ΔΥΝΑΜΩΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΚΑΝΟΝΤΑΣ (ΣΩΣΤΑ) PUSH-UPS

Τα push-ups είναι ένας τρόπος να γυμνάσεις αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα σου χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Δες πώς να τα κάνεις σωστά για να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη.

Όταν γυμνάζεσαι, καταλαβαίνεις τη διαφορά στο σώμα σου ακόμα κι αν δεν χάνεις βάρος. Είτε κάνεις ασκήσεις πολύ νωρίς το πρωί, είτε αθλείσαι στη φύση, είτε κάνεις pilates σε reformer, το θέμα είναι να βρίσκεις πάντα κίνητρο να συνεχίζεις.

Οι κάμψεις, ή αλλιώς push-ups, είναι μία από τις ασκήσεις που μπορεί να συμπεριλάβει κανείς σε κάθε προπόνηση, επειδή έχουν άμεσα αποτελέσματα, δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν παντού. Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη των κάμψεων είναι ότι γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, και όχι μόνο το πάνω μέρος αυτού όπως μπορεί να νομίζει κανείς. Εκτός από τους ώμους και τα χέρια, κάνοντας push-ups γυμνάζουμε και τον κορμό, την πλάτη και τα πόδια, όπως όταν κάνουμε την άσκηση της «σανίδας».

Τα push-ups είναι για όλους

Αν είσαι γυναίκα, τότε πιθανότατα θα έχεις ακούσει ότι συνιστάται να κάνεις μια τροποποιημένη εκδοχή των κάμψεων όπου κανείς στηρίζεται στα γόνατα αντί για τις μύτες των ποδιών. Πρόσφατη μελέτη υποδηλώνει ότι αυτή η άποψη δεν αποτελεί παρά ένα στερεότυπο που έχουμε διαιωνίσει και εξακολουθούμε να αναπαράγουμε.

Ειδικότερα, μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 και επιχείρησε να εξετάσει ακριβώς αυτό το ζήτημα, διαπίστωσε ότι οι περισσότερες υγιείς γυναίκες μπορούν να κάνουν την «κανονική» εκδοχή των push-ups. Η έρευνα, η οποία είχε ως στόχο να παρέχει δεδομένα που θα βοηθήσουν στην αναθεώρηση των προτύπων για τα push-ups, διαπίστωσε μεταξύ άλλων ότι ορισμένες φοιτήτριες μπορούσαν να εκτελέσουν περισσότερα από 20 πλήρη push-ups χωρίς να σταματήσουν, ένα ρεκόρ που πολλοί άνδρες δεν μπορούν να φτάσουν. Οι ερευνητές που συμμετείχαν χαρακτήρισαν την έρευνά τους ως «ένα μικρό βήμα προς τη μείωση της προκατάληψης λόγω φύλου στην κουλτούρα της γυμναστικής».

iStock

Πώς να κάνετε σωστά push-ups

Για να εκτελέσετε σωστά τα push-ups, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος με τα χέρια σας να βρίσκονται περίπου στο μήκος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα μπροστά.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
3. Στηριζόμενοι στα πόδια και τις παλάμες σας σηκωθείτε από το έδαφος μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στην ευθεία. Διατηρήστε την πλάτη και τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να ενεργοποιήσετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και του κορμού σας.
4. Αναπνεύστε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι και το στήθος σας να ακουμπήσουν σχεδόν στο έδαφος και οι αγκώνες σας να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες.
5. Έπειτα, επαναλάβετε.

iStock

Δοκιμάστε τις κάμψεις στον τοίχο

Αν νιώθετε ότι το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για κανονικά push-ups δοκιμάστε να κάνετε κάμψεις στηριζόμενοι στον τοίχο. Οι κάμψεις στον τοίχο είναι μια καλή εναλλακτική για τα άτομα που έχουν πονεμένους καρπούς ή μικρή εμπειρία με τα συνηθισμένα push-ups.

Σταθείτε αρκετά μακριά από τον τοίχο, ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια όταν οι παλάμες σας ακουμπήσουν στον τοίχο. Με την πλάτη σας σε ευθεία και τους γλουτούς σφιγμένους σκύψτε προς τον τοίχο μέχρι να ακουμπήσει (σχεδόν) η μύτη σας σε αυτόν, και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω. Έπειτα, επαναλάβετε.

Δοκιμάστε την παραπάνω άσκηση και δείτε πώς θα ανταποκριθεί το σώμα μας. Βέβαια, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι κάποια στιγμή να μπορέσετε να προχωρήσετε στα συνηθισμένα push-ups που γίνονται στο έδαφος, καθώς έχουν καλύτερα αποτελέσματα, αλλά αυτό θα γίνει μόνο με συνεχή προσπάθεια και εξάσκηση.