ΝΑ ΠΑΩ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΝ ΔΕΝ ΚΟΙΜΗΘΗΚΑ ΚΑΛΑ ΤΟ ΒΡΑΔΥ;

Κοιμήθηκες λίγο ή άσχημα και αναρωτιέσαι αν πρέπει να πας γυμναστήριο; Δες πότε αξίζει η προπόνηση και πότε είναι προτιμότερο να ξεκουραστείς.

Η κακή σχέση με τον ύπνο μπορεί να χαλάσει και τη σχέση σου με το γυμναστήριο. Όσοι και όσες έκαναν προπόνηση έχοντας κοιμηθεί ελάχιστες ώρες το προηγούμενο βράδυ καταλαβαίνουν τι εννοώ. Μα αν δεν καταδέχτηκε να σε πάρει στην αγκαλιά του ο Μορφέας, θα πρέπει να ακυρώσεις το πρόγραμμά σου; Σύμφωνα με τους ειδικούς, η απάντηση εξαρτάται από το πόσο κακός ήταν ο ύπνος, αλλά ακι από την ένταση της προπόνησης.

Η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη σωματική επίδοση και να κάνει την άσκηση δυσκολότερη απ' ότι συνήθως. Η στέρηση ύπνου, εξηγεί στο SELF ο Jeffrey Durmer, MD, PhD, νευρολόγος και νευροεπιστήμονας με ειδίκευση στον ύπνο και τους κιρκάδιους ρυθμούς, επηρεάζει επίσης τον νευρομυϊκό συντονισμό, την ισορροπία και τον έλεγχο των κινήσεων, παράγοντες-κλειδιά για προπονήσεις ενδυνάμωσης με πολλά βάρη.

Μια μετα-ανάλυση του 2018, που συμπεριέλαβε 17 μελέτες, διαπίστωσε ότι ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με μειωμένη μέγιστη μυϊκή δύναμη, ειδικά σε σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες.

Ακόμη και μικρή έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Η άσκηση, ιδιαίτερα το πρωί, μπορεί να περιορίσει εν μέρει τις μεταβολικές επιπτώσεις. Pexels Erika Reyes

Πώς σε ωφελεί η άσκηση μετά από κακό ύπνο;

Για τον διάσημο νευροεπιστήμονα Andrew Huberman, δεν υπάρχει λόγος να χάσεις την προπόνησή σου εφόσον η στέρηση ύπνου ήταν σχετικά περιορισμένη. Μάλιστα, αναφέρει, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μετριάσει κάποιες από τις αρνητικές επιδράσεις του λιγοστού και κακού ύπνου:

• Ρύθμιση του σακχάρου: Ακόμη και μικρή έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Η άσκηση, ιδιαίτερα το πρωί, μπορεί να περιορίσει εν μέρει τις μεταβολικές επιπτώσεις.
• Ανοσοποιητικό: Η μέτρια άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, που επίσης επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου. Η ελαφριά έως μέτρια άσκηση μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ανοσολογικής ετοιμότητας, ιδίως σε περιβάλλοντα με πολλές λοιμώξεις.
• Ποιότητα ύπνου: Η τακτική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του βαθύ ύπνου και του ύπνου REM, που εμπλέκονται ενεργά στη γνωστική λειτουργία και τη συναισθηματική υγεία. Σε βάθος χρόνου, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλύτερων προτύπων ύπνου.

Βέβαια, τονίζει ο Huberman, η άσκηση δεν αντικαθιστά τον ύπνο ούτε και πρέπει να «κλέβει» χρόνο από αυτόν.

Μια μετα-ανάλυση του 2018, που συμπεριέλαβε 17 μελέτες, διαπίστωσε ότι ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με μειωμένη μέγιστη μυϊκή δύναμη, ειδικά σε σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες. Unsplash Geert Pieters

Ποιες ασκήσεις να αποφύγεις και πότε να κάνεις skip την προπόνηση;

Το γυμναστήριο μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο δεν είναι για προσωπικά ρεκόρ και μεγάλες αξιώσεις. Θα πρέπει να αποφεύγονται οι προπονήσεις με μεγάλες αντιστάσεις και οι ασκήσεις με υψηλές απαιτήσεις σε τεχνική και έλεγχο του σώματος, όπως τα βαθιά καθίσματα με βάρη (squats) και οι άρσεις θανάτου (deadlifts), για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και η δυσκολία αποκατάστασης.

Αντ' αυτών, ο Δρ Durmer προτείνει ελαφριά προπόνηση αντιστάσεων ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος και αερόβιο. Για αερόβιο, συστήνει περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλασία ή κολύμπι, για 30-45 λεπτά. Ο Huberman, απ' τη μεριά του, συστήνει μείωση της έντασης της προπόνησης κατά περίπου 25% έως 50%, ώστε να αποφεύγεται η υπερβολική καταπόνηση.

Υπάρχουν δυο σημεία στα οποία χρειάζεται να δείξεις προσοχή:

• Οι συγκεκριμένες συστάσεις αφορούν ανθρώπους που γυμνάζονται ήδη συστηματικά. Αν η σχέση με την άσκηση είναι φρέσκια ή περιστασιακή, καλύτερα να αφήσεις την προπόνηση για άλλη μέρα.
• Αν ο ύπνος ήταν παραπάνω από λιγοστός, καλύτερα να δώσεις προτεραιότητα στην ξεκούραση και αποκατάσταση και να μεταφέρεις την προπόνηση για άλλη μέρα. (Δες εδώ αν είναι καλή ιδέα η διπλή προπόνηση.) Αν θέλεις να κινηθείς, μια βόλτα σε εξωτερικό χώρο θα λειτουργήσει καλύτερα.

Μετά από ένα βράδυ θα πρέπει να αποφεύγονται οι προπονήσεις με πολλά βάρη, για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Pexels Andrea Piacquadio

Τι να κάνεις την υπόλοιπη ημέρα;

Μετά από μια κακή νύχτα, είναι εύκολο να μπεις στον πειρασμό να κοιμηθείς περισσότερο το πρωί, να πιεις περισσότερο καφέ ή να πέσεις νωρίτερα για ύπνο. Ο Andrew Huberman προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση, με στόχο να μη διαταραχθεί περισσότερο ο ρυθμός ύπνου και εγρήγορσης:

• Κράτησε σταθερή την ώρα αφύπνισης. Απόφυγε να κοιμηθείς μέχρι αργά το πρωί. Έτσι επιτρέπεις στην αδενοσίνη, μια ουσία που συσσωρεύεται όσο είσαι ξύπνιος και αυξάνει την υπνηλία, να ακολουθήσει τον φυσιολογικό της ρυθμό και να συμβάλει στον ύπνο το επόμενο βράδυ.
• Μην το ρίξεις στους καφέδες. Ιδιαίτερα αργότερα μέσα στην ημέρα, η καφεΐνη μπορεί να δυσκολέψει τον βραδινό ύπνο.
• Απόφυγε τον ύπνο μέσα στην ημέρα, ιδίως αργά το απόγευμα, για να μην σου «κλέψει» τον βραδινό ύπνο.
• Βγες στο φυσικό φως το πρωί. Το έντονο φως νωρίς μέσα στην ημέρα βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και ενισχύει την εγρήγορση.
• Κράτησε περίπου τη συνηθισμένη ώρα ύπνου. Μην προσπαθήσεις να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο πηγαίνοντας πολύ νωρίτερα στο κρεβάτι.
• Χαλάρωσε πριν από τον βραδινό ύπνο. Ήπιες διατάσεις, διάβασμα ή μια άλλη ήρεμη δραστηριότητα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας σταθερής ρουτίνας πριν από το κρεβάτι.