ΠΕΣ ΜΟΥ ΤΙ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΕΙΣ ΝΑ ΣΟΥ ΠΩ ΠΟΙΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Μερικές φορές, όταν ασκείσαι ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής είναι ό,τι χρειάζεται το σώμα σου για να ανακτήσει τις δυνάμεις του και να αποδώσει τα μέγιστα. Δύο καθηγητές διατροφολογίας σε βοηθούν να διαλέξεις ποιο είναι το κατάλληλο για σένα, ανάλογα με το είδος της άσκησης που ακολουθείς.

Ένας άνθρωπος που γυμνάζεται συστηματικά έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από κάποιον που δεν γυμνάζεται. Υπάρχουν άλλωστε και ειδικά συμπληρώματα διατροφής αθλητών, που χρησιμοποιούνται (ανάλογα με τους στόχους) για μυϊκή ενδυνάμωση, όγκο, γράμμωση κ.λπ. Οι επιπλέον ουσίες που μπορεί να χρειάζεται ένας αθλούμενος είναι οι πρωτεΐνες, τα αμινοξέα, οι υδατάνθρακες και οι κρεατίνες.

Όλα τα παραπάνω διαφοροποιούνται ανάλογα με το είδος της άσκησης αλλά και τις ατομικές ανάγκες του καθενός. Γι' αυτό τα συμπληρώματα που χρειάζεται ή δεν χρειάζεται να λαμβάνει ένας αθλούμενος πρέπει να προκύπτουν πάντα μέσα από συζήτηση με τον γιατρό του και ιδανικά σε συνεργασία με τον γυμναστή του.

Στο βιβλίο  Τροφογνωσία @ Ευεξία (εκδ. Τσιότρα), του Κωνσταντίνου Σφλώμου και της Δήμητρας Χούχουλα, ομότιμου καθηγητή και αναπληρώτριας καθηγήτριας αντίστοιχα στη Σχολή Επιστημών Τροφίμων του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής, παρουσιάζονται ενδεικτικά οι διατροφικές ανάγκες που προκύπτουν ανάλογα με το είδος  άσκησης που ακολουθεί κανείς.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο απαιτεί αυξημένη μυϊκή δύναμη και ενέργεια. Κατά τη διάρκειά του το σώμα ιδρώνει και χάνει πολλά υγρά, που μπορεί να φτάσουν μέχρι και τα 2 λίτρα. Έτσι, πρωταρχικής σημασίας είναι η ενυδάτωση, γι' αυτό και το εμπλουτισμένο με ηλεκτρολύτες νερό είναι ένα από τα πιο βασικά εφόδια ενός δρομέα.

iStock

Φυσικά, η διατροφή θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, αλλά και αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Φρούτα και λαχανικά με κόκκινο χρώμα (τομάτες, παντζάρια, κεράσια, μούρα, σταφύλια, καρπούζι) είναι ιδανικά για τη λειτουργική ικανότητα των μυών ενός ανθρώπου που τρέχει συστηματικά.

Τέλος, ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β βοηθά τον οργανισμό στην παραγωγή ενέργειας.

Ποδηλασία

Αντίστοιχα με τους δρομείς, οι ποδηλάτες πρέπει να φροντίζουν με παρόμοιο τρόπο τη διατροφή τους. Το νερό που βρίσκεται στη φιάλη του ποδηλάτου πρέπει να καταναλώνεται σε μικρές δόσεις, ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Σε περιπτώσεις πολύωρης και πλέον ενεργοβόρας άσκησης, η λογική χρήση ενός ενεργειακού ποτού εμπλουτισμένου με ηλεκτρολύτες είναι γενικά αποδεκτή, καθώς προφυλάσσει και από τις κράμπες.

iStock

Τένις

Ίσως έχεις δει κατά τη διάρκεια αγώνων τένις τους αθλητές να τρώνε στα διαλείμματα λίγη μπανάνα ή κάποια μπάρα δημητριακών, ή να πίνουν λίγο-λίγο ένα ενεργειακό ποτό (εκτός από νερό, πίνουν πράσινο τσάι, τζίνσενγκ ή κάποιο ισοτονικό ποτό).

Τα ποτά που μπορούν να καταναλωθούν καλό είναι εκτός από φυσικούς υδατάνθρακες να περιέχουν ως διαθρεπτικά πρόσθετα και μικρές ποσότητες βιταμινών Α, Β6, Ε, ανόργανων αλάτων και μετάλλων, όπως Fe (σίδηρος), Ca (ασβέστιο), K (κάλιο), Na (νάτριο), Mg (μαγνήσιο).

Τέλος, στη φαρέτρα των διατροφικών συμπληρωμάτων προστίθενται (μόνο για τους εντατικά ασκούμενους και μετά από τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού) σκευάσματα που περιέχουν ελεύθερα αμινοξέα (γλυκίνη, αργινίνη, ταυρίνη, καρνιτίνη) και δι- ή τρι-πεπτίδια, καθώς βοηθούν στην αποκατάσταση των μυϊκών ιστών.

Κολύμβηση

Οι κολυμβητές θα πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση των απλών υδατανθράκων –ιδιαίτερα της ζάχαρης– και να καταναλώνουν περισσότερο αμυλούχες τροφές (σύνθετους υδατάνθρακες), οι οποίες περιέχουν συγχρόνως και πολλές βιταμίνες και μεταλλικά άλατα.

Μισή ώρα πριν από μια έντονη προπόνηση μπορεί να καταναλωθεί μια μικρή μπανάνα, μια μπάρα δημητριακών ή και ένα ενεργειακό ποτό (5-10% υδατάνθρακες).

iStock

Στους κολυμβητές είναι απαραίτητοι οι ηλεκτρολύτες και ιδιαίτερα τα ζεύγη κάλιο/νάτριο, ασβέστιο/μαγνήσιο. Κι αυτό διότι μετά από έντονη άσκηση, ειδικά αν υπάρχει ποσότητα αλκοόλ ή καφεΐνης στον οργανισμό, διαταράσσεται εύκολα η ισορροπία τους.

Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά –ιδιαίτερα η μπανάνα, το καρότο και το παντζάρι– βοηθούν τον οργανισμό να έχει ικανοποιητικά επίπεδα αυτών των στοιχείων. Τα ισοτονικά ποτά μπορούν κι αυτά να δράσουν επικουρικά.

Εξασφάλισε έναν ξεκούραστο ύπνο

Ο ξεκούραστος ύπνος είναι απαραίτητος για έναν αθλούμενο, καθώς βοηθάει το σώμα να αποφορτιστεί από το στρες της άσκησης. Στην καλή ποιότητα του ύπνου συμβάλλει η έκθεση στον ήλιο, το αμινοξύ τρυπτοφάνη που βρίσκεται σε όλες τις πρωτεϊνούχες τροφές (κυρίως στα γαλακτοκομικά, στη γαλοπούλα και το κοτόπουλο), ενώ περιστασιακά προτείνονται από γιατρούς και διατροφολόγους η χρήση συμπληρωμάτων με ω-3 και βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β12 που απαιτούνται για τη σύνθεση σεροτονίνης.