ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΨΕΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Μπορεί να περάσεις ολόκληρη την ημέρα στο καθισιό, από το γραφείο μέχρι τον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση. Μικρές ευκαιρίες για κίνηση, από τις δουλειές του σπιτιού μέχρι το νευρικό κούνημα του ποδιού, μπορούν να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα και να περιορίσουν κάποιες από τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.

Είναι πολύ εύκολο να φύγει η ημέρα χωρίς να έχεις αντιληφθεί ότι την πέρασες ολόκληρη σε μια καρέκλα ή άλλο κάθισμα. Ας πούμε ότι ξεκίνησε απ' το γραφείο, έπειτα στο αυτοκίνητο ή στα μέσα μεταφοράς, το απόγευμα σε κάποιο καφέ και το βράδυ στον καναπέ, μπροστά στην τηλεόραση. Όχι ιδανικό σενάριο αν σκεφτείς τις επιπτώσεις του καθισιού στην υγεία.

Ανάμεσα σε άλλα, η καθιστική ζωή έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία. Για να περιοριστεί το αρνητικό της αποτύπωμα στην υγεία, θα πρέπει να μην αφήνουμε ανεκμετάλλευτες μικρές ευκαιρίες για κίνηση μέσα στην ημέρα. Πρόκειται για τις αυθόρμητες ή αδόμητες δραστηριότητες (incidental activities), όπως το περπάτημα μέσα στο σπίτι ή στο γραφείο, οι δουλειές του σπιτιού, η χρήση της σκάλας αλλά και το νευρικό κούνημα του ποδιού.

Σύμφωνα με ειδικούς, όλη αυτή η σωματική δραστηριότητα που συσσωρεύεται μέσα στη μέρα είναι καύσιμο για τη θερμογένεση χωρίς άσκηση (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis / NEAT), δηλαδή τις θερμίδες που καίγονται από κινήσεις που δεν θεωρούνται κανονική άσκηση και δεν σχετίζονται με τον ύπνο ή την πέψη της τροφής.

Βάλε στο παιχνίδι τη νευρικότητα

Πολλοί και πολλές θα δυσανασχετούσαν έχοντας δίπλα τους κάποιον που δεν σταματά να κουνά νευρικά το πόδι του πάνω-κάτω, από ανυπομονησία, αφηρημάδα ή και ΔΕΠΥ. Κι όμως, αυτή η εκνευριστική για κάποιους συνήθεια μπορεί να αντισταθμίσει ορισμένες από τις επιπτώσεις του καθισιού.

Το νευρικό χτύπημα των ποδιών, όπως και η αλλαγή στάσης στην καρέκλα, οι περιστροφές των ώμων ή η κάμψη των πελμάτων, είναι μικροκινήσεις που αντισταθμίζουν κάποιες από τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. iStock

Όπως εξηγούν ειδικοί στο BBC, όταν καθόμαστε για πολλή ώρα, οι μύες των ποδιών παραμένουν σχετικά αδρανείς. Περιορίζονται έτσι οι μυϊκές συσπάσεις που συμβάλλουν στην απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα και στη φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος. Το κούνημα των ποδιών αυξάνει τη μυϊκή δραστηριότητα και την ενεργειακή δαπάνη. Μικρή μελέτη έδειξε ότι η συνήθεια αυτή μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας κατά περίπου 16% σε σύγκριση με την πλήρη ακινησία.

Σύμφωνα με τον Anantha Narayanan, ερευνητή στο Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας του Όκλαντ στη Νέα Ζηλανδία, «κάνουν δουλειά και μικρότερες κινήσεις, όπως η αλλαγή στάσης, οι περιστροφές των ώμων ή η κάμψη των πελμάτων».

Κάνε σύμμαχο τις δουλειές του σπιτιού

Το μαγείρεμα, το σκούπισμα, το πλύσιμο των πιάτων και η φροντίδα του κήπου μπορεί να γίνουν αιτία διαφωνιών ή και «γυμναστική» για νοητική σβελτάδα. Κυρίως, αποτελούν ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα, με οφέλη τεκμηριωμένα από σειρά ερευνών.

Μελέτη του 2024, με περισσότερους από 22.000 συμμετέχοντες από το Ηνωμένο Βασίλειο, εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στις σύντομες περιόδους καθημερινής κίνησης και στον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε συμμετέχοντες που δεν ασκούνταν συστηματικά. Μετά την οκταετή παρακολούθηση μέσω συσκευών καταγραφής της φυσικής δραστηριότητας, διαπιστώθηκε ότι μόλις τέσσερα λεπτά έντονης δραστηριότητας την ημέρα, σε περιόδους μικρότερες του ενός λεπτού, μπορούσαν να αντισταθμίσουν μέρος του αυξημένου καρδιαγγειακού κινδύνου που σχετιζόταν με την πολύωρη καθιστική ζωή.

Θα καθαρίζεις με μεγαλύτερη χαρά την κουζίνα αν σκέφτεσαι πως 50 λεπτά σχολαστικής καθαριότητας αντιστοιχούν σε καύση περίπου 276 θερμίδων. iStock

Σε ό,τι αφορά τη θερμογένεση χωρίς άσκηση από το νοικοκυριό, μια έρευνα από αμερικανική πλατφόρμα συνεργείων καθαρισμού είχε δείξει πως ένα άτομο βάρους περίπου 79 κιλών μπορεί να κάψει:

• 80 θερμίδες σε 30 λεπτά με την ηλεκτρική σκούπα.
• 159 θερμίδες σε μία ώρα ξεσκονίσματος.
• 318-378 θερμίδες σε μία ώρα καθαρίσματος με τρίψιμο, όπως το πλύσιμο των τζαμιών.
• 318 θερμίδες σε μία ώρα σφουγγαρίσματος.
• 13 θερμίδες στρώνοντας το κρεβάτι για πέντε λεπτά.
• Έως 588 θερμίδες σε μία ώρα τακτοποίησης, εφόσον αυτή περιλαμβάνει μετακίνηση επίπλων και μεταφορά αντικειμένων.

Όσον αφορά τα διάφορα δωμάτια του σπιτιού, το πιο μπελαλίδικο φαίνεται και πιο ωφέλιμο: η έρευνα έδειξε πως 50 λεπτά εντατικού καθαρισμού της κουζίνας αντιστοιχούν σε καύση περίπου 276 θερμίδων. Η επίδοση πλησιάζει εκείνη της ποδηλασίας (292 θερμίδες) και ξεπερνά τον χορό ballroom (219 θερμίδες) για την ίδια διάρκεια. Ακολουθούν το καθάρισμα του μπάνιου, με 173 θερμίδες, και του υπνοδωματίου, με 154.

Πώς να βάλεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου

Το Queensland Health, το δημόσιο σύστημα υγείας της αυστραλιανής πολιτείας Κουίνσλαντ, ενθαρρύνει την ενσωμάτωση μικρών περιόδων σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα. Παρότι συστήνει τον στόχο των τουλάχιστον 30 λεπτών μέτριας έντασης δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, τονίζει ότι οι μικροκινήσεις μπορεί να συσσωρεύονται σταδιακά ή να πραγματοποιούνται σε μία μεγαλύτερη συνεδρία, με παρόμοια οφέλη για την υγεία.

Ένας τρόπος να βάλεις την αδόμητη δραστηριότητα στη ζωή σου είναι κατεβαίνοντας από το λεωφορείο μία ή δύο στάσεις πριν από τον τελικό προορισμό, για να ολοκληρώσεις τη διαδρομή με τα πόδια. iStock

Μερικές ιδέες που συστήνει για αυθόρμητη δραστηριότητα:

Στη δουλειά και στις μετακινήσεις

• Προτίμησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
• Πήγαινε στη δουλειά με τα πόδια ή το ποδήλατο, όταν είναι εφικτό.
• Κατέβα από τα μέσα μαζικής μεταφοράς μία ή δύο στάσεις πριν τον προορισμό και συνέχισε με τα πόδια.
• Οργάνωσε έναν σύντομο περίπατο με τους συναδέλφους σου.

Στο σπίτι

• Ασχολήσου με την κηπουρική ή το καθάρισμα.
• Κάνε έναν σύντομο περίπατο πριν από το πρωινό ή μετά το βραδινό φαγητό.
• Χρησιμοποίησε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο όσο παρακολουθείς τηλεόραση.

Στον ελεύθερο χρόνο

• Κάνε μερικούς επιπλέον γύρους στο εμπορικό κέντρο όταν πηγαίνεις για ψώνια.
• Οργάνωσε μια δραστήρια οικογενειακή έξοδο ή παίξε ποδόσφαιρο.
• Δοκίμασε ποδηλατικές διαδρομές ή πεζοπορία στη φύση.

Σύνδεσε την κίνηση με παγιωμένες συνήθειές σου

Μια έξυπνη στρατηγική είναι να εντάξεις λίγη σωματική δραστηριότητα σε ήδη καθιερωμένες συνήθειές σου. Η εν λόγω προσέγγιση, γνωστή στα αγγλικά ως habit piggybacking, συνδέει μια νέα συμπεριφορά με κάτι που κάνεις καθημερινά. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών (calf raises) όσο βουρτσίζεις τα δόντια σου, να περπατάς ενώ μιλάς στο τηλέφωνο ή να καθιερώσεις έναν σύντομο περίπατο μετά το φαγητό.

«Η αυθόρμητη και τυχαία σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτελέσει έναν τρόπο να είσαι σωματικά δραστήριος χωρίς να χρειάζεται να αφιερώνεις πάντα ξεχωριστό χρόνο στην άσκηση. Είναι σημαντικό να βρίσκεις προσεγγίσεις που δεν σε αποθαρρύνουν και σου φαίνονται πιο εύκολες να εντάξεις στην καθημερινότητά σου», σχολιάζει η Amanda Daley, καθηγήτρια Συμπεριφορικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Loughborough της Βρετανίας.