6 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΝΑ ΧΤΙΣΕΙΣ ΜΥΣ

Ειδικοί συστήνουν τις καλύτερες διατροφικές προσεγγίσεις για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, να χτίσουν μυϊκή μάζα ή απλώς να βελτιώσουν τη συνολική τους υγεία.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα αν θες να χάσεις βάρος, να χτίσεις μυϊκή μάζα ή απλώς να βελτιώσεις την υγεία σου; Θα ήταν υπέροχο να υπήρχε ένα διατροφικό πλάνο που να ταιριάζει σε όλους, ωστόσο οι ανάγκες, οι στόχοι, ο τρόπος ζωής και η δυνατότητα να ακολουθήσει κανείς μια διατροφή μακροπρόθεσμα παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Αναζητώντας ποιες διατροφικές προσεγγίσεις μπορούν να εξυπηρετήσουν διαφορετικούς στόχους, το Men’s Health απευθύνθηκε σε ειδικούς διατροφής. Οι προτάσεις τους απομακρύνονται από τα αυστηρά και στερητικά μοντέλα, τα οποία αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, και επικεντρώνονται σε διατροφές που μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα.

«Οι άνθρωποι πρέπει να κατανοήσουν το "γιατί" πριν αποφασίσουν να δοκιμάσουν κάτι», επισημαίνει η Leslie Bonci, πρώην αθλητική διατροφολόγος των Kansas City Chiefs. Για την ίδια, μια καλή διατροφή πρέπει να είναι νόστιμη και, κυρίως, να μπορεί να διατηρηθεί στον χρόνο. Ο Dezi Abeyta, ιδρυτής της Foodtalk Nutrition, επισημαίνει από την πλευρά του ότι μια ποιοτική διατροφή είναι προσβάσιμη, ποικιλόμορφη, πλούσια σε πρωτεΐνες και βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε φυτικές τροφές, φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά.

Με αυτά τα κριτήρια, οι ειδικοί ξεχωρίζουν έξι διατροφικές προσεγγίσεις.

iStock

Flexitarian διατροφή για καλύτερες επιδόσεις

Η flexitarian ή ευέλικτη (flexible) χορτοφαγική διατροφή δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, χωρίς να αποκλείει εντελώς το κρέας. Όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά βρίσκονται στη βάση, ενώ επιτρέπεται περιστασιακή κατανάλωση κρέατος. Σύμφωνα με τον Abeyta, η συγκεκριμένη προσέγγιση προσφέρει ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών και έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Balance Performance Diet για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση

Για όσους θέλουν να επικεντρωθούν στη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση, ο Abeyta προτείνει μια διατροφή με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 1,7 έως 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η σωστή κατανομή θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών μέσα στην ημέρα και η επιλογή τροφών με αντιφλεγμονώδη χαρακτήρα.

Η διατροφή λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός συνολικού πλάνου που περιλαμβάνει επαρκή ύπνο, διαχείριση του στρες και προπόνηση με προοδευτική αύξηση των αντιστάσεων.

iStock

Eating Around the World για την κάλυψη διατροφικών κενών

Η υιοθέτηση πιάτων και τροφίμων από διαφορετικές κουζίνες του κόσμου μπορεί να αυξήσει την ποικιλία της διατροφής και να περιορίσει τις πιθανότητες ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά. Πέρα από το ότι διευρύνει τις διατροφικές επιλογές και συμβάλλει στη βελτίωση δεικτών όπως η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος, λέει ο Abeyta, η εν λόγω προσέγγιση ενισχύει και την αντίληψη για τη διαπολιστιμικότητα του φαγητού.

Μεσογειακή διατροφή για καλύτερη συνολική υγεία

Η μεσογειακή διατροφή, μια από τις πιο καλά μελετημένες διατροφικές προσεγγίσεις, δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα όσπρια, το ψάρι, το ελαιόλαδο και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Η ζωική πρωτεΐνη υπάρχει αλλά δεν βρίσκεται απαραίτητα στο επίκεντρο κάθε γεύματος, ενώ τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, που κυριαρχούν στο μοντέλο, ενισχύουν τον κορεσμό. Η Bonci ξεχωρίζει τη μεσογειακή δίαιτα ακριβώς για αυτόν τον λόγο, καθώς περιλαμβάνει «τροφές που έχουν φυτικές ίνες και σε βοηθούν να χορτάσεις χωρίς να φουσκώσεις».

iStock

Διαλειμματική νηστεία για τον έλεγχο της υπερφαγίας

«Η διαλειμματική νηστεία είναι μια μορφή χρονικά περιορισμένης διατροφής, κατά την οποία τρως μόνο μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα της ημέρας», εξηγεί η Bonci. «Το να ελαττώσεις τις ώρες που επιλέγεις να φας μπορεί να είναι ευκολότερο από το να αλλάξεις τις τροφές που τρως». Έρευνες δείχνουν ότι τέτοιου τύπου δίαιτες ταιριάζουν σε όσους έχουν την τάση να καταναλώνουν πολλές θερμίδες αργά το βράδυ, περιορίζοντας το χρονικό περιθώριο για επιπλέον γεύματα.

iStock

Volumetrics για απώλεια βάρους

Η διατροφή volumetrics, γνωστή ως ογκομετρική δίαιτα, βασίζεται στη μείωση της ενεργειακής πυκνότητας των γευμάτων, ώστε κάποιος να μπορεί να καταναλώνει μεγαλύτερο όγκο τροφής με λιγότερες θερμίδες. Σούπες, σαλάτες, μαγειρευτά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό βρίσκονται στο επίκεντρο. Έτσι, το πιάτο μπορεί να φαίνεται γεμάτο, ενώ το συνολικό θερμιδικό φορτίο παραμένει χαμηλότερο.

Παράλληλα, τρόφιμα όπως οι σούπες και οι σαλάτες απαιτούν περισσότερο χρόνο για να καταναλωθούν, ενισχύοντας έτσι την αίσθηση κορεσμού. Στα υπέρ της ογκομετρικής διατροφής είναι και ότι η αρχή της μπορεί να εφαρμοστεί και στα διάφορα shakes, αυξάνοντας τον όγκο τους με λαχανικά, πάγο, κατεψυγμένα φρούτα και γιαούρτι, χωρίς αντίστοιχα μεγάλη αύξηση στις θερμίδες.