7 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΣΥΣΤΗΝΟΥΝ ΟΙ ΓΙΑΤΡΟΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΟΥ ΑΛΤΣΧΑΪΜΕΡ

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να παραμείνει υγιής και να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Επτά τροφές ξεχωρίζουν για τα θρεπτικά συστατικά και τις προστατευτικές τους ιδιότητες έναντι νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Η διατροφή μπορεί να παίξει ρόλο στη διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας και στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνουμε. Πλήθος ερευνών που εξετάζουν πώς το εντερικό μικροβίωμα, η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες συνδέονται με τις νευροεκφυλιστικές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, αναδεικνύουν τη σημασία των καθημερινών διατροφικών επιλογών.

«Αν αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου και υιοθετήσεις μια υγιεινή διατροφή, μαζί με άλλες ωφέλιμες συνήθειες, η γήρανση δεν συνεπάγεται απαραίτητα γνωστική έκπτωση», επισημαίνει στο Woman's World ο γαστρεντερολόγος και νευροβιολόγος Emeran A. Mayer, από την Ιατρική Σχολή David Geffen του UCLA.

Παρακάτω θα βρεις επτά τρόφιμα που ξεχωρίζουν για τα συστατικά τους και τη σχέση τους με την καλή υγεία του εγκεφάλου.

Μούρα

Τα μύρτιλα (blueberries) περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις φλαβονοειδών, φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έρευνες έχουν συνδέσει την καθημερινή κατανάλωση μόλις μισού φλιτζανιού με καλύτερες επιδόσεις σε γνωστικές δοκιμασίες. Όπως λέει η Connor, «τα μύρτιλα μπορούν να βοηθήσουν τη μακροπρόθεσμη μνήμη και τη χωρική μνήμη, δηλαδή την ικανότητά μας να θυμόμαστε πού βρίσκονται τα πράγματα και πώς να φτάσουμε σε αυτά».

Τα μύρτιλα (blueberries) περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις φλαβονοειδών, φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. iStock

Θεωρούνται από τα τρόφιμα που πρέπει να έχεις στο πρωινό σου για γερό εγκέφαλο, γι' αυτό δοκίμασε δυο νόστιμες συνταγές για κέικ και vegan pancakes με μύρτιλα. Και δες εδώ γιατί τα κατεψυγμένα μύρτιλα μπορεί να είναι πιο υγιεινά από τα φρέσκα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το kale (λαχανίδα), το μαρούλι, η ρόκα και τα σέσκουλα, αγαπούν αποδεδειγμένα τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με τη γιατρό πρωτοβάθμιας φροντίδας Brynna Connor, μια έρευνα έδειξε πως οι άνθρωποι που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες εμφάνιζαν εγκεφαλική κατάσταση αντίστοιχη με εκείνη ανθρώπων κατά 11 χρόνια νεότερων.

Τα συγκεκριμένα λαχανικά περιέχουν φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Κ. «Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ έχουν αυξημένο κίνδυνο για τη νόσο Αλτσχάιμερ», επισημαίνει ο Dale Bredesen, ειδικός στις νευροεκφυλιστικές παθήσεις. Παράλληλα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στη μείωση της ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που, σε αυξημένα επίπεδα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία.

Στόχος είναι μία με δύο μερίδες ημερησίως και μπορείς να τον πετύχεις εύκολα: στο OW θα βρεις νόστιμες συνταγές με κέιλ, μαρούλι, σπανάκι και άλλα λαχανικά της κατηγορίας.

Λιπαρά ψάρια

Θεωρούνται από τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 αποτελούν βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών των νευρικών κυττάρων και συμβάλλουν στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία. Διαθέτουν, επίσης, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, θεωρούνται από τις καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα. iStock

Ο Bredesen συστήνει μία έως δύο μερίδες των περίπου 115 γρ. την εβδομάδα και χρησιμοποιεί το ακρωνύμιο SMASH για τις καλύτερες επιλογές: σολομός (salmon), σκουμπρί (mackerel), αντζούγιες (anchovies), σαρδέλες (sardines) και ρέγγα (herring). Μάλιστα, τρία από τα ψάρια που προτείνει είναι οικονομικές εναλλακτικές αν ψάχνεις τρόπο να περιορίσεις το κρέας. Διάβασε περισσότερα εδώ.

Ξηροί καρποί

Τα καρύδια ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα και ουσίες που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Η καθημερινή κατανάλωση περίπου ¼ έως μισού φλιτζανιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την άνοια, όπως η καρδιαγγειακή νόσος και ο διαβήτης τύπου 2.

Τα αμύγδαλα αποτελούν μια ακόμα καλή επιλογή, χάρη στη βιταμίνη Ε. «Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που λειτουργεί σαν προστατευτική ασπίδα για τα εγκεφαλικά κύτταρα», αναφέρει ο Neal Barnard, πρόεδρος της Physicians Committee for Responsible Medicine. Μία χούφτα (περίπου 28 γρ.) παρέχει γύρω στα 5 mg βιταμίνης Ε, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Τα καλά λιπαρά οξέα των ξηρών καρπών τους καθιστούν εξαιρετική διατροφική επιλογή για τη θωράκιση του εγκεφάλου. iStock

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα ανήκουν στους 8 καλύτερους ξηρούς καρπούς για εγκέφαλο, καρδιά, χοληστερόλη και μικροβίωμα. Ανακάλυψε εδώ τους υπόλοιπους 6.

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και της διατροφής MIND, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως οι πολυφαινόλες, που σχετίζονται με την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Σύμφωνα με τη Sarah Bullard, διευθύντρια Ψυχολογίας στο Gaylord Specialty Healthcare, έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση περίπου μισής κουταλιάς της σούπας ημερησίως με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και καλύτερη μνήμη. (Και εδώ ένα tip για να το διατηρείς καλύτερα.)

Κουρκουμάς

Το «χρυσάφι» των μπαχαρικών περιέχει τη φημισμένη κουρκουμίνη, μια δραστική ουσία με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. «Η κουρκουμίνη μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης», αναφέρει ο νευρολόγος Rizwan Bashir.

Η κουρκουμίνη μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. iStock

Για καλύτερη απορρόφηση της κουρκουμίνης, προτείνεται να συνδυάζεται με λίγο μαύρο πιπέρι και μια πηγή λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο. Δοκίμασε να βάλεις τον κουρκουμά στην καθημερινότητά σου, με τους απλούς τρόπους που σου συστήνει το OW.

Αυγά

Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης, ουσίας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης. Η τελευταία είναι νευροδιαβιβαστής με καθοριστικό ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση. «Η ακετυλοχολίνη είναι ο σημαντικότερος νευροδιαβιβαστής για τη μνήμη και τα επίπεδά της μειώνονται στους ασθενείς με Αλτσχάιμερ», εξηγεί ο Bredesen.

Μελέτη του 2026, που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition συνέδεσε την κατανάλωση αυγών τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα με 27% χαμηλότερο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ.

Ένα βραστό αυγό παρέχει περίπου 147 mg χολίνης, συμβάλλοντας στην κάλυψη της ημερήσιας πρόσληψης, η οποία σύμφωνα με τον ειδικό θα πρέπει να φτάνει τα 500 mg. (Αν βαριέσαι τα βραστά ή δεν σου αρέσουν, υπάρχουν άλλοι 13 τρόποι να τα μαγειρέψεις).

Τι να προσέξεις και ποιες τροφές να περιορίσεις

Κάποιες διατροφικές επιλογές ενδέχεται να επιβαρύνουν την εγκεφαλική υγεία. Οι ειδικοί συστήνουν:

• Περιορισμό σε κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά ενδέχεται να ευνοεί διεργασίες που σχετίζονται με τη συσσώρευση πλακών στον εγκέφαλο.
• Συμπληρώματα σιδήρου μόνο κατόπιν ιατρικής υπόδειξης. Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία.
• Προσοχή στο αλκοόλ. Μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, την εδραίωση των αναμνήσεων και να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή.