ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΥΪΚΗ ΙΣΧΥΣ ΠΟΥ ΧΑΝΕΙΣ ΜΕ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ ΚΑΙ ΠΩΣ ΘΑ ΤΗ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΙΣ

Η μυϊκή δύναμη δεν είναι το μόνο που χρειάζεσαι για καλή σωματική λειτουργικότητα όσο μεγαλώνεις. Δες τι είναι η μυϊκή ισχύς και πώς μπορείς να τη διατηρήσεις.

Δεν αρκεί να έχεις δυνατούς μυς για να αντιδράσεις γρήγορα όταν σκοντάψεις ή χάσεις την ισορροπία σου, αλλά και στην περίπτωση που πρέπει να βοηθήσεις άμεσα κάποιον σε ανάγκη, όπως να τραβήξεις ένα παιδί που έπεσε στην πισίνα. Χρειάζεσαι και μυϊκή ισχύ, δηλαδή να μπορείς να αναπτύσσεις τη μέγιστη δύναμη στον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Αυτή η ικανότητα να συνδυάζεις δύναμη, ταχύτητα και κινητικό συντονισμό είναι ένα απ’ τα πολλά που «κλέβει» το γήρας, μα υπάρχει τρόπος να διατηρηθεί κόντρα στη φυσιολογική φθορά.

«Οι άνθρωποι γνωρίζουν τη δύναμη», εξηγεί o Brad Schoenfeld, πρώην bodybuilder και νυν καθηγητής Επιστήμης της Άσκησης στο Lehman College της Νέας Υόρκης. «Είναι η ικανότητα να παράγεις δύναμη. Η ισχύς είναι η ικανότητα να παράγεις αυτή τη δύναμη γρήγορα. Είναι η δύναμη σε συνάρτηση με τον χρόνο. Μπορεί, λοιπόν, να είσαι δυνατός. Αν όμως χρειάζεσαι χρόνο για να αναπτύξεις δύναμη, θα έχεις μικρότερη ισχύ από κάποιον που μπορεί να αναπτύξει την ίδια δύναμη πιο γρήγορα».

O Δρ. Schoenfeld μελετά εδώ και δεκαετίες την προπόνηση με αντιστάσεις, έχοντας δημοσιεύσει περισσότερες από 300 peer reviewed επιστημονικές εργασίες. Έχει επίσης τιμηθεί με το Dwight D. Eisenhower Fitness Award το 2016 για τη συνεισφορά του στον χώρο της φυσικής κατάστασης και με το Young Investigator of the Year Award της National Strength and Conditioning Association το 2018.

Ασκήσεις όπως οι ρίψεις medicine ball συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυϊκής ισχύος και εκρηκτικότητας. iStock

Σε πρόσφατη συνέντευξή του στη Washinton Post μίλησε εκτενώς για τη σημασία της μυϊκής ισχύος και εξήγησε ποιοι τύποι προπόνησης βοηθούν στη διατήρησή της.

Πώς επηρεάζει τη μακροζωία η μυϊκή ισχύς;

Η μυϊκή ισχύς συνήθως μειώνεται νωρίτερα και πιο απότομα από τη μυϊκή δύναμη. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, ένας λόγος που συμβαίνει είναι η δυσανάλογη ηλικιακή απώλεια ορισμένων μυϊκών ινών που μπορούν να παράγουν τη μεγαλύτερη δύναμη. Παράλληλα, μπορεί να διαταράσσεται ο συντονισμός ανάμεσα στα νεύρα και τους μυς, κάνοντας δυσκολότερη τη γρήγορη ανάπτυξη δύναμης.

Πέρα από καθυστερημένες αντιδράσεις που απαιτούν δύναμη, όπως σε ένα τρίκλισμα ή όταν πρέπει να τραβηχτείς για να αποφύγεις ένα διερχόμενο αυτοκίνητο, η απώλεια μυϊκής ισχύος αποτελεί δείκτη και εργαλείο μακροζωίας. Σε μελέτη του 2025, με 3.889 άνδρες και γυναίκες συμμετέχοντες, η χαμηλή μυϊκή ισχύ, η οποία μετρήθηκε με δοκιμασία κωπηλασίας, συνδέθηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, συγκριτικά με τη μειωμένη μυϊκή δύναμη.

Παράλληλα, σε πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση με συν-συγγραφέα τον Schoenfeld, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία συμμετέχοντες που έκαναν προπονήσεις με βάρη με έμφαση στην ισχύ, βελτίωσαν περισσότερο λειτουργικές ικανότητες, όπως το να σηκώνονται από την καρέκλα και να περπατούν γρήγορα, σε σύγκριση με όσους εστίαζαν μόνο στη δύναμη.

Πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα σε box, για βελτίωση της μυϊκής ισχύος και της ταχύτητας. iStock

Προπόνηση ισχύος για αρχάριους και έμπειρους

Η μυϊκή ισχύς μπορεί να βελτιωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, όμως ο Schoenfeld δεν προτείνει σε έναν αρχάριο να ξεκινήσει κατευθείαν με εκρηκτικές ασκήσεις. «Θα ήθελα πρώτα να μάθει τη σωστή τεχνική. Να εξοικειωθεί με τα κινητικά μοτίβα εκτελώντας τις κινήσεις πιο αργά και, μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες εξάσκησης, να αρχίσει να προσθέτει προπόνηση ισχύος».

Για κάποιον που έχει ήδη εμπειρία με τα βάρη, αρκούν μερικές αλλαγές και προσαρμογές στο πρόγραμμά του. Για παράδειγμα, ο Δρ. Schoenfeld προτείνει:

• να σηκώνει το βάρος όσο πιο γρήγορα μπορεί με ελεγχόμενο τρόπο και να το κατεβάζεις πιο αργά, σε περίπου δύο έως τρία δευτερόλεπτα
• 8-10 επαναλήψεις, με βάρη αρκετά ώστε να νιώθει κόπωση προς το τέλος, αλλά να μπορούσε πιθανότατα να κάνει ακόμη μία ή δύο επαναλήψεις.

Η προπόνηση ισχύος μπορεί να γίνει με μηχανήματα, ελεύθερα βάρη, το βάρος του σώματος ή λάστιχα. Ενδεχομένως στην αρχή να χρειαστούν μικρότερες αντιστάσεις/βάρη από τα συνηθισμένα, και σίγουρα δεν χρειάζεται να αλλάξει όλο το πρόγραμμα ασκήσεων. «Μπορείς να αφιερώσεις μία ημέρα την εβδομάδα στην κλασική προπόνηση με βάρη και μία στην προπόνηση ισχύος, ή να συνδυάσεις διαφορετικού τύπου ασκήσεις στην ίδια προπόνηση», εξηγεί.

ΑΚΟΜΗ ΚΑΙ 45 ΛΕΠΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΕΠΕΝΔΥΣΗ ΣΤΟ «ΜΥΪΚΟ ΑΠΟΘΕΜΑ», Η ΟΠΟΙΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΤΕΠΕΙΤΑ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΖΩΗΣ.

Υπάρχει ηλικιακό όριο;

Για τον Schoenfeld, η απάντηση είναι «όχι» – «ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να αρχίσεις να προπονείσαι». Έρευνες σε ανθρώπους ηλικίας 75 ετών και άνω έχουν δείξει ότι μπορούν να πετύχουν σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη και την ισχύ μέσα σε μόλις 8-10 εβδομάδες.

Και δεν χρειάζεται να φύγει όλη η μέρα στο γυμναστήριο· σύμφωνα με τον ίδιο, δύο προπονήσεις διάρκειας περίπου 30-45 λεπτών την εβδομάδα μπορούν να έχουν σημαντικές επιδράσεις στην υγεία και την ποιότητα ζωής.

Ο ίδιος άρχισε να σηκώνει βάρη γύρω στα 20 του. Στα 60 του, όπως λέει, έχει περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη από ό,τι είχε τότε, και δεν έχει χάσει τη σωματική του λειτουργικότητα. Κατά διαστήματα προσθέτει και πλειομετρικές ασκήσεις, όπως άλματα, περισσότερο για την ευχαρίστηση της άσκησης.

Η πολυετής προπόνηση, όπως την περιγράφει, του έχει δημιουργήσει ένα είδος «μυϊκού αποθέματος» (muscle bank) από τo οποία μπορεί να αντλεί καθώς μεγαλώνει. Για κάποιον που ξεκίνησε στα 20, μπορεί από τώρα να φροντίζει για έναν γεμάτο λογαριασμό μυϊκής δύναμης και ισχύς, ώστε να διατηρήσει περισσότερη σωματική λειτουργικότητα στα επόμενα χρόνια. Αλλά ακόμη και τα 45 λεπτά στις πιο προχωρημένες ηλικίες, «αυτή η μικρή επένδυση χρόνου», καταλήγει, «μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία και την ποιότητα ζωής σου. Νομίζω ότι αυτό είναι ένα πολύ ουσιαστικό μήνυμα».