ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΑΝ ΕΙΣΑΙ ΓΥΝΑΙΚΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 40

Οι γυναίκες σήμερα έχουν την τύχη να γνωρίζουν πώς να θωρακίσουν τον οργανισμό τους, ώστε όλες οι αλλαγές μετά τα 40 να τις βρουν καλά προετοιμασμένες.

Γιατί μετά τα 40; θα αναρωτηθείς, όμως δεν είναι δύσκολο να σκεφτείς την απάντηση: Γιατί αυτή είναι η ηλικία που οι περισσότερες γυναίκες εμφανίζουν τα πρώτα, έστω αμυδρά, σημάδια περιεμμηνόπαυσης. Μέχρι να «εγκατασταθεί» για τα καλά, χρειάζεται να προετοιμάσουν το σώμα τους όσο καλύτερα γίνεται και η διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο.

Λόγω των φυσιολογικών αλλαγών στον οργανισμό, κάθε άνθρωπος μεγαλώνοντας εμφανίζει νέες διατροφικές ανάγκες. Για τις γυναίκες συγκεκριμένα, η ανταπόκριση σε αυτές κρίνεται ακόμα πιο σημαντική. Μην τρομάζεις: Δεν σου προτείνει κανείς να ακολουθήσεις κάποια πολύ αυστηρή δίαιτα, όμως αν είσαι άνω των 40, φρόντισε τουλάχιστον να μη λείπουν από την διατροφή σου τα παρακάτω θρεπτικά συστικά.

5 θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου μετά τα 40

Πρωτεΐνη

Η πλειοψηφία διατροφολόγων και ιατρών διαφόρων ειδικοτήτων τα τελευταία χρόνια επιμένει στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης από τη μέση ηλικία και μετά, ειδικά από τις γυναίκες, προκειμένου να καταπολεμήσουν τη μϋική απώλεια που ούτως ή άλλως έρχεται με το γήρας.

Όπως λέει σε άρθρο η διατροφολόγος Janice Dada, η σαρκοπενία μπορεί να ξεκινήσει γύρω στα 40 και είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες, εν μέρει επειδή έχουν έτσι κι αλλιώς λιγότερη μυϊκή μάζα. Μπορεί όμως με τα χρόνια να εξελιχθεί τόσο, ώστε οι καθημερινές δραστηριότητες (τα ψώνια, το περπάτημα, ακόμα και η ορθοστασία) να γίνονται όλο και πιο δύσκολες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται μια γυναίκα μετά τα 40; Η ενδοκρινολόγος Δρ. Rachel Pessah-Pollack συνιστά να καταναλώνει μια γυναίκα από 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται συνολικά έως και 80 με 140 γραμμάρια ανά ημέρα, καθώς η σαρκοπενία από τα 70 και μετά επιταχύνεται. Οι ειδικοί τονίζουν πάντως πως η αύξηση είναι καλό να γίνει με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντος ιατρού, ειδικά αν κανείς υποφέρει από παθήσεις των νεφρών.

iStock

Όσο για το είδος της πρωτεΐνης, χρειάζεται να είναι υψηλής ποιότητας, όπως τα αβγά, το άπαχο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η Δρ. Pessah-Pollack είναι, επίσης, θαυμάστρια της μεσογειακής διατροφής, που εστιάζει στις άπαχες πρωτεΐνες. Ενώ η Dada σημειώνει πως «η πρωτεΐνη δεν θα αποτρέψει 100% τη σαρκοπενία» από μόνη της. Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης απαραίτητη, ειδικά με ασκήσεις αντίστασης που ενισχύουν τη μυϊκή μάζα.

Ασβέστιο

«Από όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο οι γυναίκες μετά τα 40, το ασβέστιο είναι το πιο προφανές και αυτό που πιστεύω ότι αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα», λέει η Δρ. Pessah-Pollack.

Κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και προβλημάτων σχετικών με την οστεοπόρωση. Αν μια γυναίκα δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τρόφιμα ή συμπληρώματα, τα οστά στο σώμα της θα αποδυναμώνονται.

iStock

Πόσο ασβέστιο; Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες, ο συνιστώμενος αριθμός χιλιοστογράμμων (mg) ασβεστίου ανά ημέρα αυξάνεται από 1.000 mg σε 1.200 mg μετά τα 50, αλλά ο χρόνος αυτός μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία έναρξης της εμμηνόπαυσης – ενδέχεται, δηλαδή, να χρειάζεται να αυξηθεί νωρίτερα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι μακράν οι πιο γνωστές πηγές ασβεστίου, αλλά δεν είναι οι μόνες. Πολλές άλλες τροφές περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα, όπως το λάχανο, το edamame και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα. Ο θεράπων ιατρός είναι αυτός που θα κρίνει αν η γυναίκα χρειάζεται να λάβει συμπληρώματα ασβεστίου.

Βιταμίνη D

Παρά την έντονη ηλιοφάνεια στη χώρα μας, έχει παρατηρηθεί πως περίπου 7 στους 10 Έλληνες παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D – οι ειδικοί το αποκαλούν «Μεσογειακό παράδοξο». Ιδιαίτερα επιρρεπείς στην έλλειψη αυτή είναι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με οστεοπόρωση. Η Dada εξηγεί ότι «Με την ηλικία, το δέρμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης D από το ηλιακό φως», ενώ και η μειωμένη νεφρική λειτουργία επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ενεργοποιεί τη βιταμίνη D εσωτερικά.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεται η γυναίκα; Η Δρ. Pessah-Pollack λέει πως μεταξύ 40 και 50 ετών είναι απαραίτητες 600 μονάδες (IU) ανά ημέρα. Μετά την εμμηνόπαυση, αυτή η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί σε περίπου 800 έως 1.000 IU την ημέρα, ειδικά αν ο γιατρός το κρίνει απαραίτητο.

Παρόλο που η πρόσληψή της μέσω της διατροφής είναι κάπως δύσκολη, εξακολουθεί να είναι εφικτή αν η διατροφή περιλαμβάνει τακτικά λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ή εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ροφήματα, όπως π.χ. κάποια γάλατα. Αναφορικά με τα συμπληρώματα, θα πρέπει να υπάρχει η σύμφωνη γνώμη του γιατρού.

Βιταμίνη Β12

Και η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, λόγω φυσικών αλλαγών στο γαστρεντερικό σύστημα. Συγκεκριμένα, το πεπτικό σύστημα μπορεί να σταματήσει να παράγει την ποσότητα οξέος στομάχου που είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση της Β12 από την πρωτεΐνη των τροφών, ώστε να γίνει διαθέσιμη για απορρόφηση. Το πρόβλημα αυτό παρατηρείται κυρίως σε ατομα άνω των 60 ετών, ενώ σύμφωνα με μια μελέτη του 2025, που δημοσιεύτηκε στη Journal of Mid-Life Health της Ινδικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης, το 18% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12.

Πόση ποσότητα βιταμίνης Β12 χρειάζεται μια γυναίκα μετά τα 40; Η γενική σύσταση των Διατροφικών Οδηγιών των ΗΠΑ για τις ενήλικες γυναίκες είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) ανά ημέρα, ωστόσο οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται 10 έως 12 mcg, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

iStock

Η βιταμίνη B12 βρίσκεται στην πραγματικότητα μόνο σε ζωικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα αβγά, τα ψάρια και το γάλα, λέει η Δρ. Pessah-Pollack. Αν όμως μια γυναίκα ακολουθεί μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει τέτοιες τροφές, ίσως χρειάζεται να λάβει ένα συμπλήρωμα Β12 για να είναι ασφαλής. Ο θεράπων ιατρός είναι κατάλληλος για να χορηγήσει τη σωστή δόση.

Μαγνήσιο

Τα επίπεδα μαγνησίου τείνουν να μειώνονται κατά τη διάρκεια και μετά την περιεμμηνόπαυση, παράλληλα με τα επίπεδα οιστρογόνων, καθώς τα οιστρογόνα βοηθούν το σώμα να απορροφήσει και να διατηρήσει το μαγνήσιο. Είναι όμως σημαντικό ο οργανισμός να έχει επαρκή ποσότητα μαγνησίου, αφού αυτό όχι μόνο αποτρέπει την οστική απώλεια (το μαγνήσιο εμπλέκεται στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D και επομένως στην απορρόφηση του ασβεστίου) αλλά μπορεί να βοηθά και στην ανακούφιση ορισμένων από τις δυσάρεστες παρενέργειες της φάσης αυτής, όπως οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και η αντίσταση στην ινσουλίνη.

iStock

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεσαι; Οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν 320 mg μαγνησίου για γυναίκες από 31 έως 51 έτους.

Όσο για το πού θα το βρεις, το μαγνήσιο είναι άφθονο σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ μπορεί να βρεθεί και σε εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως π.χ. κάποια δημητριακά πρωινού. Το αν χρειάζεται μια γυναίκα συμπλήρωμα μαγνησίου θα το κρίνει ο γιατρός της.