ΠΩΣ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΨΕΙΣ ΤΟ ΣΠΑΝΑΚΙ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Το σπανάκι είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, όμως ο τρόπος που το μαγειρεύεις μπορεί να επηρεάσει πόσες βιταμίνες και μέταλλα θα απορροφήσει ο οργανισμός σου.

Το σπανάκι συγκαταλέγεται στα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορείς να βάλεις στο πιάτο σου. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Κ, φυλλικό οξύ (B9), μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και ασβέστιο, ενώ περιέχει και λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην υγεία των ματιών.

Βέβαια, το γεγονός ότι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δεν σημαίνει ότι θα μπορέσει να τα αξιοποιήσει όλα ο οργανισμός σου. Για να κερδίσεις το μέγιστο όφελος από το σπανάκι, πρέπει να προσέξεις πώς θα το μαγειρέψεις. Κάποιες μέθοδοι βοηθούν να διατηρηθούν οι πολύτιμες βιταμίνες και να απορροφηθούν τα μέταλλά του, ενώ άλλες καταστρέφουν μεγάλο μέρος τους.

Σύμφωνα με ειδικούς στην επιστήμη των τροφίμων, ο καλύτερος τρόπος να αξιοποιήσεις στο έπακρο τη διατροφική αξία του είναι το μαγείρεμα στον ατμό.

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Κ, φυλλικό οξύ (B9), μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και ασβέστιο. iStock

Γιατί να τρως το σπανάκι στον ατμό

Η βιταμίνη C και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ, είναι υδατοδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι όταν το σπανάκι βράζει, ένα μέρος τους περνά στο νερό και καταλήγει στην αποχέτευση.

Με το μαγείρεμα στον ατμό, τα φύλλα δεν έρχονται σε άμεση επαφή με το νερό, έτσι διατηρείται μεγαλύτερο ποσοστό από τις πολύτιμες βιταμίνες. «Ο ατμός βοηθά να μη χαθούν βιταμίνες και μέταλλα στο νερό, ενώ παράλληλα μαλακώνει τη δομή του σπανακιού, οπότε τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό», εξηγεί ο επιστήμονας τροφίμων Bryan Quoc Le.

Διατηρεί περισσότερα μέταλλα

Το κάλιο και μαγνήσιο που περιέχει το σπανάκι δεν καταστρέφονται από τη θερμότητα, μπορούν όμως να διαφύγουν στο νερό όταν το λαχανικό βράζει. Ένα ακόμη ζήτημα είναι τα οξαλικά, φυσικές ενώσεις που περιέχει το σπανάκι. Τα οξαλικά μπορούν να δεσμεύσουν μέταλλα, όπως το ασβέστιο, μειώνοντας την απορρόφησή τους από τον οργανισμό, γι' αυτό και πολύ συχνά ονομάζονται αντι-θρεπτικά συστατικά.

Το ωμό σπανάκι διατηρεί όλη τη βιταμίνη C. iStock

Ο Bryan Quoc Le προτείνει το μαγειρεμένο σπανάκι να συνδυάζεται με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως το γιαούρτι ή το τυρί, καθώς έτσι το ασβέστιο δεσμεύει μέρος των οξαλικών. Να πούμε, βέβαια, ότι έχει σημασία και τι σε ενδιαφέρει σε σχέση με τη διατροφή:

• Αν στοχεύεις σε μικρή πρόσληψη οξαλικών, γιατί μπορεί να έχεις πέτρες οξαλικού ασβεστίου στα νεφρά, ο συνδυασμός με ασβέστιο έχει λογική.
• Αν σε ενδιαφέρει η μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου, είναι προτιμότερο να συνδυάσεις το σπανάκι με βιταμίνη C και όχι με μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών.

Προστατεύει το β-καροτένιο

Αν και πιο ανθεκτικό από τη βιταμίνη C, το β-καροτένιο (από το οποίο ο οργανισμός παράγει βιταμίνη Α), επηρεάζεται από την παρατεταμένη έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες. Το σύντομο μαγείρεμα στον ατμό βοηθά στη διατήρησή του, ενώ λίγες σταγόνες ελαιόλαδο στο τέλος κάνουν ακόμη πιο εύκολη την απορρόφησή του, αφού η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή.

Τρως μεγαλύτερη ποσότητα

Υπάρχει και ένας πολύ πρακτικός λόγος που το μαγειρεμένο σπανάκι υπερτερεί. Το μαγείρεμα αφαιρεί όγκο και επιτρέπει να καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερη ποσότητα σε ένα γεύμα συγκριτικά με μια ωμή σαλάτα, αυξάνοντας συνολικά την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Ένα γρήγορο σοτάρισμα με λίγο ελαιόλαδο διατηρεί αρκετά θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα διευκολύνει την απορρόφηση των καροτενοειδών, χάρη στα λιπαρά του ελαιόλαδου. iStock

Πώς αλλιώς συμφέρει να φας το σπανάκι

Παρότι το μαγείρεμα στον ατμό θεωρείται η πιο ισορροπημένη επιλογή, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι να το απολαύσεις, χωρίς να χάσεις μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών του:

• Στο φούρνο μικροκυμάτων. Η μικρή διάρκεια μαγειρέματος και η ελάχιστη ποσότητα νερού περιορίζουν την απώλεια βιταμίνης C. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Johannah Katz, αρκούν μία με δύο κουταλιές νερό και λίγα λεπτά μαγείρεμα.
• Στο τηγάνι. Ένα γρήγορο σοτάρισμα με λίγο ελαιόλαδο διατηρεί αρκετά θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα διευκολύνει την απορρόφηση των καροτενοειδών, χάρη στα λιπαρά του ελαιόλαδου. Με ένα μαντεμένιο τηγάνι, μπορείς να αυξήσεις και την ποσότητα σιδήρου που απορροφά ο οργανισμός.
• Ωμό. Διατηρεί όλη τη βιταμίνη C, όμως τα οξαλικά άλατα περιορίζουν την απορρόφηση ορισμένων ιχνοστοιχείων. Αν το καταναλώσεις σε σαλάτα, συνδύασέ το με πιπεριά, ντομάτα ή λίγο χυμό λεμονιού, καθώς η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
• Βραστό. Παρότι χάνει περισσότερες βιταμίνες, μειώνει σημαντικά τα οξαλικά άλατα, χρήσιμο για άτομα με πέτρες στα νεφρά από οξαλικό ασβέστιο. Αν επιλέξεις να το βράσεις, αξιοποίησε το νερό του σε σούπες ή λαδερά, ώστε να προσλάβεις θρεπτικά συστατικά που έχουν περάσει σε αυτό.