5 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ

Το να εντάξεις περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης στη διατροφή σου δεν είναι μια ακόμα μόδα, αλλά επιλογή για μια αποδεδειγμένα υγιέστερη και μακροβιότερη ζωή. Ποια είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και τι πρέπει να προσέξεις αγοράζοντάς τα;

Ακούμε συχνά ότι πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας προϊόντα ολικής άλεσης και να περιορίσουμε ή να απέχουμε από τα λευκά άλευρα και τα υποπροϊόντα τους. Έχω όμως την αίσθηση ότι πολύς κόσμος αγνοεί ποια είναι αυτά τα δημητριακά και θεωρεί ότι έχει κάνει μια υγιεινή διατροφική επιλογή αγοράζοντας φρυγανιές ολικής άλεσης από το σούπερ μάρκετ.

Ας βάλουμε λοιπόν τα πράγματα σε μια τάξη. Στην ομπρέλα των δημητριακών ολικής άλεσης ανήκουν όλα τα δημητριακά (καθώς και τα παράγωγά τους) που διατηρούν ακέραιο τον σπόρο τους κατά την επεξεργασία. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τα τρία μέρη του σπόρου:

• το πίτουρο (εξωτερικός φλοιός με φυτικές ίνες),
• το φύτρο (ο πυρήνας με βιταμίνες και καλά λιπαρά) και
• το ενδοσπέρμιο (το αμυλούχο μέρος).

Τα προϊόντα αυτά χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: τους αυτούσιους σπόρους και τα επεξεργασμένα προϊόντα (παράγωγα).

Ποια είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης

Αυτούσιοι σπόροι και ψευδοδημητριακά

Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν ορισμένα δημητριακά, καθώς και κάποιοι σπόροι που μαγειρεύονται και καταναλώνονται με τον ίδιο τρόπο, γνωστοί ως ψευδοδημητριακά, στη φυσική τους μορφή:

• Βρώμη. Νιφάδες βρώμης, πίτουρο βρώμης και βρώμη ολικής άλεσης κομμένη σε ατσάλι (steel-cut oats).
• Καστανό και άγριο ρύζι. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, διατηρεί τον θρεπτικό φλοιό του.
• Καλαμπόκι. Το ολόκληρο καλαμπόκι, το αλεύρι καλαμποκιού (που δεν του έχουν αφαιρέσει τα φυσικά έλαια), αλλά και το αγαπημένο σνακ, το ποπ κορν.
• Κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος. Είναι ψευδοδημητριακά, δεν περιέχουν γλουτένη, αλλά ανήκουν διατροφικά σε αυτή την ομπρέλα χάρη στην υψηλή διατροφική τους αξία.
• Πλιγούρι. Πρόκειται για σπασμένο σιτάρι που έχει υποστεί ελαφρύ βρασμό, αλλά διατηρεί όλα τα μέρη του σπόρου.
• Στάρι, σίκαλη, κριθάρι. Στην αναποφλοίωτη μορφή τους (ολόκληροι σπόροι).
• Άλλες αρχαίες ποικιλίες, όπως ντίνκελ, κεχρί, ζέα.

iStock

Παράγωγα προϊόντα και αρτοσκευάσματα

Εδώ ανήκουν τα προϊόντα του εμπορίου που έχουν ως βάση το αλεύρι ολικής άλεσης. Για να θεωρηθούν πραγματικά ολικής άλεσης, το πρώτο συστατικό στη λίστα τους πρέπει να είναι «αλεύρι ολικής άλεσης». Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα, διότι στα περισσότερα από τα παρακάτω προϊόντα δεν είναι το πρώτο συστατικό το αλεύρι ολικής. Πολλά προϊόντα στο εμπόριο (όπως ψωμιά του τοστ ή κράκερς) έχουν καφέ χρώμα επειδή τους έχει προστεθεί καραμέλα, μελάσα ή βύνη, ενώ στην πραγματικότητα είναι φτιαγμένα από επεξεργασμένο λευκό αλεύρι.

• Ψωμί και αρτοσκευάσματα: Ψωμί, αραβικές πίτες, τορτίγιες και μπαγκέτες από 100% αλεύρι ολικής άλεσης (σιταριού, σίκαλης, ζέας ή πολύσπορα).
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης: Σπαγγέτι, πένες, βίδες κ.λπ. που φτιάχνονται από ολόκληρο τον κόκκο του σιταριού.
• Παξιμάδια και φρυγανιές: Παραδοσιακά κρητικά παξιμάδια (κριθινοκούλουρα), ντάκος, και φρυγανιές που παρασκευάζονται με άλευρα ολικής (κριθαρένια, χαρουπιού, σίκαλης).
• Αλεύρι ολικής άλεσης: Για οικιακή χρήση στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική.

iStock

5 βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για τα δημητριακά ολικής άλεσης

Συμβάλλουν αποδεδειγμένα στη μακροζωία

Δύο νέες επιστημονικές ανασκοπήσεις διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μειώνει αισθητά τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που απειλούν τη ζωή. Η πρώτη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο κορυφαίο ιατρικό περιοδικό BMJ, ανέλυσε 45 διαφορετικές έρευνες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να μας βοηθήσουν να ζήσουμε περισσότερο, μειώνοντας κατακόρυφα τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, αναπνευστικές νόσους, ακόμη και για λοιμώδη νοσήματα.

Η δεύτερη έκθεση, που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Circulation, εξέτασε δεδομένα από 14 μελέτες με περισσότερους από 786.000 συμμετέχοντες. Το πιο εντυπωσιακό εύρημα ήταν πως ο συνολικός κίνδυνος θνησιμότητας μειώνεται κατά 7% αν κάθε μέρα καταναλώνουμε επιπλέον 16 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης.

ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΠΡΟΣΦΑΤΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ, ΤΑ ΜΕΓΙΣΤΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΠΡΟΚΥΠΤΟΥΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΕΡΙΠΟΥ 90 ΓΡΑΜΜΑΡΙΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ. ΜΙΑ ΦΕΤΑ ΨΩΜΙ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΕΙ ΣΕ 16 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ.

Τα προτιμούν οι μακροβιότεροι κάτοικοι του πλανήτη

Εάν εξετάσουμε τις διατροφικές συνήθειες των πληθυσμών στις Μπλε Ζώνες, θα δούμε ότι περίπου το 65% της συνολικής διατροφής τους απαρτίζεται από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (όπως τα φασόλια) και πατάτες. Δημητριακά όπως η βρώμη, το κριθάρι, το καστανό ρύζι και το αλεσμένο καλαμπόκι διαδραματίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στα καθημερινά τους γεύματα, προσφέροντάς τους ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

iStock

Πόσα δημητριακά ολικής άλεσης πρέπει να καταναλώνεις

Σύμφωνα με την αναφορά του BMJ, τα μέγιστα οφέλη για την υγεία προκύπτουν από την κατανάλωση περίπου 90 γραμμαρίων ημερησίως. Παράλληλα, οι διατροφικές οδηγίες του Π.Ο.Υ. συνιστούν την κατανάλωση 3 μερίδων την ημέρα. Για να έχεις μια ξεκάθαρη εικόνα, 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 16 γραμμάρια, δηλαδή όσο 1 κανονική φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης, 1 φλιτζάνι δημητριακών (όπως νιφάδες βρώμης) ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι αντιστοιχούν περίπου σε 1 μερίδα.

Πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου

Ξεκίνα από το πρωινό σου. Οι διατροφολόγοι συστήνουν ένα μπολ με μη επεξεργασμένη, χονδροκομμένη βρώμη, στο οποίο μπορείς να προσθέσεις ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λιναρόσπορο και αρωματικά μπαχαρικά, όπως η κανέλα και το κάρδαμο. Για να μη μένεις στα τετριμμένα, δοκίμασε το καστανό ρύζι ως επιλογή συνοδευτικού για το μεσημεριανό, αλλά και για το πρωινό σου γεύμα.

Ναι στο ψωμί, αλλά με προϋποθέσεις

Το ψωμί μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική πηγή δημητριακών ολικής άλεσης, ωστόσο το κλειδί είναι το μέτρο. Προσπάθησε να μην ξεπεράσεις τις 2 φέτες την ημέρα. Επιπλέον, αναζήτησε αυθεντικό προζυμένιο ψωμί: Το ότι έχει φυσική μαγιά και βακτήρια γαλακτικού οξέος (σε αντίθεση με το κανονικό ψωμί, που χρησιμοποιεί μαγιά αρτοποιίας) είναι από μόνο του λόγος να το προτιμήσουμε, καθώς ευθύς εξαρχής είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και πιο εύκολο για το έντερο. Ωστόσο, πολλά από τα συσκευασμένα προζυμένια ψωμιά που πωλούνται στα μεγάλα σούπερ μάρκετ δεν φτιάχνονται με πραγματικό, παραδοσιακό προζύμι. Το πιο ασφαλές είναι να βρεις έναν φούρνο στη γειτονιά σου που εμπιστεύεσαι.