3 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΣΟΥΠΕΡ ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΠΡΩΙΝΟ

Βάλε στην καθημερινότητά σου αυτές τις 3 εναλλακτικές για θρεπτικό πρωινό που θα σε γεμίζει ενέργεια όλη την ημέρα.

Συνειδητοποίησα πόσο σημαντικό ρόλο παίζει το πρωινό γεύμα στην ενέργεια και τη διαύγειά μου τις ώρες που ακολουθούν όταν αποφάσισα να βάλω πιο συστηματικά στη ζωή μου το γιαούρτι. Ανακάλυψα δε ένα καταπληκτικό στραγγιστό γιαούρτι αγελάδος από μια μεσαία γαλακτοβιομηχανία της Αχαΐας που όμοιό του, στην εκδοχή των 2% λιπαρών, δεν έχω ξαναγευτεί και από τότε, συνδυάζοντάς το υποχρεωτικά με μέλι (μάθε γιατί εδώ), κάποιο φρούτο και ξηρούς καρπούς, τρώω ένα τέτοιο μπολ κάθε μέρα.

Η διαφορά μιας τέτοιας επιλογής από π.χ. μια τυρόπιτα είναι τεράστια: αν δεν έχεις κάποια δυσανεξία στα γαλακτοκομικά σε χορταίνει απόλυτα, χωρίς να σου προκαλεί το παραμικρό φούσκωμα. Σου προσφέρει εξαιρετική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ορισμένα καλά λιπαρά και την απαραίτητα γλύκα για να ξεκινήσει όμορφα η μέρα.

Η τυρόπιτα, από την άλλη, όσα θρεπτικά οφέλη κι αν έχει χάρη στο τυρί και τα αβγά, είναι την ίδια ώρα γεμάτη «κακά» λιπαρά, μπόλικο αλάτι και ένα υπερβολικά υψηλό θερμιδικό φορτίο για να αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας σου. Θα την απολαύσεις, λοιπόν, μία στο τόσο, αλλά ιδανικά όχι σε καθημερινή βάση.

Τι αξίζει να τρως καθημερινά; Απάντηση έδωσαν σε ένα από τα podcast τους οι επιστήμονες της εταιρείας Zoe που ασχολείται με το wellness και τη διατροφή, «πατώντας» πάνω σε επίσημα ερευνητικά στοιχεία και σε συνεργασία με ειδικούς. O Βρετανός επιδημιολόγος και καθηγητής Tim Spector, η διατροφολόγος Dr Federica Amati και η καθ. Διατροφολογίας του King’s College London Sarah Berry, λοιπόν, αποκάλυψαν τι τρώνε οι ίδιοι συστηματικά για πρωινό, δίνοντάς μας ιδέες που μπορούμε να εφαρμόσουμε όλοι και όλες στην καθημερινή μας διατροφή.

Γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς

Το αγαπημένο πρωινό του Tim Spector είναι ένα μπολ με γιαούρτι (εκείνος προτιμά το πλήρες), στο οποίο μάλιστα προσθέτει και λίγο κεφίρ. Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση συμβάλλει στη διατήρηση ενός ποικιλόμορφου μικροβιώματος του εντέρου – και έχουμε πει πόσο σημαντικό είναι αυτό για τη συνολική υγεία.

Στο μπολ αυτό προσθέτει μούρα (προσωπικά λατρεύω τα μύρτιλα που διατηρούνται και κάμποσες ημέρες στο ψυγείο), τα οποία παρέχουν στον οργανισμό ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία, βελτιώνουν την πέψη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ενώ ολοκληρώνει με μια χούφτα ξηρούς καρπούς που είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, όπως «καλά» λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Πρόκειται για ένα πρωινό που ετοιμάζεται γρήγορα και μπορείς εύκολα να πάρεις μαζί σου, ακόμα και στο γραφείο.

Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, ντοματίνια και φέτα

Αν έχεις ανάγκη από υδατάνθρακα για να ξεκινήσεις την ημέρα σου, μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης (προσωπικά προτιμώ το «γερμανικού τύπου» με φυσικό προζύμι) είναι μία από τις καλύτερες προτάσεις. Απόφυγε το λευκό ψωμί που έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, άρα μετατρέπεται από τον οργανισμό μας σχεδόν αμέσως σε γλυκόζη, προκαλώντας απότομη αύξηση το σακχάρου στο αίμα (και έπειτα απότομη πτώση) και έτσι λίγη ώρα μετά σε κάνει ξανά να πεινάς.

Αβοκάντο, ντοματίνια, τυρί cottage και λίγη φρέσκια ρόκα πάνω σε μαύρο ψωμί. Πρόκειται για ένα εξαιρετικό πρωινό. iStock

Με τι να συνδυάσεις το ψωμί σου; Η Dr Federica Amati κάνει μεγάλη προετοιμασία ψήνοντας στον φούρνο για 20 λεπτά ντοματίνια, σκόρδο, φασόλια γίγαντες που έχουν πρώτα βραστεί και κόκκινη πιπεριά. Παράλληλα, σε ένα μπολ αναμειγνύει μισό ώριμο αβοκάντο, λίγο κρεμμύδι, στύβει μισό λάιμ και μια κουταλιά της σούπας kimchi. Φρυγανίζει το ψωμί και έπειτα απλώνει το κρεμώδες μείγμα με το αβοκάντο, από πάνω το άλλο μείγμα με τα φασόλια και ολοκληρώνει γαρνίροντας με λίγο ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και φρεσκοκομμένο κόλιανδρο.

Ετοιμάζει έτσι ένα πεντανόστιμο, χορταστικό γεύμα γεμάτο φυτικές ίνες και πολλές ακόμα θρεπτικές ουσίες που θα ζήλευε και το καλύτερο brunch-άδικο.

Αν, ωστόσο, δεν προλαβαίνεις να κάνεις τέτοια προετοιμασία τις καθημερινές μπορείς να δοκιμάσεις πιο γρήγορες εναλλακτικές: λιώσε με ένα πιρούνι μισό ώριμο αβοκάντο, στύψε λίγο λεμόνι και πρόσθεσε ελάχιστο ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Άπλωσε το πάνω στο «μαύρο» ψωμί σου και συνέχισε με 2-3 ψιλοκομμένα ντοματίνια και λίγη φέτα με χαμηλά λιπαρά.

Εναλλακτικά, προτίμησε ένα αβγό που θα έχεις βράσει για μόλις 2 λεπτά ώστε ο κρόκος να μείνει υγρός ή τυρί cottage – και τα δύο αυτά για έξτρα πρωτεΐνη. Ενώ ένα σακουλάκι με φρέσκια ρόκα μπορεί πάντα να υπάρχει στο ψυγείο σου για να προστίθεται ως γαρνιτούρα.

Overnight oats με μήλο και κανέλα

Για εσένα που είσαι κάθε πρωί στο απόλυτο «τρέξιμο» και αναζητάς την πιο υγιεινή λύση για το πρώτο γεύμα της ημέρας, τα overnight oats είναι σχεδόν μονόδρομος. Έχουμε δώσει αρκετές συνταγές για το πώς να ετοιμάσεις τα δικά σου, ωστόσο η πρόταση της Sarah Berry είναι οπωσδήποτε αυτή που θα «ταΐσει» τα «καλά» βακτήρια του εντέρου σου, θα σε γεμίσει φυτικές ίνες και θα σε κρατήσει χορτάτο/η για ώρες.

Τα overnight oats είναι η ιδανική επιλογή αν χρειάζεται να φύγεις γρήγορα από το σπίτι και δεν προλαβαίνεις να φτιάξεις πρωινό. iStock

Για μία μερίδα θα χρειαστείς:

• 1 μήλο, τριμμένο
• 150ml κεφίρ
• 50ml γάλα
• 1 κ.γλ. κανέλα
• 50 γρ. βρώμη (νιφάδες ή πίτουρο)

Θα αναμείξεις όλα τα παραπάνω σε ένα βαζάκι που κλείνει καλά με καπάκι, θα τα αφήσεις στο ψυγείο όλο το βράδυ και θα πάρεις μαζί σου το βαζάκι με ένα κουταλάκι το πρωί, φεύγοντας από το σπίτι για τις δουλειές σου.