ΕΤΣΙ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΜΙΑ ΒΑΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΠΙΟ ΑΠΟΔΟΤΙΚΗ

Οι προβολές είναι μία από τις πιο βασικές ασκήσεις για τα πόδια. Τι συμβαίνει, όμως, όταν αντί για τις κλασικές, επιλέγεις να κάνεις τις λεγόμενες προβολές προς τα πίσω (reverse lunges);

Οι προβολές ή, αγγλιστί, lunges είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας των ποδιών. Τις περισσότερες φορές, γίνονται με μια κίνηση προς τα εμπρός, αλλά μην παραμελείς τα οφέλη που έχει και η ανάποδη κίνηση, δηλαδή οι προβολές προς τα πίσω ή reverse lunges.

Όπως και το ανάποδο περπάτημα, έτσι και οι προβολές αυτές μπορούν να γίνουν μέρος της γυμναστικής σου ρουτίνας.

Τι κερδίζεις με τις προβολές προς τα πίσω

Οι προβολές προς τα πίσω βοηθούν στην ανάπτυξη βασικών μυών του ισχίου για καλύτερη σταθερότητα και σε διδάσκει καλύτερο έλεγχο και συντονισμό της κίνησης προς τα πίσω. Σε σύγκριση με ένα κλασικό lunge προς τα εμπρός, όπου οι τετρακέφαλοι κάνουν την περισσότερο δουλειά, το reverse lunge τείνει να προκαλεί λίγο παραπάνω τους γλουτούς.

Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις, κάτι που θα σε ενθουσιάσει αν έχεις πρόβλημα με τα γόνατα. Τέλος, αν επιλέξεις να χρησιμοποιήσεις βάρη, τότε γυμνάζεις στην πράξη ολόκληρο το σώμα σου.

Pexels Gustavo Fring

Πώς να κάνεις reverse lunges

• Στάσου όρθιος με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι (αν θες και μπορείς) ή με τα χέρια στους γοφούς.
• Κάνε ένα μεγάλο βήμα πίσω, πατώντας πρώτα τη φτέρνα π.χ. του αριστερού ποδιού, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε τους γοφούς. Το δεξί σου γόνατο πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία με τον δεξιό σου αστράγαλο και το αριστερό σου γόνατο πρέπει να δείχνει προς το πάτωμα (αλλά όχι να ακουμπάει).
• Σπρώξε το πίσω πόδι, χρησιμοποιώντας τη φτέρνα, για να σηκωθείς και επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
• Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Αν θες να το κάνεις πιο εύκολο, μην χρησιμοποιείς βάρη και ακούμπα το χέρι σου σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι για καλύτερη ισορροπία. Αν θες μια πιο απαιτητική εκδοχή, δοκίμασε να κάνεις την άσκηση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Κάθε φορά που κάνεις προβολές προς τα εμπρός, πρόσθεσε ίσο αριθμό προβολών προς τα πίσω ή κάνε μόνο αυτές, προσθέτοντας ποικιλία στο πρόγραμμά σου.

Pexels Mart production

Τι να προσέξεις

Διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση, όταν χαμηλώνεις το πόδι, κράτα ενεργοποιημένο τον πυρήνα σου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και μην γέρνεις εμπρός ή πίσω. Μην ξεχάσεις να εκπνέεις καθώς χαμηλώνεις και να εισπνέεις καθώς επανέρχεσαι στην αρχική θέση.