ΜΠΟΡΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΝΑ ΡΙΞΕΙ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΣΟΥ;

Πόσο βοηθά η άσκηση στη μείωση της χοληστερόλης; Ένας ειδικός εξηγεί τους μηχανισμούς δράσης και προτείνει τις καλύτερες επιλογές για την καρδιά.

Η χοληστερόλη είναι μία από τις λέξεις που μας προκαλούν άγχος μόλις τις δούμε στις εξετάσεις αίματος. Αν και συνήθως η συζήτηση εστιάζει στη διατροφή, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο: η άσκηση.

Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά στον έλεγχο του βάρους, βελτιώνει τη διάθεση και προστατεύει την καρδιά. Μπορεί όμως να επηρεάσει και τις τιμές της χοληστερόλης που μας βασανίζουν;

Αν και η φυσική δραστηριότητα δεν δρα σαν «φάρμακο», ενεργοποιεί μια σειρά μηχανισμών που βοηθούν τον οργανισμό να τη διαχειρίζεται πιο αποτελεσματικά. Όταν μάλιστα συνδυάζεται με σωστή διατροφή, τα οφέλη γίνονται ακόμη μεγαλύτερα. «Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των τιμών της χοληστερόλης, αλλά δεν σταματά εκεί. Ο συνδυασμός άσκησης με μια διατροφή φιλική προς την καρδιά και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο», αναφέρει ο Erik Van Iterson, εργοφυσιολόγος της Cleveland Clinic.

Πώς η άσκηση επηρεάζει τη χοληστερόλη

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η άσκηση δεν μειώνει άμεσα την LDL («κακή») χοληστερόλη. Αυτό που κάνει είναι να αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται, μεταφέρει και απομακρύνει τα σωματίδιά της από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα της LDL να μειώνονται με την πάροδο του χρόνου.

Η LDL και η HDL δεν είναι δύο διαφορετικά είδη χοληστερόλης, εξηγεί ο ειδικός, αλλά διαφορετικά σωματίδια που τη μεταφέρουν στο αίμα. «Τα σωματίδια LDL μεταφέρουν και εναποθέτουν χοληστερόλη στα τοιχώματα των αρτηριών, συμβάλλοντας στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, ενώ τα σωματίδια HDL απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης και τη μεταφέρουν στο ήπαρ, όπου αποβάλλεται από τον οργανισμό».

Η άσκηση αυξάνει τον αριθμό των σωματιδίων HDL που κυκλοφορούν στο αίμα, ενώ παράλληλα επηρεάζει τη λειτουργία συγκεκριμένων ενζύμων στο ήπαρ, ενισχύοντας την ικανότητά του να απομακρύνει την LDL από την κυκλοφορία. «Βοηθά τόσο την HDL όσο και το ήπαρ να καθαρίζουν αποτελεσματικότερα το αίμα από την περίσσεια χοληστερόλης και να περιορίζουν τη φλεγμονή. Με τον χρόνο, αυτό μεταφράζεται σε χαμηλότερα επίπεδα LDL και σε σημαντικά οφέλη για την υγεία», συμπληρώνει ο Van Iterson.

iStock

Ποια μορφή άσκησης είναι πιο αποτελεσματική;

Όταν ο στόχος είναι η βελτίωση της χοληστερόλης, η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης είναι συνήθως αρκετή. Τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, κατανεμημένα σε τρεις ή περισσότερες ημέρες είναι αρκετά. «Δεν χρειάζεται να πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας για να ενεργοποιηθούν οι μηχανισμοί που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης», συμβουλεύει ο Van Iterson. Τι μπορείς να δοκιμάσεις;

• Το γρήγορο περπάτημα παραμένει μία από τις πιο ασφαλείς και προσιτές μορφές άσκησης. Ξεκίνα με μικρές διαδρομές στη γειτονιά και αύξησε σταδιακά τόσο την απόσταση όσο και τον ρυθμό.
• Αν το περπάτημα σου φαίνεται εύκολο, δοκίμασε τζόκινγκ ή τρέξιμο.
• Η ποδηλασία επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις των γονάτων, των αστραγάλων και των ισχίων σε σχέση με το τρέξιμο.
• Το ελλειπτικό μηχάνημα αποτελεί καλή επιλογή για όσους θέλουν τα οφέλη του τρεξίματος χωρίς τους κραδασμούς.
• Η κολύμβηση είναι φιλική προς τις αρθρώσεις και ταυτόχρονα ιδιαίτερα αποτελεσματική για την καρδιά και τους μυς.

Μπορείς, επίσης, να συμπεριλάβεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα και άλλες δραστηριότητες, που λειτουργούν υποστηρικτικά στην αερόβια άσκηση που θα επιλέξεις. Τέτοιες είναι για παράδειγμα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, ο χορός ή οτιδήποτε σε βοηθά να είσαι συνεπής.

iStock

Τι πρέπει να έχεις κατά νου

• Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό ή τον καρδιολόγο σου.
• Όση άσκηση κι αν κάνεις, η χοληστερόλη δύσκολα θα βελτιωθεί σημαντικά αν δεν συνοδεύεται από διατροφικές αλλαγές.
• Μία ή δύο προπονήσεις δεν αρκούν. Η πραγματική αλλαγή έρχεται όταν η άσκηση μετατρέπεται σε σταθερή συνήθεια.
• Ο προγραμματισμός βοηθά, γι' αυτό σημείωσε τις προπονήσεις στο ημερολόγιό σου.
• Πίνε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ιδιαίτερα όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές.
• Διάκοψε αμέσως την άσκηση και αναζήτησε ιατρική βοήθεια αν εμφανίσεις πόνο στο στήθος, έντονη δύσπνοια, ζάλη ή τάση λιποθυμίας.

Κάνε υπομονή

Η μείωση της χοληστερόλης δεν συμβαίνει από τη μία μέρα στην άλλη. Συνήθως χρειάζονται περίπου 12 εβδομάδες συστηματικής άσκησης και διατροφικών αλλαγών για να αρχίσουν να φαίνονται μετρήσιμα αποτελέσματα.

Αν οι τιμές παραμένουν υψηλές παρά τις προσπάθειές σου, θα χρειαστεί να συζητήσεις με τον γιατρό σου τις διαθέσιμες θεραπευτικές επιλογές. «Πολλοί χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή», λέει ο Van Iterson. «Αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν αποτύχει. Μπορεί κάποιος να γυμνάζεται συστηματικά και παρ’ όλα αυτά να έχει υψηλή χοληστερόλη. Τα γονίδια και τυχόν υποκείμενα νοσήματα μπορεί να παίζουν καθοριστικό ρόλο». Φυσικά, ακόμη κι αν χρειαστεί να ακολουθήσεις κάποια φαρμακευτική αγωγή, η άσκηση παραμένει απαραίτητη.