ΓΙΑΤΙ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΤΟ ΣΥΜΜΑΖΕΜΑ ΤΟΥ ΣΠΙΤΙΟΥ ΜΟΙΑΖΕΙ ΒΟΥΝΟ

Η ακαταστασία μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητας ενός ανθρώπου με κατάθλιψη, καθώς η έλλειψη ενέργειας και η απώλεια κινήτρου κάνουν ακόμη και τις πιο απλές εργασίες να μοιάζουν άθλοι. Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο και πώς μπορείς να κάνεις την αρχή χωρίς να επιβαρύνεις περισσότερο τον εαυτό σου;

Καπάκια από τάπερ πεσμένα και αφημένα για μέρες στο πάτωμα της κουζίνας και ο νεροχύτης γεμάτος άπλυτα πιάτα. Μια στοίβα ρούχα στη μια μεριά του κρεβατιού να μεγαλώνει με κάθε πλυντήριο, καταλαμβάνοντας όλο και περισσότερο χώρο, κι εκείνο το έπιπλο αποθήκευσης, που αγοράστηκε για να βοηθήσει κάπως με το χάος, να παραμένει στο κουτί του, ξεχασμένο στον διάδρομο. Υπάρχουν κι άλλα πράγματα πεταμένα δεξιά κι αριστερά, ενώ η σκόνη θολώνει την απόχρωση του ξύλου στα έπιπλα. Το σπίτι «φωνάζει» εγκατάλειψη και ο ένοικός του, εις γνώση του ή μη, ενδεχομένως να βυθίζεται όλο και περισσότερο στην κατάθλιψη.

Είναι φοβερό τι μπορεί να κάνει η καταθλιπτική διαταραχή, πώς μπορεί να «αρπάξει» από τους πάσχοντες ενέργεια και διάθεση και να αγγίξει διάφορες πτυχές της καθημερινότητας, συμπεριλαμβανομένων δραστηριοτήτων που κάποτε γίνονταν σχεδόν αυτόματα. Πολλές φορές, ένα διάχυτο αίσθημα κόπωσης δυσκολεύει ή αναβάλλει κάθε σωματική προσπάθεια και, σε συνέργεια με τη μειωμένη συγκέντρωση και δυσκολία λήψης αποφάσεων, κάνει την πιο απλή δουλειά του σπιτιού να φαντάζει σισύφειο έργο.

Από πού να ξεκινήσεις και με ποια σειρά να κάνεις το συμμάζεμα; Πώς ξεκινάς όταν η ίδια η απόφαση μοιάζει τόσο εξαντλητική;

Οι μηχανισμοί πίσω από την απροθυμία και αδράνεια της κατάθλιψης

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι πίσω από την αδράνεια της κατάθλιψης, σύνηθες σύμπτωμα της διαταραχής, με έναν από τους βασικούς την επίδρασή της στις εκτελεστικές λειτουργίες. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2013 στο Psychological Bulletin, η οποία εξέτασε 113 μελέτες με συνολικά 7.707 συμμετέχοντες, έδειξε ότι η μείζων καταθλιπτική διαταραχή συνδέεται με δυσκολίες στις γνωστικές διεργασίες που μας επιτρέπουν να σχεδιάζουμε, να οργανώνουμε και να ολοκληρώνουμε τις ενέργειές μας, όπως το να βάλουμε σε τάξη το σπίτι.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Πέρα από το γνωστικό κομμάτι, η αδράνεια συνδέεται με νευροβιολογικούς μηχανισμούς που αφορούν τη δυσλειτουργία του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου. Έρευνες δείχνουν ότι η κατάθλιψη σχετίζεται με μειωμένη ντοπαμινεργική μετάδοση στα κυκλώματα του μετωπιαίου λοβού και του ραβδωτού σώματος (fronto-striatal), επηρεάζοντας τον υπολογισμό κόστους-οφέλους.

Ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να επεξεργαστεί τα «σφάλματα πρόβλεψης ανταμοιβής» (reward prediction errors), με αποτέλεσμα να περιορίζεται η προσδοκία ευχαρίστησης από μια μελλοντική δράση (προδραστική/προσδοκώμενη ανηδονία), ενώ η απαιτούμενη προσπάθεια μοιάζει δυσανάλογα μεγάλη. Έτσι, εξασθενεί το κίνητρο για δράση.

ΤΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ Ή ΑΝΗΔΟΝΙΑ ΕΙΝΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΠΡΟΘΥΜΑ ΝΑ ΚΑΤΑΒΑΛΟΥΝ ΤΟΣΟ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΟΣΟ ΚΑΙ ΝΟΗΤΙΚΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΓΙΑ ΕΝΑ ΚΑΘΑΡΟ ΣΠΙΤΙ ΠΟΥ ΘΑ ΤΟΥΣ ΦΤΙΑΞΕΙ ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ.

Το βιολογικό έλλειμμα αλληλεπιδρά με ψυχολογικούς μηχανισμούς, όπως η μαθημένη αβοηθησία ή ανημπόρια (learned helplessness). Η παρατεταμένη έκθεση στο στρες ή η καταθλιπτική διάθεση μπορεί να οδηγήσει στην πεποίθηση ότι οι πράξεις του ατόμου δεν επηρεάζουν το περιβάλλον του, ενώ η αίσθηση απώλειας ελέγχου ενισχύει τη συμπεριφορική απόσυρση. Η έλλειψη ενέργειας οδηγεί σε αναβλητικότητα και παραίτηση, οι οποίες με τη σειρά τους εντείνουν την ενοχή και τα αισθήματα ανικανότητας.

Παρότι ένα τακτοποιημένο σπίτι, όσο και η ίδια η διαδικασία της καθαριότητας, έχουν συνδεθεί με οφέλη για την ψυχική υγεία, δύσκολα θα έδιναν κίνητρο σε ένα άτομο με κατάθλιψη. Συστηματική ανασκόπηση 43 επιστημονικών άρθρων, που εξέτασε τη σχέση της κατάθλιψης και της ανηδονίας με την προθυμία καταβολής προσπάθειας για την επίτευξη μιας ανταμοιβής, κατέληξε ότι τα άτομα με καταθλιπτική διαταραχή ή ανηδονία ήταν λιγότερο πρόθυμα να καταβάλουν τόσο σωματική όσο και νοητική προσπάθεια, με τη συσχέτιση να είναι ισχυρότερη στην πρώτη περίπτωση.

Ο φαύλος κύκλος της ακαταστασίας και ενοχής

Οι δουλειές του νοικοκυριού που αναβάλλονται συσσωρεύονται, ωθώντας σε έναν φαύλο κύκλο ενοχής, θλίψης και ντροπής, που εντείνει την ψυχολογική πίεση.

Οι ψυχολόγοι Darby Saxbe και Rena Repetti εξέτασαν τη σχέση του οικιακού περιβάλλοντος με την ψυχολογική κατάσταση σε μελέτη που δημοσίευσαν το 2010 στο Personality and Social Psychology Bulletin. Συνέλεξαν και ανέλυσαν περιγραφές 60 εργαζόμενων ζευγαριών για το σπίτι τους, εστιάζοντας, μεταξύ άλλων, στις αναφορές για την ακαταστασία και τις οικιακές εργασίες που παρέμεναν σε εκκρεμότητα.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι γυναίκες που αντιλαμβάνονταν το σπίτι τους ως μεγαλύτερη πηγή άγχους εμφάνιζαν έντονη καταθλιπτική διάθεση και διαφορετικό ημερήσιο πρότυπο έκκρισης κορτιζόλης. Σημειώνεται ότι η έρευνα ανέδειξε συσχετίσεις, χωρίς να αποδεικνύει ότι η ακαταστασία προκαλεί κατάθλιψη.

5 βήματα για να κάνεις την αρχή

Η σκέψη ότι πρέπει να τακτοποιήσεις ολόκληρο το σπίτι ενδεχομένως εντείνει την αίσθηση του αδιεξόδου. Οι ειδικοί προτείνουν ηπιότερες προσεγγίσεις, βασισμένες στο «ένα βήμα τη φορά»:

• Διάλεξε μία συγκεκριμένη δουλειά. Αντί για όλη την κουζίνα, μάζεψε τα ποτήρια από το τραπέζι ή πέταξε τα σκουπίδια. Άφησε τις υπόλοιπες εργασίες για αργότερα.
• Βάλε χρονικό όριο. Βάλε χρονόμετρο για πέντε ή δέκα λεπτά. Μπορείς να σταματήσεις μόλις τελειώσει ο χρόνος, ακόμη κι αν η εργασία δεν έχει ολοκληρωθεί.
• Ξεκίνα από έναν χώρο που χρειάζεσαι. Μπορεί να σε εξυπηρετεί περισσότερο να αδειάσεις την καρέκλα όπου κάθεσαι ή να ελευθερώσεις λίγο χώρο στο κρεβάτι σου.
• Χαλάρωσε τις απαιτήσεις. Ένα καλάθι για τα άπλυτα ρούχα ή ένα εύκολο γεύμα μπορούν να μειώσουν τις απαιτήσεις της ημέρας.
• Ζήτησε βοήθεια. Ένας φίλος μπορεί να σε βοηθήσει με τα πιάτα ή να σου κρατήσει παρέα όσο τακτοποιείς. Μπορείς να του ζητήσεις να αναλάβετε μαζί μία εργασία.

Ζητούμενο είναι η σταδιακή επανένταξη σε δραστηριότητες της καθημερινότητας. Πρόκειται για βασική αρχή της συμπεριφορικής ενεργοποίησης (behavioral activation), μιας ψυχοθεραπευτικής προσέγγισης για την κατάθλιψη που βοηθά το άτομο να επανασυνδεθεί με δραστηριότητες οι οποίες έχουν νόημα ή προσωπική αξία και μπορούν να του προσφέρουν ικανοποίηση. Έρευνες τη συσχετίζουν με σημαντικά και μακράς διάρκειας οφέλη για τους ενήλικες.

Πότε χρειάζεται να ζητήσεις βοήθεια

Η επίμονα πεσμένη διάθεση, η αίσθηση κούρασης και η απώλεια ενδιαφέροντος χρειάζονται αξιολόγηση από επαγγελματία ψυχικής υγείας, ιδίως όταν επηρεάζουν την καθημερινή λειτουργικότητα. Η κατάθλιψη αντιμετωπίζεται με ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμό τους, ενώ είναι πιθανή η ανάγκη για πρακτική βοήθεια στο σπίτι κατά την ανάρρωση.

Αν δυσκολεύεσαι να καλύψεις βασικές ανάγκες, όπως η προετοιμασία του φαγητού ή η προσωπική φροντίδα, ενημέρωσε τον θεράποντά σου. Σε περίπτωση σκέψεων αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού, αναζήτησε άμεσα βοήθεια από επαγγελματία υγείας ή υπηρεσία επείγουσας υποστήριξης.

Η ακαταστασία δεν είναι πάντα ένδειξη κατάθλιψης, αλλά και η κατάθλιψη δεν θέλει μαζεμένο σπίτι για να ζητηθεί βοήθεια.