραχή στον μεταβολισμό.
• Η ομάδα που έκανε HIIT: Παρόλο που κοιμόντουσαν επίσης μόνο 4 ώρες, τα άτομα που εκτελούσαν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (όπως σπριντ σε στατικό ποδήλατο) διατήρησαν τον μεταβολισμό τους σε υγιή επίπεδα.

iStock

Πώς λειτουργεί η έντονη άσκηση;

Η HIIT προπόνηση αναγκάζει τους μυς να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη πολύ γρήγορα και έντονα. Αυτή η διαδικασία ενεργοποιεί συγκεκριμένα ένζυμα και μονοπάτια στο σώμα που βελτιώνουν την ινσουλινοευαισθησία, λειτουργώντας ουσιαστικά ως «διορθωτικό εργαλείο» για τις βλάβες που προκαλεί η έλλειψη ύπνου στο κυτταρικό επίπεδο.

Πότε να μην επιλέξεις την προπόνηση HIIT

Η HIIT προπόνηση δεν σου δίνει το ελεύθερο να ξενυχτάς. Η άσκηση διορθώνει τον μεταβολισμό, αλλά δεν μπορεί να διορθώσει τις γνωστικές λειτουργίες. Η έλλειψη ύπνου εξακολουθεί να επηρεάζει τη μνήμη, τη συγκέντρωση, την κρίση και την ψυχική υγεία. Η HIIT δεν θα σε κάνει να νιώθεις λιγότερη νύστα, ούτε να έχεις καλύτερη συγκέντρωση στη δουλειά.

Αν είσαι εξαντλημένος από την έλλειψη ύπνου, μια HIIT προπόνηση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η υπερβολική πίεση σε ένα ήδη στρεσαρισμένο σώμα μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη και να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή περαιτέρω εξάντληση.

Αν έχεις χάσει λίγες νύχτες ύπνου, η HIIT είναι ευεργετική. Αν όμως η έλλειψη είναι χρόνια και σοβαρή και μιλάμε για διαπιστωμένη αϋπνία, η προτεραιότητα πρέπει να είναι ο ύπνος και όχι το γυμναστήριο.

Τι πρέπει να κρατήσεις από το άρθρο

Αν μία εβδομάδα τύχει να έχεις πολλή δουλειά και λίγο ύπνο, μην παρατήσεις τη γυμναστική. Θυμήσου ότι 20-30 λεπτά έντονης διαλειμματικής άσκησης (π.χ. 30 δευτερόλεπτα έντονα και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση) 3 φορές την εβδομάδα, μπορούν να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού, μέχρι να καταφέρεις να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο.

Η HIIT δεν αντικαθιστά το μαξιλάρι σου, αλλά λειτουργεί ως ένα ισχυρό «φάρμακο» το οποίο περιορίζει τις οργανικές βλάβες που προκαλεί ο σύγχρονος, απαιτητικός τρόπος ζωής.