ΕΤΣΙ ΘΑ ΦΤΙΑΞΕΙΣ ΤΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΑ ΚΑΙ ΑΠΟΛΑΥΣΤΙΚΑ ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ

Το σάντουιτς το σωστό, το νόστιμο και θρεπτικό, αποτελείται από 5 στρώσεις υλικών που όλες έχουν κάτι να σου προσφέρουν.

Πιθανώς το έχετε ήδη καταλάβει: Εμείς στο OW αγαπάμε τα σάντουιτς. Και πώς όχι; Εφόσον περιέχουν ποιοτικά υλικά, αποτελούν ένα πλήρες γεύμα. Ένα comfort food για όλες τις ώρες, στο οποίο χωράνε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: Από υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες (αν επιλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης), μέχρι πρωτεΐνες (όταν συμπληρώνουμε με άπαχο κρέας ή αβγό) και τα απαραίτητα λιπαρά (που βρίσκει κανείς π.χ. στα γαλακτοκομικά ή το αβοκάντο).

Ένα σάντουιτς μπορεί να το πάρει μαζί κανείς όπου κι αν βρεθεί, στη δουλειά, το σχολείο και την εκδρομή. Και, παρόλο που ξέρουμε καλά πού θα βρούμε τα πιο λαχταριστά της πόλης, το να φτιάχνεις τα δικά σου σάντουιτς έχει ένα ασύγκριτο πλεονέκτημα: Σου επιτρέπει να έχεις τον απόλυτο έλεγχο ως προς τα υλικά. Το ζήτημα είναι: Ξέρεις τι πρέπει να συνδυάσεις για ένα τέλειο, υγιεινό σάντουιτς;

«Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα με βάση το σάντουιτς περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και μια πλούσια μερίδα λαχανικών» αναφέρουν οι ειδικοί σε άρθρο του Harvard Health, οι οποίοι προτείνουν κατά την προετοιμασία του να ακολουθείς αυτά τα πέντε βήματα.

5 βήματα για το ιδανικό σάντουιτς

Βήμα #1: Η υγιεινή βάση

Το ψωμί που θα χρησιμοποιήσεις για το σάντουιτς είναι καθοριστικό. Μην αρκεστείς στο κοινό λευκό ψωμί του τοστ που θα βρεις στο εμπόριο. Επίλεξε ένα προϊόν ολικής αλέσεως ή με πίτουρο βρόμης, που έχει να προσφέρει στον οργανισμό περισσότερες φυτικές ίνες, ενισχύοντας τη λειτουργία του εντέρου και παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Εναλλακτικά, μπορείς να προτιμήσεις τορτίγιες ολικής άλεσης ή κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης που θα κόψεις στη μέση και θα γεμίσεις με τα υλικά σου.

Βήμα #2: Το γευστικό άλειμμα

Ξέχνα το βούτυρο ή το μαργαρίνη που δεν έχει τίποτα παραπάνω να σου προσφέρει από κορεσμένα λιπαρά. Θα σου πρότεινα, επίσης, να αφήσεις στην άκρη τη μαγιονέζα – καθώς του εμπορίου είναι γεμάτη συντηρητικά. Το ιδανικό άλειμμα για το σάντουιτς σου είναι αυτό που θα φτιάξεις εσύ με αβοκάντο (δες μια φοβερή συνταγή εδώ). Μπορείς ακόμα να φτιάξεις σπιτικό πέστο, άλειμμα με πιπεριά Φλωρίνης ή χούμους, και αυτόματα το σάντουίτς σου έχει ανέβει πολλά επίπεδα.

Pexels Nicola Barts

Βήμα #3: Ώρα για άπαχη πρωτεΐνη

Οι εναλλακτικές εδώ, όσο κι αν σου κάνει εντύπωση, είναι πολλές: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόνο Αλοννήσου που θα στραγγίσεις και θα τρίψεις λίγο με δάχτυλά σου. Μπορείς να ψήσεις λίγο φιλέτο κοτόπουλο ή φρέσκο στήθος γαλοπούλα. Μπορείς να βράσεις και να κόψεις σε ροδέλες ένα αβγό. Πρωτεΐνη περιέχει φυσικά και το τυρί που θα χρησιμοποιήσεις (ειδικά αν είναι cottage), απλά για να γλιτώσεις έξτρα θερμίδες προτίμησε κάποιο με χαμηλά λιπαρά. Τέλος, δεν είναι λίγοι αυτοί που αντί για ζωική πρωτεΐνη βάζουν στο σάντουιτς φυτική, π.χ. λίγα βρασμένα μαύρα φασόλια.

Pexels Karolina Grabowska

Βήμα #4: Σάντουιτς χωρίς λαχανικό δεν γίνεται

Το απαραίτητο υλικό του σάντουιτς, αυτό που θα του προσδώσει φρεσκάδα και ακόμα μεγαλύτερη θρεπτική αξία, είναι το λαχανικό. Μπορεί να είναι μαρούλι, σπανάκι, ντομάτα, τριμμένο καρότο, αγγούρι ή σέλερι. Ακόμα, σε ένα σάντουιτς μπορεί κανείς να βάλει μήλα ή ανανά κομμένα σε φέτες. Για ακόμα πιο χορταστικό αποτέλεσμα, καλή ιδέα είναι οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές σε φέτες, οι ψητές κόκκινες πιπεριές, τα μανιτάρια και η ψητή μελιτζάνα!

Βήμα #5: Το υλικό έκπληξη

Αν θες ένα σάντουιτς που πραγματικά δεν θα έχει τίποτα να ζηλέψει από αυτό ενός «ψαγμένου» σεφ, ολοκλήρωσε με μία απρόσμενη γευστική πινελιά σε μικρή ποσότητα, π.χ. λίγο φρέσκο νεροκάρδαμο, κόκκινο κρεμμύδι, φύτρα φασολίων ή λίγο τριμμένο ξινολάχανο (το βρίσκεις και ως λάχανο-τουρσί).